Is de bear crawl de beste (en leukste) oefening voor je core-kracht?

Als jij drie rondes van 1 minuut kan planken, is het mooi geweest. Er zijn leukere manieren om je core te trainen dan domweg langer planken.

Je core houdt de hele dag door je lijf in balans. Bij iedere beweging, bij iedere stap, zelfs bij stil liggen. Soms actief, soms wat luier als je languit op de op bank zit. Bij een plank merk je precies hoeveel moeite dat kan kosten. Een bear crawl is nog een niveau hoger.

Hoe doe je de bear crawl?

Bij een bear crawl begin je op handen een knieën. Je handen recht onder je schouders, je knieën recht onder je heupen. Vanaf hier duw je je tenen/voorvoeten in de grond en til je je knieën ietsjes van de grond af. Dit is je starthouding.

Zet nu kleine stappen met handen en voeten. Vind een gecoördineerde manier om vooruit te komen: je linkerarm en rechterbeen bewegen in tandem, en andersom. Maar slechts meters voorwaarts maken is niet het enige. De oefening is moeilijker dan dat.

Waarom werkt de bear crawl zo goed voor je core?

Bij een slordige bear crawl, gaat het lichaam alle kanten op. Schouders en heupen schommelen bij iedere stap. Doe je ‘m goed, dan laat je je core hard werken om tijdens iedere beweging je romp volledig in balans te houden.

Je heupen blijven recht en ook je schouders bewegen niet al te veel mee. Een stap is niet zomaar een stap. Iedere beweging vooruit vraagt maximale core-spanning om de boel te stabiliseren.

Welke spieren train je met de bear crawl?

Vooral je core, maar je zult ook je schouders, armen en bovenbenen voelen branden. Genoeg om serieuze kracht en spiergroei op te bouwen? Waarschijnlijk niet. Serieus spieruithoudingsvermogen krijg je er wel van.

Door de belasting op je schouders en heupen maak je ook deze gewrichten sterker en soepeler. Pas daardoor wel op met je belasting, herstel en pijnsignalen.

Hoe lang doe je de bear crawl?

Je kunt de bear crawl voor een tijd of voor een afstand doen. Probeer op te werken naar een minuut onafgebroken kruipen, voor een ronde of 3 tot 5.

Hoe ver je kruipt, ligt aan je core-kracht, maar ook aan wanneer de gym doodloopt. Moet je de andere kant op, dan kun je omdraaien. Of je kunt – voor extra uitdaging – achteruitkruipen met dezelfde balans en controle.

Heb je een sterke basis en techniek opgebouwd met de bear crawl, dan kun je experimenteren met zwaardere varianten:

• Een zijwaartse bear crawl: waar je met dezelfde controle zijwaartse stappen zet.
• Een bear sprint: waar je probeert zo snel mogelijk te lopen.
• Weighted bear crawl: pak twee dumbbells en loop hierop in plaats van op je handen.
• Dynamische bear crawls: combineer je stappen met push-ups, plank jacks of dumbbell front raises. Wees creatief; doe ‘ns gek.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.