Deze 3 tricep-oefeningen zorgen voor maximale spiergroei in je armen
Getty Images
Je triceps vormen ongeveer twee derde van je bovenarmen. Wil je dus echt grotere armen bouwen, dan kun je niet alleen blijven hangen bij eindeloze bicep curls. Goede tricep-training is essentieel voor meer massa, kracht én vollere armen.
De klassieke tricep pushdown blijft één van de beste oefeningen voor een lekkere pomp, maar iedere fanatieke sportschoolganger weet ook: na verloop van tijd raak je uitgekeken op dezelfde bewegingen. Gelukkig zijn er genoeg andere oefeningen die je triceps minstens zo hard, of zelfs harder, laten branden.
Met een handvol sterke oefeningen kom je al verrassend ver als het gaat om spiergroei. De drie oefeningen hieronder zouden wat ons betreft standaard in je schema moeten zitten als je serieus grotere triceps wilt bouwen. Dat betekent alleen niet dat je nooit moet variëren. Juist afwisseling in hoeken, grepen en oefeningen kan helpen om nieuwe spiergroei te stimuleren en trainingen leuk te houden. Varieer bijvoorbeeld met oefeningen als de JM-press, tricep pushdown, tricep dips, tijger push-ups en de overhead tricep extension.
De 3 beste tricep-oefeningen voor spiergroei
Met de onderstaande drie oefeningen pak je alle koppen van de triceps aan én maximaliseer je spiergroei.
Oefening 1: Overhead cable tricep extension
Volgens de wetenschappelijk onderzoek en science-based Youtuber Jeff Nippard levert deze oefening tot 1,4 keer spiergroei op dan de tricep pushdown.
Dat komt vooral doordat je triceps in een diepe stretch worden gebracht. En juist die stretch is enorm belangrijk voor hypertrofie. Je triceps liggen op constante spanning door de kabel, je hebt veel controle en weinig momentum wat juist goed is voor de spieractivatie.
Korte uitleg: Pak het touw vast achter je lichaam en stap iets naar voren. Houd je ellebogen hoog en gestrekt naast je hoofd terwijl je het gewicht gecontroleerd naar voren duwt. Laat het gewicht daarna langzaam terugzakken voor maximale stretch.
Oefening 2: Dumbbell French press
De dumbbell French press is old school bodybuilding op z’n best. Simpel, zwaar en ontzettend effectief voor grotere triceps.
Door met dumbbells te werken krijgt iedere arm individueel werk te verduren, waardoor je spieronevenwichtigheden beter aanpakt. Daarnaast kun je de oefening diep laten zakken voor extra stretch op de lange kop van de triceps.
Zo doe je 'm: Ga op een bankje zitten met één dumbbell boven je hoofd. Laat het gewicht langzaam achter je hoofd zakken door alleen je ellebogen te buigen. Strek vervolgens krachtig uit tot je armen weer bijna volledig recht zijn.
Oefening 3: Modified skull crusher
De modified skull crusher is een upgrade van de klassieke skull crusher. In plaats van alleen richting je voorhoofd te zakken, beweeg je iets verder naar achteren richting boven je hoofd. Daardoor blijft er meer spanning op de triceps staan tijdens de hele beweging.
En dat voel je.
Uitleg: Pak een EZ-bar en ga plat op een bankje liggen. Laat het gewicht gecontroleerd zakken richting achter je hoofd in plaats van naar je voorhoofd. Strek daarna explosief uit zonder spanning van de triceps te verliezen.