Zo train je voor spiergroei in 15 minuten zonder apparatuur
© Getty Images
Deze circuittraining met lichaamsgewicht is dé go-to workout om snel je borst, triceps en schouders te trainen voor spiergroei. Ideaal als je een keer onverhoopt een training moet overslaan, óf om nog even snel je borst, schouders en triceps op te pompen voordat je op stap gaat.
Het gebeurt ons allemaal wel eens dat we te druk zijn om naar de gym te gaan. Werk, sociale verplichtingen en je familieleven: ze krijgen vaak (verdiend) voorrang. Maar wanneer dit soort ongeplande rustdagen net iets te vaak voorkomen, kun je nood-workouts zoals deze gebruiken. Workouts die je overal kunt doen, zonder fancy apparatuur maar enkel met je lichaamsgewicht. Ideaal voor een noodsituatie waarin je snel en overal moet trainen, maar ook effectief voor spiergroei.
Kun je spiergroei bereiken met lichaamsgewichtoefeningen?
Vraag dat maar aan die ripped calisthenics-fanaten in het park om de hoek. Tuurlijk kan dat! Je lichaam reageert op weerstand. En of die weerstand van een dumbbell, barbell, pulley of je lichaamsgewicht komt, daar vragen je spieren niet naar. Het enige verschil zit 'm in de herhalingen. Vaak zijn lichaamsgewichtoefeningen dusdanig licht, dat je misschien wel 20 herhalingen doet, voordat het zwaar wordt. Is dat wel zo handig voor spiergroei?
Vroeger dachten we dat spiergroei alleen plaats kon vinden binnen een specifieke rep-range van ongeveer zes tot vijftien herhalingen. Inmiddels weten we beter. Zelfs als je tot een herhaling of 30 gaat, werkt dat net zo goed voor spiergroei. Zo lang je maar tot dichtbij het maximale vermogen van je spieren traint. Vaak herken je dit punt aan herhalingen die langzamer beginnen te bewegen.
Circuittraining van 15 minuten met lichaamsgewicht
Deze 15-minuten workout maakt gebruik van iets wat je altijd bij je hebt: je lichaamsgewicht. Daardoor kun je 'm dus praktisch overal doen. Enige wat je verder nog nodig hebt is een box, bankje of stoel. En daarmee kun je dan al een fantastische workout doen om je borst, triceps en schouders op te blazen en zelfs voor spiergroei te trainen.
Dit circuit bestaat uit een mega-set van 20 herhalingen, verdeeld over vier oefeningen. Het aantal herhalingen per oefening begint bewust laag. Je zult het de eerste rondes misschien makkelijk hebben, maar het zal zeker niet makkelijk blijven. Zet, na je warming-up, een timer van een kwartier en probeer daarin zo veel mogelijk volledige rondes van dit circuit te voltooien:
Pike push-ups - 2 herhalingen
Push-ups - 4 herhalingen
Incline push-ups (op een box of bank) - 6 herhalingen
Triceps Dips (op een box of bank) - 8 herhalingen
Benen trainen zonder apparaten binnen een half uur
Sla eerst deze circuittraining op, en bewaar 'm in je lijstje nood-workouts. Op zoek naar een leg day training die daarbij past? Probeer deze benentraining zonder apparaten, die je binnen een half uur kunt doen.