De 9 beste oefeningen voor herstel met een foamroller

Foamrollen is je geheime wapen voor sterke, soepele spieren. Voor of na een pittige workout, of gewoon tussendoor. Rol over bovenbenen, kuiten en rug, maak verkleefd bindweefsel los en verminder spierstijfheid. Het resultaat? Moeitelozer bewegen met minder pijn. Zie het als onderhoud voor een lijf in topvorm.

Zo doe je deze workout

Foamrollen voelt in het begin vaak pijnlijk aan, vooral op plekken die het het hardst nodig hebben.

1. Blijf rollen: hoe vaker je het doet, hoe minder gevoelig je spieren worden.
2. Rol langzaam: 30 seconden heen en weer over de spier die je aanpakt. Voel je een extra gevoelige plek? Blijf daar dan 5 tot 10 seconden op liggen.
3. Focus: op de spieren die het meeste aandacht nodig hebben. Je voelt vanzelf waar dat is.
4. Geen foamroller? Een basketbal, tennisbal of pvc-buis werkt ook in noodgevallen.

9x de beste oefeningen met een foamroller

1. Hamstring roll

Plaats de foamroller onder je rechterbeen (net onder de knie) en strek het been. Kruis je andere been eroverheen en steun met je handen op de grond. Rol langzaam van net onder de knie richting bil en weer terug. Wissel van been.

Tip: Te pittig? Doe de oefening met beide benen op de roller.

2. Bilspier roll

Ga zitten met de roller onder je rechterbil. Kruis je rechterbeen over je linkerbeen en steun met je handen. Rol langzaam naar voren richting onderrug en terug. Wissel van kant.

3. IT-band roll

Ga op je zij liggen met de roller onder je heup. Kruis het bovenste been over het onderste en zet je voet plat op de grond. Rol van heup richting knie en terug. Wissel van kant.

Tip: Te makkelijk? Leg je rechterbeen óók op de roller.

4. Kuit roll

Plaats de roller onder je kuit (bij de enkel). Kruis je andere been eroverheen voor extra druk. Rol van enkel richting knieholte en weer terug. Wissel van been.

5. Quadriceps & heupflexors roll

Ga op je buik liggen met de roller net boven de knie. Steun op je ellebogen en rol langzaam richting bovenbeen en heup, en weer terug. Wissel van been.

Tip: Te pittig? Doe de oefening met beide benen op de roller.

6. Lies roll

Ga op je buik liggen met de roller naast je lichaam. Plaats de binnenkant van je bovenbeen op de roller. Rol van net boven de knie richting bekken en terug. Wissel van been.

7. Onderrug roll

Ga op je rug liggen met de roller onder je onderrug. Voeten plat op de grond, heupen licht omhoog. Rol rustig heen en weer over de onderrug.

8. Bovenrug roll

Ga op je rug liggen met de roller onder je schouderbladen. Handen achter je hoofd, ellebogen naar elkaar. Til je heupen iets op en rol langzaam over de bovenrug.

9. Schouderblad roll

Ga op je rug liggen met de roller onder je bovenrug/schouderbladen. Kruis je armen over je borst, voeten plat op de grond. Rol rustig heen en weer over midden- en bovenrug.

Dit artikel verscheen als eerst in Men's Health Magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.