10 voordelen van een post-workout saunasessie
© Getty Images
Wat is de beste manier om te herstellen na een zweterige workout? Misschien sluit je een zware training af met wat statische rekoefeningen of rol je je spieren los met een foamroller om spierpijn te verminderen. Er zijn ook talloze producten – van massageguns tot supplementen – die beloven het spierherstel te versnellen. Maar als je de mogelijkheid hebt, onderschat dan vooral de kracht van een hete sauna niet.
Wat doet een sauna na je training?
De sauna kan je training op meerdere manieren ondersteunen en de effecten ervan zelfs versterken. Blootstelling aan warmte na het sporten – in een sauna of een hottub – kan de normale trainingsadaptaties versterken, zegt Lance Dalleck, hoogleraar bewegings- en sportwetenschappen aan Western Colorado University.
Hij adviseert om ongeveer 15 tot 20 minuten in de sauna te blijven. Dat is doorgaans voldoende om je kerntemperatuur te verhogen tot zo’n 38,5 à 39 graden Celsius, zonder het risico op oververhitting of uitdroging te vergroten – iets wat kan gebeuren als je te lang blijft zitten. Hieronder leggen experts uit waarom een saunabezoek na je workout het overwegen waard is, en hoe je er het meeste uithaalt.
10 voordelen van de sauna
Wil je beginnen met een vaste saunaroutine? Net als bij elke nieuwe herstelmethode is het verstandig om rustig op te bouwen. Ga bijvoorbeeld een paar keer per week, gedurende enkele maanden, en breid daarna eventueel uit.
Bij regelmatig gebruik kun je deze effecten verwachten.
1. Sterkere trainingsadaptatie
Dalleck deed eerder onderzoek naar het effect van een sauna na het sporten en zag opvallende resultaten. Mensen die na hun training een saunapak droegen (een trainingspak dat lichaamswarmte vasthoudt) of in warm water gingen zitten, scoorden beter op hun maximale zuurstofopname (VO₂ max) – de hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens inspanning kan gebruiken. Ook hun lactaatdrempel verbeterde: het punt waarop je langdurig op hoge intensiteit kunt blijven presteren.
‘Warmteprikkels leveren vergelijkbare voordelen op als extra trainingsvolume of hogere intensiteit, maar zonder de extra fysieke belasting,’ aldus Dalleck.
2. Betere conditie van hart en longen
De manier waarop je lichaam zich aanpast aan hitte – zoals in de sauna – kan leiden tot een groter plasmavolume in je bloed. Dat vertaalt zich in een betere cardiorespiratoire fitheid, zegt Dalleck.
Die fitheid zegt iets over hoe efficiënt je hart, bloedvaten en longen zuurstof naar je spieren transporteren tijdens inspanning. Onderzoek laat zien dat meerdere saunabezoeken per week dit vermogen kunnen vergroten. In een elf jaar durende studie bleken mannen van middelbare leeftijd die twee tot drie keer per week naar de sauna gingen significant fitter dan mannen die slechts één keer per week gingen.
Op de lange termijn is een goede cardiorespiratoire conditie sterk verbonden met een langere levensduur en een lager risico op hart- en vaatziekten.
3. Lager risico op diabetes
Warmte activeert zogenoemde heat shock-eiwitten in het lichaam. Die spelen onder meer een rol bij de regulatie van insuline en de verwerking van glucose. ‘Regelmatig saunagebruik kan de glucoseregulatie verbeteren en daarmee het risico op diabetes verlagen,’ zegt Dalleck. Uiteraard is het geen wondermiddel, maar het lijkt wel een ondersteunend effect te hebben.
4. Behoud van spiermassa
Volgens diëtist en trainer Samantha McKinney (RD) kan de sauna helpen om je fitnessdoelen sneller te bereiken. Na een zware training bleek ontspanning in de sauna de ‘healthspan’ – het aantal jaren dat je vitaal leeft – te verlengen. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat saunagebruik kan helpen spiermassa te behouden en ontstekingen te beperken.
5. Gezonder hart
Op zichzelf is beweging al goed voor je hart. Combineer je een intensieve workout met extra tijd in de sauna, dan kan dat bijdragen aan een betere bloeddruk en gunstigere cholesterolwaarden – vooral bij mensen die weinig bewegen. Bij hartpatiënten kan saunagebruik bovendien pijn verlichten en de doorbloeding verbeteren.
Belangrijk om te weten: zweten in de sauna is niet hetzelfde als zweten tijdens een zware training. Je hartslag stijgt wel, maar je spieren leveren geen actieve inspanning.
6. Minder spierpijn
Warmte na een intensieve training kan het spierherstel versnellen. Een overzichtsstudie vond aanwijzingen dat warmtetherapie spierpijn vermindert, de opbouw van nieuwe spiereiwitten ondersteunt en door inspanning veroorzaakte verstoringen in de mitochondriën helpt herstellen. Vooral na duurtraining en excentrische oefeningen (waarbij de spier onder spanning verlengt) lijkt dit effect merkbaar.
