Last van je pezen? Dit is de effectiefste training om ze sterker te maken

Ben je begonnen met hardlopen, met hyrox of met krachttraining? Ga je net lekker, opeens last van je achillespees (enkel) en patellapees (knie). Wat te doen?

Peesblessures, of gevoeligheden, komen nooit op het goede moment. Vaak als je juist lekker bezig bent, begint ineens die zeurderige pijn. Wat is hier de oorzaak van? En hoe kun je jouw pezen kogelvrij maken?

Hoe ontstaat een peesblessure?

Een blessure aan je pees heeft meestal twee oorzaken:

• De eerste is een acuut trauma. Meestal een flinke botsing of verdraaiing waarbij de pees inscheurt of afscheurt. Wil je dit (in de toekomst) voorkomen? Dan wil je ze dus zo sterk mogelijk maken.
• De andere manier komt veel vaker voor: chronische overbelasting. Hoe langer dat dit aanhoudt, des te erger het wordt. Je kunt er dus op tijd bij zijn en je pezen trainen, in combinatie met een aangepaste belasting van de oorzaak (bijvoorbeeld wat minder of minder lang hardlopen).

Een overbelaste pees is meestal niet eens door een slechte techniek of jouw onkunde. Het komt door enthousiasme of te weinig kennis van belasting en herstel. Onderzoek wijst uit dat ‘snelle veranderingen in blootstelling aan training en opgestapelde belasting’ belangrijke voorspellers van blessures zijn. Zeker bij overbelasting.

Daarom komt een blessure altijd ongelegen. Je begint met iets, het gaat steeds beter dus je wordt enthousiast. Je gaat meer doen, of bouwt te snel intensiteit op. Het misleidende is: je spieren kunnen het wel aan, maar je pezen en banden nog niet.

‘De disbalans tussen de adaptatiesnelheid van spieren en pezen – spieren passen zich sneller aan – is een risicofactor in tendinopathie (een overbelaste pees) bij atleten’, concludeerden Mersman et al. (2017). Iets meer geduld en een gestrcutreerde oefening beschermt je, maar je kant je pezen ook effectief trainen. Op geheel andere wijze dan je jouw spieren traint.

De effectiefste training voor sterke pezen

Om een pees sterk te maken, wil je z’n stijfheid vergroten. Dit gebeurt ook met krachttraining, maar zoals gezegd worden je spieren sneller sterk dan je pezen. Dat terwijl je pezen wel het best aanpassen door een belasting van 90% van je max, wat neerkomt op een gewicht dat je zo’n 3 tot 5 keer kan uitvoeren. Zo train je waarschijnlijk niet altijd.

Dit onderzoek keek naar het effect van verschillende trainingsprotocollen op de kracht van de achillespees. Daarbij kwam naar voren dat zware isometrische interventies het meeste effect had. Dat betekent dat je wel kracht zet, maar niet genoeg om beweging te veroorzaken.

Bij het protocol deden de onderzoekers 5 sets isometrische plantarflexie (de beweging van een calf raise), waarbij 90% van de maximaalkracht werd gegeven.

• 3 herhalingen van 3 seconden
• 3 seconden rust tussen herhalingen
• 1 minuut rust tussen sets

Trainen met een blessure

De atleten die deelnamen trainden ook nog met last van tendinopatie. In dat geval werd trainingsintensiteit afgestemd op pijnniveau. Als dat onder de 6 (van de 10 was) en een RPE onder de 3, dan mocht de belasting omhoog. Meer dan 5 voor pijn en meer dan 5 als RPE? Belasting omlaag.

Voorbeelden van isometrische training voor je pezen

De calf raise die werd gebruikt in het onderzoek, is perfect voor je achillespees. Sta op een verhoging met je voorvoet en je hak eraf, houd je voet neutraal. Deze houding vasthouden ga je langzaamaan verzwaren, net als dat je je biceps curls verzwaard bij krachttraining.

Daarbij heb je nog meer pezen die gevoelig kunnen zijn. Daarvoor kunnen andere oefeningen weer helpen:

• Kniepees: wall sit of lunge hold
• Elleboogpees: isometrische triceps extensie of biceps curl hold

Belangrijk is dus dat je uiteindelijk dat gewicht opbouwt naar 90% van je maximaalkracht, en dat kan veel zijn. Je kunt ook progressive overload toepassen door de duur van je isometrische holds te verlengen, naar 10 of zelfs 20 seconden. Pezen kunnen erg zwaar belast worden, zolang je het maar goed opbouwt.

Heb je een blessure? Raadpleeg dan altijd een professional voordat je zelf trainingsschema’s gaat maken om te revalideren. Maar isometrisch trainen met zwaar gewicht kan zowel een goede hersteltraining als een preventieve training zijn om je pezen sterk als staal te maken. 

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.