Spieren opbouwen na je 60e? Deze training werkt écht volgens experts

Met de juiste training, consistentie en voeding kun je ook op je 60e spieren opbouwen, of behouden. Datzelfde bewees Humberto Tan laatst op de Men's Health cover.

Uit de wetenschap blijkt dat sommige spiergroepen op latere leeftijd sneller kracht verliezen dan andere. Toch is dat proces grotendeels afhankelijk van je leefstijl en hoe je traint.

Kun je na je 60e nog spiermassa opbouwen?

Volgens fysiotherapeut Will Harlow, die zich richt op training en revalidatie bij 50-plussers, is spierverlies op latere leeftijd grotendeels afhankelijk van leefstijl en training.

In zijn werk ziet hij dat bepaalde spiergroepen bij ouderen sneller kracht verliezen, maar ook dat ze juist goed reageren op gerichte krachttraining. Het lichaam blijft dus trainbaar, ook op latere leeftijd.

De sleutel zit in het herkennen van zwakke schakels in het lichaam en die gericht versterken.

De spiergroepen die het eerst verzwakken

Volgens Harlow zijn er een aantal belangrijke spiergroepen die vaak als eerste kracht verliezen na je 60e:

Bilspieren

De bilspieren vormen de basis van je houding en stabiliteit. Ze helpen bij lopen, opstaan en tillen. Als ze verzwakken, ga je compenseren met je onderrug of voorover hangen tijdens het lopen. Sterke bilspieren zorgen juist voor balans en ontlasten gewrichten.

Kuiten

Je kuiten zorgen voor afzetkracht bij het lopen en stabiliteit bij elke stap. Zwakke kuiten leiden sneller tot vermoeidheid tijdens wandelen en een minder stabiele loophouding. Goed nieuws: ze reageren goed op training, ook op latere leeftijd.

Schouders

Deze kleine spiergroep rond je schouder zorgt voor controle bij tillen en reiken. Als ze verzwakken, worden dagelijkse bewegingen zoals iets uit een kast pakken of je aankleden pijnlijk of instabiel. Met gerichte oefeningen kun je dit vaak goed herstellen.

Core

Je core is je stabiele basis voor vrijwel elke beweging. Na je 50e tot 60e neemt deze stabiliteit vaak af als je hem niet traint, wat het risico op vallen en blessures verhoogt. Een sterke core blijft essentieel voor balans en controle.

Waarom spierverlies (sarcopenie) geen vast gegeven is

Het natuurlijke spierverlies op latere leeftijd staat bekend als sarcopenie. Dit proces zorgt voor minder kracht, slechtere balans en een hoger valrisico.

Maar belangrijker: onderzoek laat ook zien dat dit proces sterk kan worden afgeremd, en deels omgekeerd, met structurele krachttraining, aangepast aan het niveau van de persoon.

Leeftijd is maar een getal

De kern is simpel: spieropbouw stopt niet bij een bepaalde leeftijd. Het wordt alleen afhankelijker van consistentie, slim trainen en herstel. Het lichaam blijft reageren op training, zolang je het de juiste prikkel blijft geven.

Dit artikel is gebaseerd op een eerder gepubliceerd artikel in Men's Health Spanje.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.