Plank-variant die je nog niet deed rekent af met 'kantoorpijn'

Deze plank-variant kan helpen om kantoorpijn aan schouders, nek en onderrug aan te pakken. Maak kennis met: de reverse plank.

Wij Nederlanders zitten het allermeest van alle Europeanen. Urenlang op de bank, in de auto en voor de computer op kantoor. Niet echt een kampioenschap om trots op te zijn. In plaats van een mooie beker zitten we daardoor met 'kantoorpijn' in nek, schouders en rug opgescheept. De reverse plank is misschien wel precies de oefening die je nodig hebt om die pijn aan te pakken. Hoe werkt dat, hoe voer je 'm uit en hoe voeg je 'm aan je trainingsschema toe?

Waarom de reverse plank werkt tegen kantoorpijn

De reverse plank pakt een aantal spieren aan die door zitten slap worden. Denk aan je billen en rugspieren bijvoorbeeld. Daarnaast zullen spieren die van zitten stijf worden (voornamelijk je borstspieren) op rek worden gebracht. Dat maakt 'm bijzonder geschikt om de effecten van kantoorpijn te bestrijden. Verder pak je net als met een 'gewone' plank je buikspieren aan. Maakt 'm dus eigenlijk een stuk effectiever.

Volgens onderzoek dat Dr Aaron Horschig, in de bovenstaande video aanhaalt, kan regelmatig reverse planken daardoor de houding van je schouders verbeteren. Vanzelfsprekend zal kantoorpijn in je nek en schouders daardoor ook minder kunnen worden. Tegelijk zal het versterken van je slappe bilspieren onderrugklachten helpen verminderen. Zo reageert één gebruiker: 'Ik doe deze nu elke dag en het heeft enorm geholpen tegen mijn rugpijn.'

Zo voer je de reverse plank uit

Reverse planken is in theorie eenvoudig, maar pittig in de praktijk. Vooral dus als je veel zit op kantoor: de spieren die je aanpakt zijn slap en stijf. De oefening werkt zo:

1. Zit rechtop op de grond of een yoga mat.
2. Plaats je onderarmen plat op de grond en duw je heupen omhoog zodat je met je lijf een rechte lijn maakt en je bovenarmen loodrecht op de vloer staan.
3. Span je bilspieren aan en zorg dat je je schouders naar achter en naar beneden houdt met borst vooruit. Hierdoor voel je zowel in je schouders als borst een lichte stretch.
4. Houd 10-30 seconden vast.

Hoe voeg je de reverse plank aan je trainingsschema toe?

Je kunt de reverse plank, zoals de gebruiker die we net noemde, dagelijks doen. Eén of twee herhalingen voor of net na je kantoordag, bijvoorbeeld. Ook zou je ze vaste prik in je warming-up kunnen maken. Je core goed opwarmen voordat je begint is altijd een goed idee. Definitief afrekenen met blessures of pijnklachten zal niet met één oefening lukken, maar de reverse plank kan zeker zijn steentje bijdragen.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.