De perfecte set? Dan is dit het énige verschil tussen je eerste en laatste rep
Getty Images
Elke set telt. Dus wil jij het onderste uit de kan halen. Hoe maak je de perfecte set? Daarvoor moet je op heel veel dingen letten, zodat je er één overhoudt.
Een werkset in krachttraining kent verschillende factoren. Om die perfect te laten zijn, moet alles op z’n plek vallen – en daar heb jij volledige controle over. Dit is hoe je de perfecte set maakt voor spiergroei.
Wat we even loslaten is het aantal herhalingen. Of je nu veel of weinig reps met respectievelijk lichter of zwaarder gewicht, het resultaat is ongeveer hetzelfde zolang je tot (dicht bij) spierfalen traint. Alleen je eerste én laatste herhaling zijn van groot belang.
Wat maakt een set perfect?
Voordat we naar het verschil tussen die twee gaan kijken, wil je zo veel mogelijk omstandigheden hetzelfde houden in jouw set. Denk aan zaken als techniek en tempo.
WAT WIL JE DAT HETZELfDE BLIJFT TIJDENS EEN SET?
Techniek: doe elke herhaling met dezelfde vorm en beweging.
Instellingen van machine: dit valt onder techniek, maar houd deze altijd hetzelfde.
Nu de omstandigheden van jouw set gestandaardiseerd zijn, kun je een betrouwbare meting doen van hoe goed jouw set was. Door te kijken naar je eerste en laatste rep.
Wat mag er dan anders zijn tussen die twee? Alléén het tempo van de concentrische beweging. Wanneer je tot dichtbij spierfalen traint, zal deze tegen het einde namelijk vertragen ten opzichte van je eerste herhaling.
Als bonus geven we je nog: gezichtsuitdrukking. Als jij bij je allerlaatste herhaling kijkt alsof je net je teen hebt gestoten tegen de tafel terwijl je onderweg was naar de WC om een ramp te voorkomen. Petje af.
Bleef verder jouw lijf, techniek en houding hetzelfde, maar was je laatste herhaling veel trager dan de eerste, dan heb je de perfecte set. Hartstikke leuk, maar nog belangrijker: wat als perfectie niet is bereikt?
Wat als je set niet perfect is?
Stel, je laatste herhaling ging trager, maar je wrong je lijf ook in wat bochten om het gewicht te liften. Geen perfecte set dus, maar wat nu? Natuurlijk is deze set niet nutteloos. Op die allerlaatste herhaling na, heb je genoeg stimulerende herhalingen gedaan.
Die laatste, minder mooie herhaling is ook niet nutteloos. Het geeft je een nieuw meetlat. Misschien moest je een herhaling eerder stoppen, nu heb je meer geleerd over het concept van reps in reserve (RIR) en spierfalen.
Wil je toch maximaal blijven gaan? Kijk dan nog eens heel kritisch naar je laatste herhaling. Wat gebeurt er precies? Wat doe je om ‘vals te spelen’? Dit wil je weten, omdat je de volgende keer gaat kijken of deze details verbeteren.
Blijft je laatste rep een beetje sketchy, maar zie je verbetering ten opzichte van de vorige keer? Dat is ook vooruitgang. Blijf doortrainen totdat diezelfde rep helemaal perfect gaat, en je bent gegarandeerd sterker geworden.
Heb je echter drie of vier van zulke herhalingen, dan is het tijd om te evalueren. Zijn de bovengenoemde factoren goed gestandaardiseerd? Is het gewicht te zwaar? Of doe je gewoon veel meer herhalingen dan je echt kan?
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.