Deze tijdbesparende trainingsmethode verbrandt vet en bouwt spieren op – zo pak je het goed aan

Hoewel consistentie op de lange termijn het doel is, ontkom je er niet altijd aan dat trainingen soms wat futloos aanvoelen. Zoek je een manier om je workouts weer intensiteit te geven, dan is peripheral heart action training (PHA) een sterke optie. Deze methode verkort de traditionele rustmomenten en zorgt niet alleen voor extra conditiewerk, maar ook voor serieuze spiergroei.

Het principe combineert kracht en conditie in strak opgebouwde, tijdsgebonden blokken die je scherp houden en vooruitgang stimuleren.

Wat is Peripheral Heart Action (PHA) training?

Volgens MH-fitnessdirecteur Andrew Tracey houdt PHA-training in dat je boven- en onderlichaamsoefeningen direct na elkaar uitvoert, zodat het bloed continu van boven naar beneden wordt gepompt. Het resultaat is een intensieve training waarbij je hartslag hoog blijft, je spieren net genoeg herstellen om door te gaan en je prestaties gedurende de hele sessie op niveau blijven.

De training is meestal opgebouwd uit vaste blokken of circuits waarin je oefeningen met minimale rust afwisselt. In plaats van eerst alle sets van één oefening af te maken, doorloop je een reeks van ongeveer vier tot zes oefeningen, waarbij je steeds van spiergroep wisselt.

Zo’n blok herhaal je meerdere rondes, waarna je kort pauzeert of doorgaat naar een volgend blok. Binnen elk blok voer je de oefeningen direct achter elkaar uit; rust bewaar je voor het einde van de reeks in plaats van tussen de oefeningen.

Het doel is om je hartslag hoog te houden, terwijl afzonderlijke spiergroepen tussendoor kunnen herstellen doordat andere spieren het werk overnemen. Door de belasting continu te verplaatsen tussen boven- en onderlichaam, verhoogt PHA-training de trainingsdichtheid en combineert het krachttraining met een stevige cardioprikkel, wat ook je spieruithoudingsvermogen ten goede komt.

Voordelen van PHA-training

Deze methode biedt een aantal belangrijke voordelen:

Kracht opbouwen zonder in te leveren op prestaties

Door spiergroepen af te wisselen, krijgt het ene deel van je lichaam rust terwijl het andere werkt. Dat zorgt voor korte, lokale herstelmomenten, waardoor je je prestaties beter volhoudt en consistenter kunt blijven tillen.

Je conditie verbeteren tijdens het krachttrainen

Door de minimale rust en constante beweging blijft je hartslag hoog, waardoor je je aerobe systeem traint op een manier die vergelijkbaar is met traditionele cardio.

Meer calorieën verbranden in minder tijd

Omdat je meer werk in minder tijd stopt, wordt de totale belasting van je training hoger. Dat kan leiden tot een grotere calorieverbranding tijdens je workout.

Je spieruithoudingsvermogen vergroten onder vermoeidheid

Herhaalde inspanningen met weinig herstel leren je spieren om te blijven presteren, vooral bij sets met hogere herhalingen.

Betere doorbloeding en herstel ondersteunen

Doordat het bloed voortdurend tussen boven- en onderlichaam wordt verplaatst, wordt de doorbloeding gestimuleerd, wat mogelijk ook het herstel tussen inspanningen bevordert.

Probeer dit PHA-trainingsschema

© Hearst owned

Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.