Beste plank-varianten voor een sterke core zonder rugklachten

Is de plank een shit-oefening voor jou? Pijn in je onderrug is een veel voorkomende klacht. Misschien kun je met één van deze varianten beter planken.

Bij een klassieke plank zit de zwaarste last precies bij jouw onderrug. De billen en buik zijn wegen relatief veel, en dat is nu net het enige stuk waar jij geen steun hebt. Heb je last van je onderrug, dan ligt dat misschien aan je rug, of aan je uitvoering, of aan de variant. Gelukkig slaan wij de plank niet mis met deze tips. 

Beginner: doe de knieplank

Vooral nieuwe plankers en sporters, die vaak nog een zwakke core hebben, voelen de plank in hun onderrug. De plank wordt altijd als basisoefening gezien, die iedereen moet kunnen. Maar het kan ook zijn dat ‘ie in gewone vorm nog te zwaar is.

Breng vanuit de plankhouding dan je knieën naar de grond. Houd je lijf lang, dus niet je heupen buigen en je kont omhooggooien. Zo zit je maar in je vrije tijd. Nu ga je planken, met je knieën als steunpunt in plaats van je voeten. 

Omdat je je lijf hebt ingekort, verandert het zwaartepunt én til je minder gewicht omhoog. Daarmee maak je de plank toegankelijker. Bonustip: deze truc is ook perfect als je nog geen volledige push-up op je voeten kan.

Fix je techniek: de actieve plank

Mocht dit niet werken, of totaal niet uitdagend voelen (maar nog steeds pijnlijk), dan ligt het misschien toch aan je techniek. Planken is een buikspieroefening. Je wil deze dus wel aanspannen. Vaak liggen mensen te ‘plat’, bijna hol. 

Probeer in plaats daarvan je ribben wat naar beneden te duwen, alsof je een crunch maakt. Je schouders rollen wat naar voren. Daarbij knijp je ook nog je billen samen. Hierdoor kantelen je bekken iets, maar niet overdreven. Als het goed is staat je bovenrug bol; je onderrug heeft z’n natuurlijk holling of staat behoorlijk recht. Niet bol.

Als je nu gaat planken, doe je weer de crunchbeweging de grond in. Niet te hard, subtiel. Alsof je de vloer onder je wil dubbelvouwen met je onderarmen en je voeten. Werkt dit nog steeds niet? Dan kun je ook gewoon een totaal andere variant proberen. 

Kopenhagen plank

Deze plank is niet het zwaarste voor je middenrif, maar voor je adductoren – de binnenkant van je been. Dat maakt ‘m loeizwaar, maar geeft je onderrug een iets lichtere trainingsprikkel. Plus: de spieren rondom je core versterken, zoals buik, billen en benen kán de pijn verzachten.

De Kopenhagen plank is een side plank waar je met de binnenkant van je dijbeen op een bankje steunt. Je spant je core aan, maar komt past echt van de grond wanneer je je been keihard in het bankje duwt.

Is het te zwaar? Dan kun je ook hier de knie-truc toepassen. Steun niet met je voet op het bankje, of onderbeen, maar met de knie of zelfs nog een stukje van je dijbeen. Hierdoor maak je de oefening makkelijker en kun je opbouwen naar zwaardere posities.

Pijn is complex

Planken is niet zomaar op je armen en voeten steunen en wat liggen. Het is een hele actieve oefening waarbij volle focus en spierspanning nodig is. Maar zelfs als je perfect kan planken, kunnen we het verdwijnen van je onderrug nooit garanderen. 

Pijn (vooral in de onderrug) is een enorm complex fenomeen. Het kan wel honderden verschillende factoren hebben, van je privéleven, tot jeugdtrauma’s of omliggende fysieke klachten. Elke vorm van training helpt hiertegen, maar het oplossen is niet zo simpel als een sterke core.

Het is dus ook belangrijk te onderscheiden wat voor pijn, en hoeveel pijn je echt hebt. Natuurlijk moet training nooit pijnlijk zijn. Maar als de pijn herkenbaar en binnen de perken blijft, en je weet dat je techniek goed is, kan het niet direct kwaad als je het een beetje voelt.

En tot slot: je kunt je core op veel manieren trainen. Zelfs ijzersterk maken zonder ooit een plank te doen. Als dit de enige oefening is die echt onprettig voelt, doe ‘m dan gewoon niet.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.