‘Door dit schema gaat mijn progressie harder dan ooit' (onderlijf-training)

Soms is een frisse wind precies wat je nodig hebt. Ik probeerde een nieuw schema en ga harder vooruit dan ooit. Je kunt kopiëren-plakken, inspiratie opdoen, of er wat van leren.

Dit schema heeft een paar kenmerken. Ten eerste train ik 6 dagen per week, upper/lower. Dat terwijl ik een tijdje geleden nog tegen zesdaagse trainingsweken pleitte – meer rust, meer groei. Maar ik heb een manier gevonden om het te laten werken.

Omdat mijn frequentie hoog is – 3 keer bovenlijf, 3 keer onderlijf per week – is mijn volume (aantal sets) laag. Tegelijk doe ik meerdere verschillende oefeningen per spiergroep, om spiervezels vanuit verschillende hoeken te prikkelen. En omdat ik veel oefeningen erg leuk vind.

Train je onderlijf met een compleet schema

Ja, je leest het goed. Ik train mijn benen drie keer per week. Onmogelijk? Niet als je het goed inricht. En hetzelfde geldt natuurlijk voor de bovenlijf-dag. Maar mijn gevoel zegt me dat 3 legdays iets gestoorder klinkt. 

Tijdens mijn upper-dag begin ik met mijn biceps – een prioriteit. Zo werk ik het lijstje af van belangrijk naar minder belangrijk, omdat de eerste sets altijd het effectiefst zijn. Tijdens de legday begin ik om diezelfde reden altijd met hamstrings.

Een kleine kanttekening: ik begon met 1 set van iedere oefening. Daarom vermeld ik geen sets bij de oefeningen. Je kan daarin opbouwen. Inmiddels heb ik bij sommige oefeningen een tweede set toegevoegd. Wanneer ik merk dat ik daar niet goed van herstel – te veel spierpijn en minder progressieve overload – dan verwijder ik die set weer. Mijn herhalingen liggen altijd tussen 4 en 9, voor alles. 

[link naar upper-dag]

Lower-dag 

1.        Stiff leg deadlift (SLDL)

Let op: iets anders dan de Romanian deadlift, waarbij je knieën meer mogen buigen gedurende de beweging. Voor de SLDL hoeven je knieën niet ‘op slot’, maar relatief gestrekt én dit verandert niet tijdens de beweging. Extra tip: ik krijg hier altijd mega-spierpijn van, behalve als ik mijn herhalingen laag houdt. Zwaar gewicht, 2-4 herhalingen, 1 á 2 sets. Nooit gedaan? Bouw het dan rustig op.

2.        Leg curl

Deze doe ik zittend, in de machine. Liggend kan ook. Ik vind deze fijner en het zou iets beter alle hamstringspieren trainen. Als je machine geen steunkussen boven op je benen heeft – zoals die van TechnoGym, dan kun je een elastiek of riem gebruiken om je vast te gespen.

3.        Alternating leg extension

Simpelweg de beste quadoefening. Traint alle vier de quadriceps. Ik doe ze afwisselend omdat de machine te licht is, maar het blijkt ook een hele fijne manier te zijn. Je doet dit ook met dumbbell biceps curls, dus waarom niet met je benen? Dus: één rep rechts, één links, één rechts, enzovoort.

4.        Leg press

Hier focus ik me op maximale kniebuiging. Ik wil dat mijn kuit (bijna) tegen mijn hamstring aankomt. Daarvoor komen mijn hakken iets los van het plateau, maar zolang ik mezelf stabiel in de zetel trek, kan er niets misgaan. Uiteraard bouw je rustig op als je dit niet gewend bent. 

5.        Adductie machine

Deze spieren maken je benen écht groot, als je ze goed traint. Quads zijn voor de boys, adductoren zijn voor mannen met complete benen. Deze worden ook al geprikkeld tijdens je SLDL, leg press en nog een latere oefening. Maar eén setje isolatie is perfect.

6.        Abductie machine

Billen trainen is leuk. Vooral wanneer je loslaat dat sommige apparaten ‘voor vrouwen’ zijn. Naast heupstrekking, dat bij deadlifts, squats en hip thrusts gebeurt, hebben je bilspieren nog een belangrijke functie: abductie – je bovenbeen naar buiten bewegen. Leun bij dit apparaat naar voren en je hebt nog meer bilspierstimulatie.

7.        Hip thrust

Of glute bridge: ik zak niet al te ver, om mijn bovenbenen een beetje buiten beschouwing te laten en de nadruk meer te leggen op mijn bilspieren. Eén van de leukste oefeningen, maar om de een of andere reden sloopt ‘ie me altijd mentaal. Daarom doe ik ‘m op het eind.

8.        Calf raise op de leg press

Voor de kuiten is het belangrijk dat je je been gestrekt houdt. Daarnaast doe ik alleen het onderste deel van de beweging: van zo ver mogelijk zakken naar een neutrale voetpositie. Beide bewezen methodes voor monsterlijke kuiten. Ik doe deze oefening unilateraal – kuiten zijn enorm sterke spieren. En ja, ook hier houd ik de herhalingen laag en het gewicht hoog, Ook geschikt voor de kuiten.

Nu je toch kennismaakt met deze veelzijdige trainingsprikkels. Je zou hier één set kunnen doen met je tenen wat meer naar binnen, en één met de tenen wat meer naar buiten gedraaid. Zou wat meer nadruk leggen op respectievelijk de buitenkant kuit en binnenkant kuit.

Veel variatie voor verschillende regio’s

Deze training herhaal ik dus 3 keer per week, exact. Waarom zo veel variatie in één training? Sommigen beargumenteren dat dit beter werkt voor regionale spiergroei. Je spier groeit op spiervezelniveau, niet als gehele spier. Op deze manier zou je meerdere vezels een prima prikkel kunnen geven. In plaats van steeds dezelfde een flinke prinkel (door ze meer sets te geven).

Anderen zeggen dat dit totaal niet uitmaakt. Ik weet het niet. Wat ik wel weet: het kan sowieso geen kwaad. Stel dat spierregio’s niet uitmaken, dan train ik bijvoorbeeld mijn billen nog steeds met 2-3 sets per training, of ik het nu verdeel over 1 of 2 oefeningen.

En zoals ik zei: ik vind de variatie erg leuk. Als je handig wordt in de set-ups, kost het nauwelijks extra tijd. En plezier is nu eenmaal een grote drijfveer in het volhouden van, en hard werken tijdens, je training.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.