Zo haal je moeiteloos 200 gram eiwit per dag

Voormalig rugbyspeler Sam Warburton heeft een opvallend eenvoudig dagschema gedeeld waarmee hij dagelijks zo'n 200 gram eiwit binnenkrijgt. Daarmee bewijst de oud Wales-captain dat spiermassa opbouwen niet betekent dat je uren hoeft te mealpreppen of een koelkast vol speciale producten nodig hebt.

Warburton, die tegenwoordig werkt als krachtcoach en analist, liet onlangs zien hoe een doorsneedag eruitziet. Verdeeld over vier maaltijden komt hij uit op ongeveer 200 gram eiwit.

Ter vergelijking: tijdens zijn internationale rugbycarrière woog Warburton naar verluidt rond de 103 kilo. Tegenwoordig lijkt hij ergens tussen de 95 en 100 kilo te zitten. Voor iemand van dat formaat die regelmatig aan krachttraining doet, valt een dagelijkse eiwitinname van 200 gram ruim binnen de wetenschappelijke richtlijnen.

Uit onderzoek blijkt dat actieve mensen die spiermassa willen opbouwen of behouden het meeste baat hebben bij ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 75 kilo komt dat neer op 120 tot 165 gram per dag, terwijl iemand van 85 kilo idealiter tussen de 135 en 187 gram uitkomt. De meeste mannen hoeven dus niet per se de 200 gram van Warburton te halen, maar zijn aanpak biedt wel een praktisch voorbeeld.

Het voedingsschema van 200 gram eiwit

Ontbijt

• 4 scrambled eggs
• 2 sneetjes volkorenbrood
• 200 gram gemengde bessen
• 30 gram amandelpasta
• Multivitamine

700 calorieën, 36 gram eiwit

Lunch

• 200 gram gegrilde kipfilet
• 150 gram gekookte quinoa
• 150 gram gemengde groenten
• 1 eetlepel olijfolie

650 calorieën, 55 gram eiwit

Tussendoor

• 200 gram Griekse yoghurt
• 1 schep Whey-eiwit
• 20 gram gemengde noten
• 1 banaan
• 5 gram Creatine

500 calorieën, 45 gram eiwit

Avondeten

• 200 gram gebakken zalm
• 200 gram zoete aardappel
• 150 gram asperges
• 1 eetlepel boter

1.150 calorieën, 64 gram eiwit

Waarom dit werkt

Wat Warburtons voedingsschema zo aantrekkelijk maakt, is juist de eenvoud. In plaats van meerdere eiwitshakes per dag of exclusieve ingrediënten draait het vooral om alledaagse, relatief betaalbare producten zoals eieren, kip, Griekse yoghurt en zalm.

Daarnaast combineert hij eiwitrijke voedingsmiddelen met vezelrijke koolhydraten, gezonde vetten en producten die rijk zijn aan vitaminen en mineralen. Quinoa, bessen, groenten en zoete aardappelen ondersteunen herstel en algemene gezondheid, terwijl zalm een uitstekende bron is van omega 3-vetzuren, die mogelijk helpen om ontstekingsreacties na intensieve training te beperken.

Voor iedereen die moeite heeft om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zit de belangrijkste les niet zozeer in die 200 gram per dag. De echte boodschap is dat het eten van een kwalitatieve eiwitbron bij elke maaltijd nog altijd een van de eenvoudigste en effectiefste voedingsgewoonten is om spiergroei en spierbehoud te ondersteunen.

Dit is een vertaling van Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.