Door deze aanpassing in je training word je veel sneller sterker in bankdrukken

Droom jij van een indrukwekkende bench press? Deze favoriet in de gym geldt vaak als maatstaf voor kracht. Zo doe je in no-time voor niemand onder.

Vaak richt je je bij het bankdrukken op het gewicht op de stang. En hoeveel herhalingen je daarmee kan maken. Dus train je een of twee keer per week maximaal, om je bench press en borstspieren omhoog te liften. Deze factor wordt veel minder gebruikt: frequentie.

Waarom frequentie belangrijk is in krachttraining

De bench press trainen om je borstpieren te laten groeien, en zo zwaarder te kunnen tillen. Logische tactiek, maar daarmee vergeet je één ding: bankdrukken is niet alleen een test van spierkracht. Het is evengoed coördinatie, techniek en efficiëntie: het is een skill.

Oefening baart kunst: hoe vaker je iets herhaalt, hoe sneller je er goed in wordt. Dit kan ook helpen met bankdrukken. Als het om spiergroei gaat, worden vaak frequenties van 2 tot 3 genoemd. Zo vaak train je de spier per week voor maximale groeiprikkels.

Voor pure kracht worden soms ook wel eens frequenties van 4, 5 of zelfs 6 keer per week gebruikt. Maar daarbij gaat het niet om 5 keer per week de borstspieren en triceps trainen voor de bench press. Je oefent de beweging, zo vaak als je kan.

Kracht is skill

Het leren, beheersen en vervolgens perfectioneren van een skill is in de wetenschap nog altijd een ongrijpbaar fenomeen. Als mens ben je in staat om iets wat in eerste instantie enorm veel hersenkracht kost, te transformeren tot een gedachteloze handeling (zoals je veters strikken).

Bij je eerste keer bankdrukken ben je nog wankel. De stang schommelt, je weet niet hoe je je benen gebruikt en je ademhaling klopt niet. Je blijft oefenen, en zo gaat het beter. Totdat je op een dag jezelf achterover gooit als in een luie stoel, 100 kg nonchalant ter hand neemt en de stang met gemak richting je borst laat zakken. Zonder nadenken.

Je trainingsfrequentie kan dit proces versnellen. Door de bench press vaker dan een of twee keer te trainen per week, train je ‘m bij iedere training die je doet. Ook als je borstspieren niet op het programma staan. Het gaat namelijk niet om de spieren, maar om het oefenen van de bench press.

Dit heeft ook invloed op je kracht. Daarvoor is spiermassa een vrijwel perfecte voorspeller. Maar nog veel meer andere factoren voor krachttoename zitten in je brein: een beweging beter uitvoeren, efficiëntere samenwerking tussen spieren en krachtigere spierspanningssignalen vanuit de hoofdkwartieren in je brein.

Train je een bench press 4 tot 6 keer per week, dan ziet dat er dus niet uit als een spiergroei training. Maar bijvoorbeeld meer zo:

• 10 sets van 1 herhaling met 80-85% van je 1RM
• 3 sets van 5 herhalingen met 75-80%van je 1RM
• 1 langzame negatieve herhaling met 105-115% van je 1RM (gebruik veiligheidsbalken)
• 3 sets van 10 isometrische krachtsinspanningen (onderste deel, middendeel, lock-out)
• 30 seconden vasthouden in de bovenste houding met 105-115% van je 1RM
• 3 sets van 3 herhalingen met 80-85% van je 1RM
• 3 sets van 15 met alleen de stang (focus op explosiviteit en gecontroleerde beweging)

Het maakt niet altijd uit wat je doet, als je er maar actief mee bezig bent. Deze sets zijn niet bedoeld om tot spierfalen te gaan. Een ander belangrijk verschil tussen kracht- en spiergroeitraining is dat je spierfalen mag vermijden voor pure kracht. Maar relatief meer gewicht kan helpen om je brein de prikkels te geven om zich sneller aan te passen.

Bouw rustig op

Als je van één keer bankdrukken ineens overstap naar zes keer per week, ligt overbelasting op de loer. Bouw altijd rustig op vanaf je startpunt naar meerdere sessies per week.

En luister naar je lichaam. Als bankdrukken pijn doet, ligt het misschien aan je techniek, of doe je te veel en te zwaar. Overigens werkt deze tactiek ook voor andere echte krachtoefeningen, zoals squats en deadlifts.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.