Ook Jeff Nippard is om en verandert schema: ‘Beste training ooit’
Instagram: @jeffnippard
Zolang je hard traint, hoef je niet veel te trainen. Ook Jeff Nippard lijkt aan boord van de “laag-volume-trein”: hij ging een experiment aan van 100 dagen.
Misschien heb je al bij MH gelezen dat jouw trainingsvolume best wat omlaag mag. Vooral als je traint volgens de oude bro-split principes: 2 tot 4 oefeningen per spiergroep met 3 á 4 sets.
Zo ga je makkelijk over de 12 sets per week heen. Herhaal je de training vaker dan eens, dan verdubbel je dat ook nog eens. Jeff deed het andere uiterste: hij halveerde dat aantal. ‘Ik trainde spiergroepen met slechts 6 harde sets per week’, laat hij weten via Instagram.
Waarom hoog volume populair is… of was
Studies naar volume – hoeveel sets je doet – zijn het altijd eens over hetzelfde punt: hoe meer je doet, hoe meer spiergroei. Maar de recentste onderzoeken leggen meer nadruk op de keerzijde.
Want, hoe meer je doet, hoe meer vermoeidheid, spierpijn en hersteltijd je nodig hebt. Op een bepaald punt overstijgt dit zelfs de gains. Je progressie zal haperen, omdat je simpelweg niet herstelt van je trainingen.
Sinds de laatste grote meta-analyse van Pelland et al. (2024), die keek naar de dosis-respons-verhoudingen van krachttraining, is een laag volume populairder dan ooit. Vanaf 4 sets boek je al vooruitgang, de bovengrens is misschien al 10 of 12, al verschilt dit ook per persoon.
Ook Jeff Nippard zat aan de hogere en experimenteerde nu met een laag volume, “in plaats van mijn gebruikelijke 10 tot 20 sets per spiergroei, per week”.
Uitgaande van Jeffs gebruikelijke frequentie – hij traint spiergroepen minstens 2 keer per week – komt dat neer op een aantal van 3 sets per training, per spiergroep. Dat zal verdeeld zijn over slechts één oefening, maximaal 2, als hij gebruikt maakt van de 1-set-methode.
Minder herstelcapaciteit, minder volume
Dat deed de influencer overigens met een reden. “Ik deed dit omdat ik toewerkte naar mijn leanste fysiek in jaren.” Omdat Nippard in een flinke cut zat, besloot hij zijn arbeid efficiënter te maken om te compenseren met zijn verminderde herstelcapaciteit.
Hij denkt echter dat deze tactiek ook op maintenance of in een bulk prima werkt. ‘Ik overdrijf niet als ik zeg dat dit mijn beste trainingservaring ooit was. Trainingen duurde slechts 45 minuten. Geen verspilde sets en een ongeëvenaarde focus.’
Uiteindelijk zal hij zijn bevindingen ook op YouTube delen. Het schema biedt hij te koop aan op zijn platform. We besparen je de euro’s en maken een weloverwogen inschatting van zijn model: Verdeel je lijf en schema in tweeën – upper/lower, voor/achter, torso/ledematen, wat dan ook - kies 1-2 oefeningen per spiergroep, doe 1-2 sets tot (dichtbij) spierfalen, herhaal dit twee keer per week.
Is dit het einde van hoog volume training?
Met de populariteit van Jeff, zijn trainingsgeschiedenis en zijn oordeel over een laag volume, zou dit weleens het doodvonnis kunnen zijn van de waarlijk hoge volumes die soms nog verkondigd worden.
Overigens valt het voormalige aantal sets – 10 tot 20 - van Jeff ook nog wel binnen die range. Al betreft dit wel de bovengrens. Maar als je alleen kijkt naar de mate van spiergroei in onderzoeken – zonder de consequenties – zou meer dan 20 sets ook nog effectief zijn.
De laatste meta-analyse van Pelland en collega’s beschouwt dit al als zeer onwaarschijnlijk. Maar voordat zo’n oud, gevestigd idee de wereld uit is, hebben we nog even te gaan. Iemand met het bereik van Jeff Nippard kan in ieder geval een grote impact maken in het doseren van al onze trainingsarbeid naar schappelijke volumes.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.