Kweek ijzersterke hamstrings.

5 apparaatloze alternatieven voor de ultieme hamstring-builder

28 december 2025 om 10:08

Koen Lorijn

Redacteur Men's Health

De leg curl is een van de beste apparaten – en überhaupt een van de beste methoden – om de hamstrings sterker en gespierder te maken. Er zijn twee soorten hamstring curl-apparaten, en je vindt er waarschijnlijk wel een in de meeste sportscholen.

Bij de ene variant doe je de hamstring curl in een zittende positie, bij de andere liggend op je buik. Bij de zittende variant begin je de beweging al met een lichte rek in de hamstrings, omdat je heupen gebogen zijn. Bij de liggende variant is de rek in de startpositie iets minder. Beide varianten stellen je echter in staat om de nadruk te leggen op het eindbereik, waar de hamstrings in een verkorte positie worden aangespannen. Je isoleert de spier en traint de hamstrings direct.

Maar wat is het beste alternatief als je geen hamstring curl-apparaat bij de hand hebt? Als je liever thuis traint, of als je op reis bent en geen sportschool tot je beschikking hebt, mis je zonder deze apparaten aanzienlijke voordelen voor je hamstrings. De techniek is lastig na te bootsen, maar er zijn een paar oefeningen die de leg curl nabootsen.

Ebenezer Samuel van Men's Health US geeft je vijf alternatieven om je hamstrings groter en sterker te maken. Je hebt een bankje, een squat rack, dumbbells of – de meest veelzijdige optie – weerstandsbanden nodig om ze goed uit te voeren.

De vijf beste leg curl alternatieven

Barbell leg curl

Waarom: Deze oefening traint de kniebuiging met een onderschatte belasting. Het kan echter zijn dat je grip het eerder begeeft dan je hamstrings – bewaar deze oefening dus voor momenten waarop je geen andere opties hebt.

Hoe je het doet:

Plaats een halterstang op een rek met een bankje ernaast. Ga in dezelfde positie staan als voor een omgekeerde roeibeweging: je armen hangen aan de halterstang en je voeten staan op het bankje. Als je romp aanzienlijk lager is dan het bankje, moet je de halterstang hoger optillen.
Span je bilspieren en buikspieren aan zodat er een rechte lijn loopt van je hielen naar je schouders.
Zet je hielen stevig op het bankje. Houd je lichaam recht door je bilspieren en buikspieren aangespannen te houden, buig je knieën en span je hamstrings aan om je lichaam zo ver mogelijk naar voren te trekken.
Laat langzaam los totdat je borst weer onder de stang is.

Sets en herhalingen: Doe 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Dumbbell leg curl

Waarom: Voor deze alternatieve leg curl heb je alleen een dumbbell en een bankje nodig. De beweging is vergelijkbaar met die van de liggende leg curl, maar je hamstrings worden niet aan het einde van de beweging aangesproken, omdat je schenen loodrecht op de zwaartekracht komen te staan. Daardoor is er weinig kans om je hamstrings aan te spannen. Het kan lastig zijn om de juiste positie te vinden en de dumbbell goed vast te houden, dus er zijn wel een paar nadelen.

Hoe doe je het:

Ga op een bankje liggen, met je knieën net iets over de rand.
Klem een dumbbell tussen je voeten. Dit gaat het makkelijkst met een partner die je helpt de dumbbell te plaatsen.
Krul je benen omhoog en span je kuitspieren aan richting je hamstrings.
Laat je benen langzaam weer zakken.

Sets en herhalingen: Doe 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Lying banded curl

Waarom: Met deze oefening "beginnen we de beweging en de krachtcurve die we krijgen met een echte hamstring curl machine echt na te bootsen", zegt Samuel. Je verdient de spanning bovenaan de beweging echt, omdat de band in deze positie de meeste spanning vasthoudt.

Hoe doe je het:

Bevestig een weerstandsband aan een ankerpunt op ongeveer kniehoogte.
Ga liggen en plaats de band over je hielen.
Krul je benen omhoog en span je kuitspieren aan richting je hamstrings.
Laat je benen langzaam weer zakken.

Sets en herhalingen: Streef naar 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Seated banded curl

Waarom: Deze oefening lijkt ook sterk op de variant met een apparaat. De band biedt aanzienlijke weerstand aan het einde van de beweging, waardoor je de hamstrings extra kunt aanspannen in de kortste stand.

Hoe doe je het:

Bevestig een weerstandsband aan een ankerpunt laag bij de grond.
Ga zitten op een bankje of een kist. Bevestig de band om je hiel aan één kant.
Trek je hiel naar beneden en naar achteren om je knie te krullen. Houd je knie hoog om te voorkomen dat je bilspieren aanspant.
Laat je knie langzaam weer zakken tot hij gestrekt is.

Sets en herhalingen: Doe 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Lying band single leg curl

Waarom: Deze oefening is het beste alternatief voor een leg curl op een apparaat. Het isoleert je hamstrings beter dan welke andere oefening ook. Dat betekent betere stabiliteit en minder kans om te 'valsspelen' door je bilspieren te gebruiken.

Hoe je het doet:

Bevestig een powerband hoog, bijvoorbeeld aan de bovenkant van een power rack.
Ga eronder liggen. Maak de band vast om je hiel aan één kant.
Breng je been omhoog tot je heup een hoek van 90 graden maakt. Stabiliseer dat been door je hand op je knie te plaatsen om het op zijn plaats te houden.
Krul je hiel naar beneden en span je kuitspier aan richting je hamstrings.
Strek je knie langzaam om je hiel weer omhoog te brengen.

Sets en herhalingen: Streef naar 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Bron: Men's Health US.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.