De reverse plank is misschien wel de beste oefening als je veel zit

Zit je voor je werk? Grote kans dat je dan vaker dan je zou willen als een stijve hark de deur uitloopt 's middags. Met de reverse plank pak je de spiergroepen aan die door langdurig zitten zwakker worden, en maak je tegelijkertijd je heupen, schouders en borst los.

De reverse plank is een uitstekende tegenhanger van de houding die veel mensen aannemen als ze uren achter elkaar zitten. Langdurig zitten zorgt vaak voor stijve heupbuigers, ronde schouders en een zwakke core en bilspieren. Gelukkig kun je die effecten met een relatief eenvoudige oefening tegengaan, mits je die regelmatig in je trainingsroutine opneemt.

Waarom de reverse plank goed voor je is

De reverse plank richt zich op de spieren aan de achterkant van je lichaam en je diepe rompspieren, terwijl je tegelijkertijd je borst en schouders opent. Het is bovendien een lichaamsgewichtoefening die je vrijwel overal kunt uitvoeren. Volgens Aaron Horschig van het YouTube-kanaal Squat University is het dan ook een waardevolle aanvulling op vrijwel iedere trainingsroutine.

‘Op het eerste gezicht lijkt deze oefening heel simpel’, zegt hij. ‘Maar de reverse plank is juist een uitstekende manier om de slechte houding te compenseren die veel mensen ontwikkelen door de hele dag te zitten. Langdurig zitten verkort je heupbuigers en borstspieren, terwijl je bilspieren en de houdingsspieren in je rug juist verzwakken. In tegenstelling tot de gewone plank richt de reverse plank zich op de achterste spierketen, waaronder de rugstrekkers, bilspieren en core. Tegelijkertijd rek je je borst en creëer je meer ruimte in je schouders.’

Wanneer is de reverse plank een slimme keuze?

‘We weten dat mensen met naar voren hangende schouders hun armen vaak niet volledig boven hun hoofd kunnen brengen’, vertelt Horschig. Daarom raadt hij een eenvoudige test aan om te beoordelen of je schoudermobiliteit en rompstabiliteit beperkt zijn.

Zo voer je de test uit:

• Ga met je rug tegen een muur staan. Houd je billen en onderrug stevig tegen de muur.
• Breng vervolgens je armen zo ver mogelijk omhoog.
• Kun je je armen niet dicht bij de muur boven je hoofd krijgen? Dan kunnen stijve borstspieren en naar voren hangende schouders de oorzaak zijn.
• Komt je onderrug juist los van de muur terwijl je je armen omhoog brengt? Dan compenseert je lichaam waarschijnlijk voor een zwakke of onvoldoende stabiele core.

Herken je een of beide problemen? Dan kan de reverse plank helpen om je houding, je rompstabiliteit of allebei te verbeteren.

Zo voer je de reverse plank uit

Volgens Horschig doe je dat als volgt:

• Ga op de grond zitten met gestrekte benen. Plaats je handen iets achter je heupen, terwijl je ellebogen en onderarmen op de grond rusten.
• Duw jezelf niet alleen omhoog, maar denk eraan dat je je borst richting het plafond opent terwijl je je schouderbladen naar achteren en omlaag trekt.
• Span je bilspieren krachtig aan en til je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt. Duw daarbij stevig vanuit je onderarmen.
• Houd deze positie zo lang mogelijk vast zonder dat je techniek verslechtert.

Daarom werkt de reverse plank

Uit onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Functional Morphology and Kinesiology, blijkt dat de reverse plank direct effect heeft bij mensen met naar voren hangende schouders. Na vijf sets van dertig seconden werden onderactieve spieren, zoals de serratus anterior en de onderste vezels van de traps (lower trapezius), actiever. Tegelijkertijd nam de activiteit af van overbelaste spieren, zoals de borstspieren en de bovenste vezels van de traps.

De onderzoekers concludeerden: ‘Wij denken dat de reverse plank de spieren die betrokken zijn bij een voorovergebogen schouderhouding aanzienlijk verbetert en daardoor kan bijdragen aan een betere lichaamshouding.’

Daarnaast liet hetzelfde onderzoek zien dat de oefening de stabiliteit van de romp en wervelkolom vergroot doordat zowel de buikspieren als de onderrug en andere belangrijke spieren van de achterste spierketen intensief samenwerken. Daarmee is de reverse plank niet alleen een mobiliteitsoefening, maar ook een effectieve krachtoefening.

‘Het is geen wondermiddel dat je houding in één keer oplost’, besluit Horschig. ‘Maar het is wel een bijzonder effectief hulpmiddel. Doe de test na afloop nog eens en kijk of je armen dichter bij de muur komen. Is dat het geval, dan is dit waarschijnlijk een oefening die je meerdere keren per week zou moeten doen.’

Dit artikel verscheen eerder bij Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.