Pro-bodybuilder doet deze 5 oefeningen voor shirt-scheurende schouders

Je schouders verraden dat je gespierd bent, zelfs als je een shirt aanhebt. Tenminste, als dat shirt je überhaupt nog past na deze oefeningen.

Antwan Rarcus is een IFBB-bodybuilder, een pro. Hij deelt op Instagram zijn favoriete oefeningen voor zijn schouders. ‘Elk shirt dat ik bezit vecht voor zijn leven’ is het commentaar bij zijn shirt filler training. Uit medelijden heeft hij zijn shirt zelfs uitgelaten. Is de work-out wat voor jou?

De oefeningen voor gespierde schouders

Front raise met elastieken band

3x15

Bij deze oefening heft Antwan zijn armen vrijwel gestrekt, voorwaarts omhoog. Helemaal tot boven zijn hoofd. Of hij dit echt als ‘groei’-oefening doet, is onzeker. ‘Het pompt lekker veel bloed naar de spieren en activeert alles voordat je ook maar begint.’

Dumbell ‘volledige’ lateral raise

3x10-12

Bij een lateral raise til je de dumbbells zijwaarts op. Gewoonlijk tot schouderhoogte, maar de bodybuilder gaat nog verder, draait zijn handpalmen naar elkaar toe en beweegt zijn armen door tot ze naar boven wijzen. Het lijkt op de Lu raise.

‘Het geheim is het neergaande deel controleren, dan zet je die delts aan de zijkant flink aan het werk.’

EZ-bar incline front raises

3x10-12 deelse herhalingen

Hij is deze in zijn video vergeten, maar we kunnen raden. Ga met je buik tegen een incline bank liggen of staan (45 tot 75 graden incline). Pak een EZ-bar curl en houd deze vast voor de bank. Til deze nu met vrijwel gestrekte armen omhoog.

De deelse herhalingen zijn waarschijnlijk alleen het deel waar het zwaar is. Voorkom dat de stang ‘hangt’, zonder dat er spanning op je spieren staat.

Machine lateral raise

3x12 + 5-8 lengthened partials na spierfalen

Een lateral raise, maar dan in een machine. Waarschijnlijk omdat hij al een variant van deze oefening heeft gedaan. ‘Door de stabiliteit van de machine kun je je spieren maximaal blijven prikkelen.

Cable upright row

3x10 + een dropset van nog 10 herhalingen na de laatste set

Bij een upright row houd je de stang vast met je handpalmen naar je toe, iets breeder dan schouderbreedte. Trek nu je ellebogen naar buiten en recht omhoog. ‘Als je goed naar buiten beweegt, is het een echte side delt oefening.

De vraag: moet je deze training ook doen?

Train als Antwan, zie er (ooit) uit als Antwan. Hoop je natuurlijk, maar dit is niet zo. Buiten genetische aanleg en trainingservaring, spelen ook anabolen een rol in hoe effectief training is. Of nog belangrijker, hoe effectief suboptimale training is.

Nou hoeft training echt niet altijd perfect te zijn, dus dit is een prima schouder-workout. Zeker voordat je naar een feestje gaat en de ziekste pomp ooit wil hebben. Maar dat lijkt het vooral: een pomp-workout. De pomp leidt overigens niet tot groei, maar dat wist je natuurlijk al.

Onnodig veel volume

Deze training voelt vast heerlijk, maar het zijn gewoon 2 front raises en 3 varianten op een lateral raise. Kortom: 15 sets voor twee onderdelen van één spier. Een oefening voor de achterkant schouders zit er niet eens bij. Je krijgt geen 3D-delts als je maar 2 D’s traint.

Zit in jouw training…

• 1 shoulder press variant
• 1 (of misschien 2?) lateral raise-varianten
• 1 rear delt fly, als je het nodig vindt om je achterkant schouders te trainen.
• Eventueel nog een front raise-beweging.

… dan zit je goed. Doe 1 tot 3 sets per oefening, ergens tussen 5 en 12 herhalingen tot spierfalen. Je hebt niet vijf oefeningen nodig, waarvan drie voor zes vierkante centimeter aan spier. Ook niet vijftien sets. Ook geen insane pump, al is dat soms natuurlijk wel heel lekker. 

Meestal, als een professionele bodybuilder zulke workouts deelt, kun je beter dit doen in plaats van het klakkeloos overnemen:

• Stel vragen: is dit allemaal écht nodig?
• Cherrypicking: haal eruit wat jij leuk of interessant vindt. Niet ‘ik doe gewoon wat hij doet’.
• Is het verandering waard? Als jouw schoudertraining eruitziet zoals ons voorbeeld, moet je dan iets veranderen? Steeds van oefeningen en schema wisselen is schadelijker voor je progressie dan niet dezelfde oefeningen als een prof doen.

Als we iets weten van krachttraining, is dat vrijwel iedere manier werkt. Zolang je maar intensief traint, tot dichtbij spierfalen, en consistent blijft voor jaren en jaren en jaren. Dat zorgt ervoor dat je groeit, niet de gouden wikkel van Willy Workout.

Dit artikel is gebaseerd op een eerder gepubliceerd artikel door Men’s Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.