Minder eiwitten voor meer spierbehoud? Zo zit dat

Wie houdt er niet van eiwitten? Ze helpen je spieren bouwen en je voelt je er verzadigd door. Hoe meer hoe beter, zou je denken. Vooral in een cut. Maar is dat ook echt zo?

Eiwitten zijn misschien wel de belangrijkste macronutriënt. Niet eens alleen voor spiermassa. Maar vooral tijdens een cut hoop je dat eiwitten jouw spieren sparen. Dus ga je voor: hoe meer, hoe beter.

Daar valt wat voor te zeggen. Deze studie keek bijvoorbeeld naar een inname van 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht, of een inname van 2,4 gram. Laatstgenoemde was effectiever voor vetverlies en spiermassabehoud. Tijd om bakken kwark in te slaan?

Meer is niet altijd beter

Die studie geeft alleen een vertekend beeld, aangezien het verschil tussen laag en hoog enorm is. De vraag is niet of je weg kan komen met zo laag mogelijk. Als je dit artikel hebt gelezen, weet je nu dat de limiet voor eiwitten rond de 1,62 gram per kg ligt. Vanaf daar houden de voordelen voor spiermassa op. Of heb je in een tekort wel meer nodig?

Waarschijnlijk niet. Al begrijpen we de gedachten: een calorietekort beperkt bijvoorbeeld je spiereiwitsynthese en het kan spierafbraak versnellen. Daar weeg je natuurlijk tegenop met meer bouwstenen, AKA eiwitten.

Dit onderzoek keek echter specifiek naar de spierbehoudende kracht van eiwitten in een calorietekort. Was meer beter? Ja. Dagelijks 1,6 gram per kg (2 keerADH) was beter dan 0,8 gram (ADH). Maar er was ook een opvallende conclusie: driemaal de algemene dagelijkse hoeveelheid – 2,4 gram per kg – was niet beter dan 1,6.

Nog veel opvallender: het heeft misschien zelfs nadelige effecten op je spiermassa. De deelnemers die de meeste eiwitten aten, zagen gemiddeld 64 procent vetmassa verdwijnen en 36 procent vetvrije massa – voornamelijk spiermassa.

Voor de groep die 1,6 gram eiwitten nuttigde, waren deze cijfers respectievelijk 70 en 30 procent. Meer vetmassa kwijt, minder spiermassa. Hoe is dat mogelijk, wanneer eiwitten zo belangrijk zijn voor spiermassa? Bovendien worden ze ook hoog aangeschreven om meer vetmassa kwijt te raken bij het afvallen.

Meer van het één, minder van het ander

Ook tijdens een cut lijkt de bovengrens van proteïne niet te verschuiven. Eet je rond de 1,6 gram per kg? Dan is dat genoeg, ook al eet je minder calorieën. Je hoeft dus niet je eiwitinname te verhogen terwijl je aan het droogtrainen bent.

Dat komt waarschijnlijk omdat het aantal calorieën tijdens je cut beperkt is. Meestal gaat dat dan koste van de koolhydraten en vetten. Verhoog je dan ook nog eens je eiwitten, dan moet je die andere twee nog verder verlagen.

De gegeten vetten stonden vast bij de deelnemers. Het enige wat variabel was aan de hand van de andere macro’s, waren koolhydraten. En daar lijkt ook de sleutel te liggen tot het antwoord.

Eiwitten zijn belangrijk voor je spieren. Maar minstens even belangrijk – anders heb je niks aan eiwitten – is de trainingsprikkel. En laat koolhydraten nu net doorslaggevend zijn in hoe hard en effectief jij kan trainen. Vooral in een calorietekort, wanneer je energie wat lager is.

Je wil dus zo veel mogelijk eiwitten eten. Nu weet je overigens dat dat niet echt “zo veel mogelijk is”, maar gewoon 1,6 gram per kg lichaamsgewicht. Aan de andere kant wil je juist ook zo veel mogelijk koolhydraten blijven eten. Dat het wat lager wordt is prima.

Maar laat hun aandeel niet nog verder verkleinen omdat jij een exorbitante hoeveelheid eiwitten binnen je caloriebehoefte propt. Dan kan je training eronder leiden, waardoor je uiteindelijk zelfs minder spier behoudt dan wanneer je eiwitinname wat schappelijker is.

De kracht van koolhydraten

De kracht van koolhydraten wordt nog wel eens onderschat. We komen natuurlijk ook uit een tijdperk waar “koolhydraatarm” werd gebombardeerd tot dé manier om af te vallen.

Inmiddels weten we dat ze niet de boosdoener zijn, geen dikmaker en zelfs de motor achter al onze trainingsarbeid. Offer ze dus niet zomaar op, zelfs niet voor eiwitten. Koester je koolhydraten, eet 1,62 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht en word zelfs sterker in je cut.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.