Kom maar op met die sixpack: zo word jij een echte ster in planken
© Getty Images
De plank behoort tot een van de bekendste fitness oefeningen en is een stabilisatie oefening in optima forma waarmee je de kracht in je core boost. Belangrijk is wel dat je 'm goed uitvoert. Wij vertellen je hoe je de plank oefening perfect uitvoert en wanneer je resultaat mag verwachten.
Zo doe je een perfecte plank
Om tenten en ingevallen bruggen te voorkomen, geven we je een duidelijke uitleg van de basic plank:
1. Houd de kin richting de borst.
De plank is een stabilisatie oefening voor je ruggengraat, daaronder valt ook je hals - ook wel de cervicale wervelkolom genoemd. Kijk niet naar voren als je de plank uitvoert, maar houd je kin richting je borst. Zo verspil je geen energie door je hoofd hoog te houden, je bent immers niet je nek aan het trainen. Je kan ook onthouden: blijf naar de grond kijken, en niet naar de timer - die gaat vanzelf wel af.
2. Druk je schouderbladen naar voren.
Duw je schouderbladen tijdens de plank richting de grond. Op die manier leg je extra accent op de serratus anterior- een spier die een belangrijke rol speelt bij rug en schouderkracht (zo ook bij deze schouder oefeningen). Daarnaast ontstaat er extra flexie in je ruggengraat, waardoor ook je buikspieren beter geactiveerd worden.
3. Houd je benen zo gestrekt mogelijk
Probeer tijdens de plank je benen gestrekt te houden, dan kan je minder op je benen leunen en hang je minder in je onderrug. Ook activeren gestrekte benen de buikspieren meer bij deze oefening.
4. Move it
Bij de plank vindt er isometrische spiercontractie plaats, dat wil zeggen dat de lengte van de spier niet verandert tijdens de oefeningen. Nog simpeler gezegd: het is een statische oefening. Om je spieren meer uit te dagen kun je de oefening dynamisch maken door bijvoorbeeld je arm uit te strekken, of je benen om en om op te tillen.
Of je wisselt dertig seconden lang van de plankpositie naar de voorligsteun, zo daag je ook je armen en schouders extra uit.
1 minuut planken: dit levert het op
Planken zorgt voor sterkere buik- en rugspieren, een betere houding en het voorkomen van blessures.
Probeer een plank zo'n 10 tot 30 seconden vast te houden. Als dit goed gaat kun je de tijd uitbreiden naar 1 tot 2 minuten. Na 2 minuten zal extra resultaat uitblijven. Vooral de uitvoering van de plank oefening is belangrijk voor het uiteindelijke resultaat.
30 dagen planken: dit doet het met je
Laten we eerlijk zijn: een fysieke uitdaging op z'n tijd kan net die boost geven die je lichaam en mind nodig hebben. Er is onderzoek gedaan naar fysieke veranderingen bij een groep mannen van middelbare leeftijd die 4 weken lang, 5 dagen per week 10 minuten een plank oefening voltooiden (aangevuld met 10 minuten rust). Dit was weliswaar de ellenboog variant, maar de resultaten spreken voor zich. Zo nam spierkracht en flexibiliteit toe en werd ook meer energie verbruikt in ruststand. 30 dagen planken zorgt ervoor dat je de de oefening steeds langer volhoudt, je core sterker wordt en rugklachten afnemen.
Hoe lang moet je planken voor een platte buik?
De plank oefening is heel goed voor je core, maar er is toch wat meer nodig wil je die platte buik krijgen. Naast planken is een gevarieerd voedingspatroon, genoeg water drinken en een combinatie van cardio- en krachttraining belangrijk.
Hoe vaak per dag moet je planken?
Je kunt de plank makkelijk opnemen in je fitness routine. Ga voor 3 tot 4 sets en probeer de plank uiteindelijk maximaal 1 tot 2 minuten vol te hoduen. Als dit lukt ga je je richten op variaties van de basic plank, zoals de side plank en/of de iron cross plank.
Wil je jezelf uitdagen? Probeer dan eens op een normale werkdag ieder uur 1 minuut te planken. Klinkt weinig, maar ga er maar aan staan. Voor optimaal resultaat laat je koekjes bij de koffie en andere lekkernijen even staan natuurlijk.