Hoewel verder onderzoek nodig is, zijn de eerste resultaten veelbelovend.
7. Sterkere, gezondere huid
Een saunabezoek kan je huid laten stralen – en niet alleen door het zweet. De warmte helpt dode huidcellen los te maken, terwijl zweten de doorbloeding stimuleert en de aanmaak van collageen kan bevorderen. Hoe groot het effect is, verschilt wel per huidtype.
8. Schonere poriën
Zweten kan helpen om poriën te reinigen en bacteriën af te voeren, wat je huid een frissere uitstraling kan geven. Er zijn echter uitzonderingen.
Bij huidaandoeningen zoals eczeem of psoriasis kan een sauna de klachten juist verergeren. Bovendien zijn veel sauna’s warme, vochtige publieke ruimtes – een ideale omgeving voor bacteriën en schimmels, wat een gevoelige huid kan irriteren.
9. Mentale ontspanning en een scherper brein
De sauna is ook een effectieve manier om mentaal te ontspannen, zegt McKinney. Onderzoek naar de hersenactiviteit van frequente saunagebruikers laat een sterkere activatie zien in netwerken die betrokken zijn bij positieve emoties, ontspanning en mentale helderheid. Ook de aandachtgerelateerde hersenactiviteit neemt toe, wat wijst op een efficiënter functionerend brein.
10. Minder lage rugpijn
Net zoals een warm bad of een warmtekussen spierpijn kan verlichten, kan een sauna helpen bij lage rugklachten. Een studie liet zien dat saunagebruik een effectieve manier kan zijn om pijn in de onderrug te verminderen. De onderzoekers adviseren om het een paar keer te proberen om te zien of de klachten afnemen, voordat je het structureel opneemt in je behandelplan.
3 risico's van waar je rekening mee moet houden
Een sauna is niet zonder risico’s, zeker niet als je het verkeerd aanpakt of te vaak gaat. Heb je een chronische aandoening, overleg dan eerst met je huisarts.
1. Uitdroging
Omdat je veel zweet, ligt uitdroging op de loer. Zorg daarom dat je goed gehydrateerd bent voordat je de sauna ingaat en vermijd alcohol. Neem eventueel water mee.
‘Controleer of je urine lichtgeel is voordat je de sauna ingaat,’ adviseert McKinney. Volgens Dalleck heb je ongeveer 350 tot 500 milliliter vocht nodig om het vochtverlies van je training aan te vullen en gehydrateerd te blijven tijdens je saunabezoek.
Je kunt er ook voor kiezen om de sauna op rustdagen te gebruiken. Ga je direct na het sporten, dan kun je vooraf een elektrolytenpoeder of -drank nemen.
2. Duizeligheid
Word je duizelig of licht in het hoofd, ga dan direct naar buiten, zegt McKinney. Heb je een medische aandoening, bespreek je plannen dan eerst met je arts.
3. Problemen met de bloeddruk
Heb je last van een lage of hoge bloeddruk, of heb je ooit een hartaanval gehad, overleg dan eerst met je arts voordat je de sauna gebruikt. Heb je een lage bloeddruk en krijg je toestemming, houd je sessies dan kort. Blijf goed drinken en stap eruit als je je licht in het hoofd voelt.
Hetzelfde geldt als je bloeddrukverlagende medicatie gebruikt. Die verlaagt je bloeddruk, net als warmte. Samen kan dat de kans op flauwvallen vergroten, aldus Dalleck.
Hoe lang moet je in de sauna blijven?
Wil je de voordelen benutten, blijf dan 15 tot 20 minuten zitten, zegt Dalleck. Je kerntemperatuur loopt dan op tot ongeveer 38,5 à 39 graden Celsius. Blijf niet langer dan 20 minuten per sessie.
Ben je nieuw met de sauna, begin dan met korte sessies van zo’n vijf minuten en bouw dit geleidelijk op. ‘Je lichaam went aan de warmte. Daarna kun je de duur uitbreiden. Luister altijd naar je lichaam,’ zegt hij.
Hoe vaak per week in de sauna is ideaal?
En hoe vaak? Daar is geen vaste regel voor. Wel suggereert een oudere, veel geciteerde studie dat vaker mogelijk gunstiger is.
Mensen die twee tot drie keer per week naar de sauna gingen, hadden een 22 procent lager risico op overlijden aan hartziekten dan mensen die één keer per week gingen. Wie vier tot zeven keer per week ging, liep nóg minder risico dan de één-keer-per-week-groep.
Wie kan beter geen sauna gebruiken?
Heb je een bestaande medische aandoening, overleg dan altijd met je arts of saunagebruik verstandig is.
Vooral mensen met hartproblemen of een lage bloeddruk die medicatie gebruiken, moeten voorzichtig zijn. Warmte verlaagt de bloeddruk, en in combinatie met bloeddrukverlagers kan dat het risico op flauwvallen vergroten.
Dit artikel is een vertaling van Men's Health US.