PRs verbreken zónder warming-up: gekkenwerk of gangbare optie?

De warming-up is heilig. Hoe kun je een topprestatie leveren in de gym wanneer je niet goed opgewarmd bent, toch? Het ligt misschien allemaal iets genuanceerder.

Ook bij MH adviseren we een goede warming-up, zowel een algemene als een specifieke. De effecten ervan lijken gebeiteld in steen. Zonder opgewarmde spieren liggen blessures op de loer. Om nog maar te zwijgen over je prestatieniveau. Maar, is dit effect een alomtegenwoordig feit?

Het effect van een warming-up op prestatie

Enes et al. (2025) deden onderzoek naar het effect van een warming-up op prestaties tijdens krachttraining. De studie betreft wel een pre-print en heeft nog geen review gehad van gelijken binnen het vakgebied.

Zij gaven 29 deelnemers drie verschillende warming-routines voor de volgende training: 4 sets tot falen van ongeveer 10 herhalingen op de convertedNodes bench press en leg press. Er zat 48 uur tussen de trainingen, waarna een andere warming-up-methode gekozen werd.

(1) 3-4 herhalingen met 75% van het 10RM gewicht, (2) 3-4 herhalingen met 55% én 3-4 herhalingen met 75% van de 10RM, en (3) helemaal geen warming-up.

Daarbij keken ze naar factoren als prestatie bij de herhalingen, vermoeidheidsindex en welk gewicht er getild werd. Ook hoe ‘klaar’ de sporters zich voelden voor hun set en hoe zwaar de set aanvoelde werden genoteerd.

Is een warming-up echt nodig?

Ondanks dat de onderzoekers zelf een hypothese stelden waarin 0 sets slechter was dan 1 set, en 1 set weer slechter dan 2 sets, bleken de verschillen verwaarloosbaar.

Zowel de prestaties als de ‘perceptuele reacties’ waren nagenoeg gelijk bij alle mensen en mmethodes, wel of geen warming-up. Zelfs de sterksten van de groep hadden niet per se baat bij een warming-up.

Een kleine kanttekening: de twee gekozen oefeningen zijn zeer stabiele varianten van respectievelijk de reguliere bench press en de back squat. De stabiliteitsfactor kán de behoefte aan een warming-up verkleinen. Misschien is het risico groter bij de oefeningen met los gewicht.

Tijd besparen in je warming-up

Geen zorgen. De conclusie van deze knappe koppen is niet dat je iedere warming-up voortaan moet skippen. Ze hebben het vooral over ‘tijdsbesparing’ in de warming-up.

Zo kun je met tijd tekort hier een daar je opwarmsets overslaan. Dit kun je ook nog tactischer inzetten: bijvoorbeeld de tweede oefening van een spiergroep niet opwarmen, omdat de spier al warm is.

Ook interessant: de warming-up-sets die uitgevoerd werden waren zeer kort: slechts 3-4 herhalingen om aan het gewicht te wennen. Voer je normaal een hele uitgebreide warming up uit – meerdere sets en veel herhalingen – dan kun je deze ook flink inkorten.

In het rapport noteerden de wetenschappers ook nog dat ‘studies die wel een voordeel voor een warming-up vonden, 1-2 sets uitvoerden met minstens eentje met zwaarder gewicht (80 tot 90% van de 1RM)’. Het zou dus nog kunnen dat een effect pas optreedt bij een zwaardere warming up, bijvoorbeel door het post-activation potentiation effect.

Al met al hoef je niks aan je warming-up te veranderen. Maar wanneer het nodig of gewenst is, ondervindt je waarschijnlijk geen nadelen van een kortere versie ervan.  

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.