Sterk blijven na je 50ste? Patrick (53) zweert bij deze 4 oefeningen voor kracht

Op zijn 53ste is acteur Patrick Wilson nog altijd sterk, en hij wordt naar eigen zeggen alleen maar sterker. Dat bewijst hij niet alleen met zijn rollen in Hollywood, maar ook in de sportschool. Wilson heeft inmiddels vijftien HYROX-races op zijn naam staan en heeft zijn trainingsroutine door de jaren heen flink aangepast.

Waar hij vroeger marathons liep en later met bodybuilding-achtige trainingen spiermassa opbouwde voor zijn rol als Ocean Master in Aquaman, kiest Wilson tegenwoordig voor een meer gebalanceerde aanpak. Geen jacht meer op persoonlijke records en maximale gewichten, maar trainen op een manier die bij zijn leeftijd past en waarvan hij goed kan herstellen.

‘De fysieke kant van trainen draait om risico en beloning’, vertelt Wilson. ‘Er zijn bepaalde bewegingen die ik niet meer wil of hoef te doen, zeker nu ik ouder dan 50 ben.’

Oefeningen als snatches, muscle-ups en zware good mornings uit zijn CrossFit-periode zorgen inmiddels voor meer belasting en een langere hersteltijd. Daarom stapte hij over op HYROX, dat volgens hem minder blessuregevoelig is en hem in staat stelt om de volgende dag alweer te trainen.

4x krachtoefeningen voor een sterk en vitaal lichaam

Toch heeft Wilson veel van CrossFit meegenomen in zijn huidige routine. Samen met Men's Health-fitnessdirecteur Ebenezer Samuel van Men's Health US deelt hij vier oefeningen die volgens hem én fitnessexperts uitstekend passen bij een sterk en vitaal lichaam na je 50ste.

1. Romanian deadlift voor sterke benen

De Romanian deadlift (RDL) is een uitstekende oefening om kracht op te bouwen in je onderlichaam. Vooral je hamstrings en bilspieren krijgen flink wat werk te verduren, terwijl je core en rugspieren actief blijven om je wervelkolom te stabiliseren.

Wilson kiest daarbij bewust niet voor maximale gewichten. Hij doet de oefening met dumbbells en focust vooral op een goede uitvoering.

‘Ik hoef geen zware deadlift of superzware RDL te doen’, zegt hij. Voor zijn doelen zijn techniek en timing belangrijker dan zoveel mogelijk gewicht verplaatsen.

Dat maakt de RDL bovendien een functionele oefening voor het dagelijks leven. ‘Iedereen moet wel eens bukken om iets van de grond te pakken’, zegt Samuel. ‘De RDL traint precies die beweging.’

2. Word goed in push-ups

De push-up is een klassieker die je eigenlijk overal kunt uitvoeren. De oefening traint onder meer je borst, schouders en triceps, terwijl ook je core, bilspieren en rugspieren moeten meewerken.

Voor Wilson is de oefening extra interessant omdat hij zijn bovenlichaam graag sterk en gespierd houdt voor zijn filmrollen.

Een goede push-up is technisch uitdagender dan hij eruitziet. Kun je nog geen volledige push-ups vanaf de grond? Dan zijn push-ups met je handen op een bankje een betere regressie dan de variant op je knieën. Zo houd je spanning op je core en kun je de oefening geleidelijk zwaarder maken door een steeds lager oppervlak te gebruiken.

Kun je uiteindelijk 25 tot 30 goede herhalingen achter elkaar maken? Dan heb je volgens Men's Health een mooie basis om spiermassa en kracht op te bouwen.

3. Push press voor meer explosiviteit

Op dagen waarop Wilson zijn bovenlichaam traint, is de push press een van zijn favoriete oefeningen. Hij gebruikt daarbij het liefst dumbbells, maar kettlebells zijn volgens Samuel eveneens een goede optie.

Het mooie aan de push press is dat je niet alleen je schouders traint. Je gebruikt ook kracht vanuit je benen en heupen om het gewicht boven je hoofd te krijgen.

‘Je traint je schouders, maar leert tegelijkertijd hoe je kracht vanuit je onderlichaam en heupen gebruikt om een gewicht boven je hoofd te krijgen’, legt Samuel uit.

Daarmee train je niet alleen spierkracht, maar ook explosiviteit en atletisch vermogen. Voor de push press adviseert Samuel om relatief zwaar te trainen en het aantal herhalingen beperkt te houden, bijvoorbeeld drie sets van zes tot acht herhalingen.

4. Vergeet je conditie niet

Hoewel Wilson zich tegenwoordig meer richt op kracht en spiermassa, is één onderdeel van zijn training al tientallen jaren hetzelfde: hardlopen.

‘Als er één constante is geweest in de afgelopen dertig jaar, dan is het waarschijnlijk hardlopen’, vertelt hij. Tijdens filmopnames gebruikte hij het hardlopen bovendien om nieuwe steden te ontdekken.

Voor Wilson gaat cardio overigens om meer dan alleen zijn conditie. Hardlopen heeft volgens hem ook een positief effect op zijn mentale gezondheid. Zelfs een korte run kan voor hem voelen als een vorm van meditatie.

Hardlopen is bovendien niet de enige manier om aan je conditie te werken. Wilson gebruikt ook de SkiErg, een apparaat waarmee je de beweging van langlaufen nabootst. De oefening spreekt niet alleen je armen en schouders aan, maar ook je rug, core en benen.

Voor HYROX-atleten is de SkiErg al helemaal bekend terrein: het is de eerste oefening die je tijdens een HYROX-race tegenkomt, direct na de eerste kilometer hardlopen.

Sterk worden zonder je lichaam op te branden

De aanpak van Wilson laat zien dat sterker worden na je 50ste niet betekent dat je iedere training tot het uiterste moet gaan. Juist door slimme oefeningen te kiezen, aandacht te besteden aan techniek en voldoende te herstellen, kun je jarenlang sterk en fit blijven.

‘De beste vorm van fitness is uiteindelijk een combinatie van hardlopen, cardio en kracht’, zegt Samuel. ‘Als je dat doet, ben je volgens mij goed bezig.’

DIt artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health US.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.