De piepjestest is terug – maar deze versie bouwt ook spiermassa op

De gymles was voor velen het favoriete vak op de middelbare school. Toch waren er zo'n twee dagen in het jaar dat dat even anders was. Dan stond de piepjestest weer vrolijk op je te wachten. Die irritante piep. De robotstem. Het moment waarop je rond trap 8 beseft dat gymles ineens voelt als een publieke afstraffing.

Traditioneel is de shuttle run test een simpele manier om je conditie te meten: heen-en-weer rennen op een steeds hoger tempo om je VO2 max grofweg te bepalen (met een groeiend gevoel van stress als bonus). Maar wij geven die oldschool klassieker een upgrade die ook je spieren aanspreekt.

In deze versie ruil je de sprintjes in voor devil’s presses, waardoor een cardiotest verandert in een full-body kracht- en conditie-uitdaging. Je blijft de piepjes volgen, maar elke ronde pakt nu je borst, schouders, triceps, 'posterior chain', core én je longen tegelijk aan.

Simpel, keihard en – met de juiste dumbbells – een extreem effectieve manier om spiermassa op te bouwen, je werkcapaciteit te vergroten en jezelf tot het uiterste te testen.

Zo pak je het aan

Na een goede warming-up zet je de piepjestest-audio aan via YouTube, Spotify of een ander platform. Pak een set dumbbells en ga aan de slag. Doe één devil’s press per piep en zorg dat je elke herhaling op tijd afrondt. In het begin voelt dat nog goed te doen. Laat je niet misleiden. Naarmate het tempo omhoog gaat en vermoeidheid toeslaat, wordt het snel zwaar.

Je doel is simpel: blijf strakke herhalingen uitvoeren op het ritme van de piepjes, zo lang als je kunt. Lukt het niet meer om een herhaling af te maken vóór de volgende piep? Dan is je test voorbij. Noteer het level dat je haalt en probeer dat de volgende keer te verbeteren.

Kies een gewicht waarmee je, wanneer je fris bent, maximaal zo’n 10 strakke push presses kunt doen. Als richtlijn:

• Beginner: 10–12 kg dumbbells
• Gemiddeld: 15–17,5 kg
• Gevorderd: 22,5 kg
• 'Beastmode': 30 kg

Devil’s press – 1 herhaling per piep

© Hearst owned

1. Houd de dumbbells op heuphoogte en zak vervolgens naar beneden tot een stevige plankpositie, terwijl je de gewichten vasthoudt.
2. Laat je borst naar de grond zakken voor een push-up, spring daarna je voeten weer naar voren en zwaai in één vloeiende beweging de dumbbells tussen je benen naar achteren.
3. Gebruik de kracht uit je heupen om de gewichten explosief boven je hoofd te brengen tot volledige strekking.
4. Laat ze gecontroleerd zakken naar je schouders en vervolgens naar de grond, en maak je klaar voor de volgende piep.

Dit artikel verscheen eerder op Men's Health UK.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.