Een bizarre pomp in je chest, biceps én triceps dankzij deze 'high-rep' finisher
Getty Images
Wil je je borst en armen nog één keer flink aan het werk zetten voordat je de sportschool verlaat? Met deze simpele finisher combineer je 100 herhalingen close-grip bench press met dumbbell curls.
Soms heb je aan een paar extra minuten aan het einde van je training genoeg om je spieren nog een flinke prikkel te geven. Deze finisher combineert de close-grip bench press met dumbbell curls. Je werkt toe naar 100 herhalingen op de bench press, terwijl je tussen de sets door 15 bicep curls doet.
Het resultaat: je borst, triceps én biceps krijgen in korte tijd behoorlijk wat werk te verwerken.
Zo werkt de finisher
Je begint met de close-grip bench press. Kies een gewicht waarmee je ongeveer 20 herhalingen maximaal kunt maken. Doe vervolgens zoveel herhalingen als je technisch goed kunt uitvoeren. Zodra je faalt of merkt dat je tempo duidelijk inzakt, pak je direct een set van 15 seated dumbbell curls.
Daarna ga je weer terug naar de bench press. Rust zo kort mogelijk, maar neem wel voldoende rust om de volgende set technisch goed uit te voeren.
Wanneer verhoog je het gewicht?
Goeie vraag. Het doel is om uiteindelijk alle 100 herhalingen in maximaal vijf sets te kunnen uitvoeren. Lukt dat? Dan is het tijd om de volgende keer het gewicht iets te verhogen en opnieuw op te bouwen naar 100 herhalingen.
Voor de dumbbell curls kies je een gewicht waarmee je de meeste sets van 15 herhalingen zonder onderbreking kunt uitvoeren. Lukt dat niet meer, neem dan kort rust en maak de set af.
Zo doe je de close-grip bench press
© Hearst ownedDe close-grip bench press lijkt op de normale bench press, maar je handen staan dichter bij elkaar. Daardoor krijgen je triceps relatief veel werk.
Stap voor stap:
- Ga op een vlakke bench liggen.
- Zet je voeten stevig op de grond.
- Pak de stang ongeveer 10 tot 12 centimeter uit elkaar.
- Laat de stang gecontroleerd zakken richting de onderkant van je borst.
- Houd je ellebogen relatief dicht langs je lichaam.
- Pauzeer kort onderin.
- Duw de stang vervolgens explosief omhoog.
Het belangrijkste bij deze finisher is dat je techniek niet instort wanneer je vermoeid raakt. Het doel is veel herhalingen maken, niet zo snel mogelijk slechte herhalingen afwerken.
Zo doe je de seated dumbbell curl
© Hearst ownedOok de curls zijn simpel. Ga rechtop op een bankje zitten met een dumbbell in beide handen.
Stap voor stap:
- Houd je armen naast je lichaam.
- Draai je handpalmen naar voren.
- Houd je bovenarmen zoveel mogelijk op hun plek.
- Curl de dumbbells omhoog.
- Draai je handen tijdens de beweging iets naar buiten.
- Knijp bovenin je biceps kort aan.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken.
Probeer tijdens de curls niet met je hele lichaam mee te bewegen.
Bron: Men's Health UK
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.