Ren zoals een pro met de hardloop-tips van topatleet Menno Koolhaas

Volgens professioneel triatleet Menno Koolhaas komen de meeste hardloopblessures niet door het hardlopen zelf, maar door een gebrek aan een holistische benadering. Daarom deelt hij hieronder zijn hardlooptips.

Terwijl steeds meer Nederlanders hun hardloopschoenen aantrekken, waarschuwt de Nederlandse toptriatleet Menno Koolhaas voor de grootste valkuil van de sport: eendimensionale training. "Om een duurzame, goede hardloper te worden, moet je stoppen met alleen maar hardlopen.", zegt Koolhaas. In zijn Koolhaas Running Guide, deelt de professionele routines die Koolhaas zelf gebruikt om pijnvrij te blijven.

Eindeloos rennen zonder fundering

Volgens Koolhaas richten amateurs zich te veel op het aantal kilometers, en te weinig op de 'motor' van het lichaam. "We behandelen hardlopen als een op zichzelf staande activiteit. We trekken onze schoenen aan en gaan." stelt Koolhaas.

"Maar je kunt niet zomaar eindeloos kilometers maken zonder de fundering te onderhouden. De meeste hardlopers gaan te snel, te vaak of te intensief. Mijn regel is simpel: als ik twee dagen achter elkaar dezelfde pijn voel, trap ik op de rem. Zo wordt een klein probleem nooit een ernstige blessure."

Kracht en mobiliteit

De kern van Koolhaas' filosofie is de verschuiving van 'hardloper' naar 'atleet'. Dit vereist een kleine maar cruciale tijdsinvestering in kracht en mobiliteit, iets wat veel hardlopers afdoen als tijdverspilling. Maar het tegendeel is waar.

Koolhaas: "Twee sessies van 30 tot 40 minuten stabiliteit en mobiliteit per week zijn een kleine investering met een enorm rendement. Het bouwt een stevige basis op en houdt de hele keten, van enkels tot heupen, sterk."

Basis oefeningen voor hardlopers

Begin bijvoorbeeld met onderstaande oefeningen om veelvoorkomende blessures te voorkomen:

• Kuitheffen; Begin met twee benen en lichaamsgewicht. Bouw geleidelijk op naar oefeningen op één been of voeg extra gewicht toe.
• Box step-ups; Gebruik een box of stoel van ongeveer 45–50 cm hoog. Stap zijwaarts op met één been terwijl het andere vrij hangt. Strek volledig uit tot je rechtop staat en laat het vrije been langzaam zakken tot het de grond raakt. Duw niet af met het hangende been. Voer 6–8 herhalingen per kant uit.
• Heupflexor stretch: Maak in een knielende positie de heupflexor open om de spier rond de heup te strekken. Dit vermindert de spanning rond de heupen, wat de mobiliteit in de knieën, dijen en enkels verbetert.

Herstel is alles

Naast krachttraining benadrukt Koolhaas dat vooruitgang niet alleen tijdens de training, maar ook gedurende het herstel wordt geboekt. Dit omvat slaap, de juiste voeding en gerichte supplementen. Herstel is alles. Dat betekent 8 tot 8,5 uur slaap, maar ook de juiste voedingsstoffen om spierschade te herstellen.

Koolhaas: "Ik houd mijn eiwitten bij voor spierherstel. Mijn perfecte herstelroutine omvat een ijskoude cola om suikers en koolhydraten in de spieren aan te vullen, gevolgd door een vanille proteïneshake met veel eiwitten ter ondersteuning van het spierherstel.

Daarnaast neem ik elke ochtend AG1 op een nuchtere maag. Eén schep bevat 70 essentiële vitaminen, mineralen, vezels, probiotica en natuurlijke ingrediënten. Dat mix ik met 300 ml water voor een boost om fit te blijven en mijn immuunsysteem te ondersteunen."

De Koolhaas Running Guide

Onderstaande tips vatten Koolhaas' filosofie samen in 5 concrete stappen voor een duurzame hardlooproutine:

• Geschikt schoeisel: Kies schoenen die bij je loopstijl passen, niet alleen schoenen die er goed uitzien.
• Geleidelijke progressie: Loop niet te snel, zelfs als het in het begin gemakkelijk aanvoelt.
• Hardloopfrequentie: Ren in het begin om de dag, dit geeft je lichaam de tijd om te herstellen. Let daarnaast op je slaap en voeding om dit herstel te verbeteren.
• Stabiliteit- en mobiliteitstraining: Minimaal één keer per week gedurende 30-40 minuten.
• Preventieve zorg: Check af en toe in bij een fysiotherapeut of sportmasseur om je lichaam in balans te houden.

Kortom, de sleutel tot een blessurevrije winter is niet extra trainen, maar een holistische aanpak met slimme training en effectief herstel. Investeer in de juiste routine, en maak die stap van amateur naar atleet.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.