Met deze pull-up + push-up challenge bouw je spierkracht en uithoudingsvermogen

Elke maandag start je week met de Workout of the Week van Men's Health. Een korte, intensieve training die je in 30 minuten of minder helpt fitter, sterker en energieker te worden.

Deze week draait alles om upper body kracht, spieruithouding en discipline onder vermoeidheid.

Geen machines. Geen ingewikkelde schema’s. Alleen jij, je lichaamsgewicht en een pull-up bar.

De workout

EMOM 20 (Every Minute On the Minute)

Elke minuut start je opnieuw:

• Minuut 1: 8 tot 12 pull-ups
• Minuut 2: 15 tot 20 push-ups
• Herhaal dit 10 rondes (20 minuten in totaal)

Score

Je score is hoeveel reps je consistent kunt blijven halen zonder in te storten.

Benchmarks

Pull-ups:

• 5 tot 6 pull-ups per set = basis
• 8 tot 10 pull-ups per set = sterk niveau
• 10 tot 12 pull-ups per set = elite

Push-ups:

• 10 tot 15 push-ups per set = solide basis
• 15 push-ups per set = sterk niveau
• 20 push-ups per set = elite

Hoe je hem moet aanvallen

Deze workout draait om consistent presteren onder vermoeidheid.

• Ga niet all-out in de eerste 3 rondes
• Houd reps strak en technisch
• Breek sets op indien nodig (bijv. 5 en 3 pull-ups en 10 en 5 push-ups)
• Rust is beperkt, elke seconde telt

Maak het zwaarder of lichter

Beginner:

• Assisted pull-ups of banded
• 5 tot 6 reps per minuut
• 10 push-ups per minuut

Advanced:

• Weighted pull-ups
• 12 tot 15 push-ups per minuut
• Minder rust tussen sets

Waarom deze workout werkt

Deze challenge bouwt kracht met je eigen lichaamsgewicht, maar ook:

• echte upper body kracht
• spieruithouding
• hoge trainingsfrequentie in korte tijd

Challenge

Hoe lang kun jij je reps consistent houden zonder verval?