De 7 legday-oefeningen achter Jay Cutler’s legendarische ‘Quad Stomp’

Voor zijn iconische ‘Quad Stomp’ uit 2009 werkte Jay Cutler aan een van de meest indrukwekkende benen uit de bodybuildinggeschiedenis. Samen met zijn legendarische coach Hany Rambod paste hij zijn training aan om meer massa in zijn benen te krijgen en een verschil in omvang tussen beide benen te verkleinen.

Het resultaat? Tijdens zijn comeback op het Mr. Olympia-podium waren zijn quads zo gespierd en gedefinieerd dat de afzonderlijke spiervezels zichtbaar waren wanneer hij zijn voet op het podium neerzette.

Cutler won de Mr. Olympia-titel eerder al in 2006 en 2007, maar verloor die in 2008 aan Dexter Jackson. Een jaar later keerde hij terug en pakte hij de titel opnieuw. Een belangrijk onderdeel van die comeback: zijn aangepaste been- en quadtraining.

Zo trainde Jay Cutler zijn benen

In een recente YouTube-video op het kanaal van Hany Rambod blikt Cutler terug op de aanpak die gebruikte. ‘Tijdens mijn comeback in 2009 was er een groot verschil in de omvang van mijn benen’, vertelt Cutler. ‘We begonnen daarom mijn beentraining aan te passen om dat verschil kleiner te maken.’

Volgens Cutler had hij altijd al sterke benen. Maar naast meer definitie door de StepMill en een strenger dieet wilde hij vooral de verloren omvang terugbrengen en de benen meer in balans krijgen.

Rambod benadrukt dat Cutler daarbij niet simpelweg steeds zwaardere gewichten ging gebruiken. ‘Jay trainde al met veel volume, maar we richtten ons vooral op de gebieden die hij wilde verbeteren. Zijn benen waren al goed. Het verschil in omvang wilden we aanpakken.’ Daarbij speelde de mind-muscle connection een belangrijke rol. Cutler gebruikte volgens Rambod geen extreem zware gewichten, maar richtte zich op het goed voelen en gecontroleerd uitvoeren van iedere herhaling.

Benieuwd naar de volledige video? Check hem hieronder.

7x de favoriete oefeningen van Jay Cutler

Het is nog steeds een loodzware training. Dit zijn de zeven oefeningen.

© Jay Cutler

1. Lying leg curl

De training begint met een leg curl om de hamstrings gericht te trainen. Ga met je benen gestrekt op de machine liggen en plaats de achterkant van je enkels tegen de kussens. Trek je hielen zo ver mogelijk richting je billen en span je hamstrings hard aan.

Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd terugzakken.

Focus: hamstrings en een gecontroleerde uitvoering.

2. Single-leg hamstring curl

Daarna worden de hamstrings afzonderlijk aangepakt.Plaats één hiel tegen het onderste kussen van de machine en trek je voet richting je billen. Maak de beweging gecontroleerd af en laat het gewicht langzaam terugzakken. Je kunt eerst alle herhalingen met één been uitvoeren voordat je wisselt, of de benen afwisselen.

Focus: individuele belasting van de hamstrings.

3. Dumbbell Romanian deadlift

Vervolgens komt de Romanian deadlift met dumbbells.

Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte en houd de dumbbells voor je bovenbenen. Duw je heupen naar achteren terwijl je rug neutraal blijft. Houd je knieën licht gebogen en laat de dumbbells langs je benen zakken totdat je een duidelijke stretch in je hamstrings voelt. Duw daarna je heupen naar voren om weer rechtop te staan.

Focus: hamstrings, bilspieren en de achterste keten.

4. Leg extension

Daarna zijn de quads aan de beurt.

Stel de machine zo in dat je knieën op één lijn staan met het draaipunt van het apparaat. Plaats het kussen tegen je onderbenen en strek je benen totdat ze vrijwel volledig gestrekt zijn. Span je quadriceps kort aan bovenin en laat het gewicht daarna gecontroleerd zakken.

Focus: quadriceps.

5. Hack squat

Een van de belangrijkste oefeningen uit Cutlers beentraining is de hack squat. Volgens Rambod speelde deze oefening een belangrijke rol bij het ontwikkelen van de opvallende buitenkant van Cutlers quads.

Plaats je schouders onder de steunen en zet je voeten ongeveer op schouderbreedte met je tenen licht naar buiten. Zak gecontroleerd naar beneden totdat je bovenbenen minimaal parallel aan het platform zijn. Duw jezelf vervolgens krachtig omhoog zonder je knieën hard op slot te zetten.

Focus: quadriceps en bilspieren.

6. Belt squat

Daarna volgt de belt squat. Maak de riem stevig rond je heupen vast en bevestig deze aan de machine. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte en houd je bovenlichaam zo recht mogelijk. Zak door je knieën totdat je bovenbenen minimaal parallel zijn aan de vloer. Duw jezelf vervolgens gecontroleerd terug omhoog.

Focus: benen, met relatief weinig belasting op de schouders en rug.

7. Hip abduction

De training wordt afgesloten met hip abduction.

Ga in het apparaat zitten met de kussens tegen de buitenkant van je bovenbenen. Duw je knieën zo ver mogelijk uit elkaar zonder je bewegingsvrijheid te verliezen. Houd de positie kort vast en breng je benen daarna gecontroleerd terug naar het midden.

Focus: bilspieren en de spieren rond de heup.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.