Waarom je een opgeblazen gevoel hebt – en wat je eraan kunt doen
© Getty Images
Last van winderigheid? Of voelt je buik alsof er een ballon in zit? Je zit vast weleens met een opgeblazen gevoel. In dit artikel geven gezondheidsexperts tips voor verlichting, en leggen ze uit wanneer het verstandig is om naar de dokter te gaan.
Een opgeblazen gevoel ontstaat wanneer je buik strak en vol aanvoelt, meestal door gasvorming of verstopping, aldus Johns Hopkins Medicine. Dit gevoel kan verschillende oorzaken hebben, en er zijn allerlei manieren om de klachten te verlichten. Hieronder een overzicht.
12 manieren om een opgeblazen gevoel te verminderen
Een opgeblazen gevoel kan pijnlijk en ongemakkelijk zijn. Gelukkig kun je er zelf het nodige aan doen:
1. Kijk naar je voeding
‘Voeding speelt een enorme rol bij een opgeblazen gevoel,’ zegt Amer. Hij is gastro-enteroloog bij Gastroenterology Associates of New Jersey. Mogelijk heb je een onderliggende glutenovergevoeligheid of een intolerantie voor lactose of fructose.
Volgens hem bevatten bepaalde voedingsmiddelen, zoals zuivel, tarwe, haver en fruit als appels en abrikozen, stoffen die sommige mensen moeilijk verteren. Dat kan leiden tot diarree, verstopping en een opgeblazen gevoel. Ook kruisbloemige groenten zoals bloemkool, broccoli en spruitjes zijn lastig te verteren en kunnen gasvorming veroorzaken. Hetzelfde geldt voor bonen en gefrituurd eten.
Veel van deze producten bevatten FODMAP’s: fermenteerbare koolhydraten die niet altijd goed worden verteerd. Een zogenoemd low-FODMAP-dieet – waarbij je onder andere zuivel, tarwe, bonen en bepaalde soorten groente en fruit vermijdt – kan helpen, maar is volgens Amer lastig vol te houden.
Om te achterhalen welke voeding klachten veroorzaakt, raadt diëtist Caroline Susie aan een eetdagboek bij te houden waarin je noteert wat je eet en welke klachten je daarna ervaart. Dat kun je vervolgens met je arts bespreken.
2. Verhoog je vezelinname
Vezels verbeteren de spijsvertering en helpen verstopping en een opgeblazen gevoel te voorkomen. Mannen hebben ongeveer 38 gram vezels per dag nodig, maar de meesten halen dat bij lange na niet.
Door meer volkorenproducten, groente en fruit te eten, verhoog je je vezelinname. Bouw dit wel rustig op, want te snel te veel vezels eten kan juist een opgeblazen gevoel verergeren.
‘Verhoog je inname geleidelijk en drink ook meer water om klachten te voorkomen,’ zegt Susie. Vezels nemen water op, waardoor je ontlasting zachter wordt en je spijsvertering regelmatiger verloopt.
Ook vezelsupplementen kunnen helpen, aldus Amer. Kies bijvoorbeeld voor psylliumvezels of methylcellulose en bouw het gebruik langzaam op. Te veel supplementen kunnen juist klachten geven.
3. Let op medicatie en supplementen
Bepaalde medicijnen, zoals antibiotica, ijzertabletten en pijnstillers (vooral opiaten), kunnen een opgeblazen gevoel en verstopping veroorzaken. Overleg met je arts als je hier last van hebt – mogelijk is er een alternatief.
Kijk ook naar je supplementen. Eiwitpoeders bevatten vaak lactose of kunstmatige zoetstoffen, wat bij sommige mensen klachten geeft. Creatine kan ook een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Probiotica kunnen in het begin juist extra gasvorming geven. Begin daarom met een lage dosering en bouw die langzaam op.
4. Beperk koolzuurhoudende dranken
Voldoende water drinken is goed voor je spijsvertering en helpt verstopping voorkomen – maar kies liever voor plat water. Koolzuurhoudende dranken zoals frisdrank en bier bevatten kooldioxide, wat gasvorming en een opgeblazen gevoel kan verergeren.
