Pull-up-normen voor elke leeftijd – en hoe je je aantal herhalingen kunt verhogen

Leeftijdsgebonden doelen laten zien wat solide, sterk en elite is – plus de snelle manier om je trekkracht te verbeteren. 

Laten we meteen met de deur in huis vallen: er bestaat geen officieel boekje waarin staat hoeveel pull-ups een 46-jarige man zou moeten kunnen doen. 

In tegenstelling tot uithoudingsvermogen of gripkracht is er geen algemeen aanvaarde tabel met gouden standaarden voor pull-ups per leeftijd. Wat we wél hebben, zijn grootschalige fitheidsonderzoeken, militaire testdata, krachtstandaarden en normen die zijn samengesteld uit recreatief actieve mannen.

Ze zijn niet perfect, maar geven een handige richtlijn. 

Voordat we naar de cijfers gaan, een paar kanttekeningen…

Pull-ups zijn zwaar afhankelijk van je lichaamsgewicht. Een man van 68 kg en een man van 108 kg spelen eigenlijk twee totaal verschillende spelletjes. Armlengte, trainingsachtergrond, vetpercentage en vertrouwdheid met de beweging spelen allemaal mee. Het merendeel van de beschikbare data komt van recreatief actieve mensen – niet van topsporters, en ook niet van volledig sedentaire volwassenen.

Als ik moest gokken, zou ik zeggen dat als je überhaupt een pull-up kunt doen, je op populatieniveau waarschijnlijk bij de top 20% zit. Minimaal. 

Het punt is: beschouw deze cijfers niet als een oordeel, maar als referentiepunten. 

Voor mij persoonlijk is het antwoord altijd: ‘zoveel mogelijk’. 

Pull-Up-normen voor mannen per leeftijd

Op basis van meerdere fitheidstests en bevolkingsonderzoeken zien de cijfers voor strikte, hangende pull-ups er ongeveer zo uit:

Mannen 18–30 jaar

·      Gemiddeld: 7-12 herhalingen

·      Gevorderd: 10-15 herhalingen

·      Uitstekend: 15+ herhalingen

Mannen 30–45 jaar

·      Gemiddeld: 6-10 herhalingen

·      Gevorderd: 9-14 herhalingen

·      Uitstekend: 14+ herhalingen

Mannen 45–60 jaar

·      Gemiddeld: 4-8 herhalingen

·      Gevorderd: 7-12 herhalingen

·      Uitstekend: 12+ herhalingen

Mannen 60+

·      Gemiddeld: 2-6 herhalingen

·      Gevorderd: 5-10 herhalingen

·      Uitstekend: 10+ herhalingen

Deze cijfers zijn samengesteld uit normen van fitheidstests, militaire assessments en recreatieve krachtmetingen – er is geen enkele definitieve laboratoriumstudie. De piekprestaties liggen vaak in de late twintig tot vroege dertig, met een geleidelijke afname daarna tenzij krachttraining wordt voortgezet.

En ongeacht je leeftijd: als je nu nog geen enkele pull-up kunt, beschouw dat dan niet als een falen, maar als een startpunt.

De meeste volwassen mannen kunnen in het dagelijks leven nauwelijks strikte pull-ups doen. Trekkracht in het bovenlichaam is een van de eerste kwaliteiten die achteruitgaat als je training inconsistent wordt.

Het goede nieuws? Het is op elke leeftijd trainbaar.

Pull-ups zijn een uitstekende test van relatieve kracht, oftewel kracht in verhouding tot je eigen lichaamsgewicht. Ik zeg altijd dat ze je ‘eerlijk houden’. Verbeter je lichaamssamenstelling, train je lats, biceps en middenrug slim, en je aantal herhalingen zal stijgen.

Een betere manier om ernaar te kijken

In plaats van jezelf druk te maken over ‘onder gemiddeld zijn’, kun je beter mikken op:

·      Dubbele cijfers vóór je 40^e

·      Rond de 8-10 vanaf je 50^e

·      Nog steeds comfortabel 5+ vanaf je 60^e 

Dit is een simpele, maar nuttige vuistregel om spiermassa, schoudergezondheid en functionele kracht op peil te houden naarmate je ouder wordt.

Hoe je je pull-ups kunt verbeteren

Laten we het even niet over lichaamssamenstelling hebben, of laten we in ieder geval zeggen: lichter zijn maakt pull-ups zeker makkelijker. Als je beter wilt worden in pull-ups, moet je blijven herhalen.

Submaximale sets – dat wil zeggen sets waarin je slechts tot ongeveer 50% van je maximale aantal herhalingen gaat – uitgevoerd met hoge frequentie, leveren snel meer herhalingen op. Voeg deze sets toe naast andere oefeningen in je training; een snelle 3 herhalingen tussen sets bankdrukken en squats kan al veel effect hebben.

Test één keer per week een paar sets tot falen om je vooruitgang te meten.

Wanneer je comfortabel 10+ herhalingen haalt, kun je overwegen wat extra gewicht toe te voegen bij een paar werksets. Zo vergroot je je kracht én zullen herhalingen op lichaamsgewicht daarna makkelijker aanvoelen.

Dit is een vertaling van Men's Health UK.

Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.