5. Beweeg meer
Beweging stimuleert de darmwerking en helpt overtollig gas en ontlasting af te voeren, zegt Susie. Regelmatig wandelen of simpelweg actiever zijn kan al helpen.
6. Probeer yoga
Yoga kan de spijsvertering ook op gang brengen. Houdingen zoals de kindhouding of ‘happy baby’ kunnen helpen om gas kwijt te raken.
Te stijf voor yoga? Nee hoor! Check deze tien tips van een yogadocent >
7. Probeer buikademhaling
Diepe buikademhaling kan bij sommige mensen verlichting geven. Het activeert het middenrif, wat een soort zachte massage geeft aan de buikorganen en het lichaam in een ontspannen stand brengt.
Zo pak je het aan:
- Ga zitten of liggen en sluit je ogen
- Leg één hand op je borst en één op je buik
- Adem vier seconden in door je neus en voel dat je buik omhoogkomt
- Houd je adem twee seconden vast
- Adem zes seconden langzaam uit door je mond
- Herhaal dit tot 15 minuten
8. Eet rustiger en minder grote porties
Te snel of te veel eten zorgt ervoor dat je extra lucht inslikt, wat gasvorming kan vergroten. Eet kleinere porties, neem de tijd en kauw goed.
9. Stop met roken
Stoppen met roken heeft veel gezondheidsvoordelen – en kan ook een opgeblazen gevoel verminderen. ‘Roken zorgt voor extra lucht inslikken,’ zegt Amer.
10. Vermijd kauwgom
Kauwgom bevat vaak kunstmatige zoetstoffen die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken. Daarnaast slik je ook hierbij extra lucht in.
11. Probeer natuurlijke middelen
Sommige natuurlijke middelen kunnen helpen. Pepermunt ontspant bijvoorbeeld de spieren in de darmen, waardoor gas makkelijker kan ontsnappen. Heb je last van reflux, dan kun je pepermunt beter vermijden. Kamille en gember kunnen ook helpen, bijvoorbeeld in de vorm van thee.
12. Gebruik eventueel middelen tegen gas
Begin altijd met aanpassingen in voeding en leefstijl, zegt Amer. Werkt dat niet voldoende, dan kun je middelen tegen gasvorming proberen die simeticon bevatten.
Gebruik ze zo nodig, meestal om de acht uur totdat de klachten verdwijnen. Houd er rekening mee dat ze niet bij iedereen werken.
Waardoor ontstaat een opgeblazen gevoel?
De belangrijkste oorzaken zijn gasvorming en verstopping. Gas is een normaal bijproduct van de spijsvertering, maar soms ontstaat er te veel gas in de darmen. Dat komt door fermentatie: het proces waarbij darmbacteriën koolhydraten afbreken.
Als er te veel fermentatie plaatsvindt, betekent dat vaak dat koolhydraten niet goed zijn verteerd en in de dikke darm terechtkomen. Bijvoorbeeld doordat je te snel eet, een voedselintolerantie hebt of een darmprobleem. Dat leidt tot meer gas en een opgeblazen gevoel.
Bij verstopping hoopt de inhoud van je darmen zich op, waardoor er minder ruimte is voor gas om te ontsnappen. Sommige mensen hebben ook een trage darmwerking, waardoor voedsel langzamer door het spijsverteringskanaal beweegt. Dat kan verstopping, gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Voeding, leefstijl en medicatie spelen hierbij allemaal een rol.
Wanneer naar de dokter?
Blijven de klachten aanhouden, dan is het verstandig om een arts te raadplegen, zegt Amer. Een opgeblazen gevoel kan namelijk ook wijzen op onderliggende aandoeningen.
Denk aan infecties, bacteriële overgroei in de dunne darm (SIBO), gluten- of lactose-intolerantie, inflammatoire darmziekten of het prikkelbaredarmsyndroom. Ook aandoeningen zoals diabetes of angststoornissen kunnen ermee samenhangen.
Ga in ieder geval naar de dokter als je naast een opgeblazen gevoel ook last hebt van klachten zoals onverklaarbaar gewichtsverlies, diarree, bloed bij de ontlasting, buikpijn of koorts.
Dit artikel is een vertaling van Men's Health US.