Onderzoek: ‘Meer sets doen leidt niet tot meer spiergroei’
Getty Images
Loopt een spier achter, of boek je al een tijdje geen progressie meer? Dan lijkt meer doen het antwoord. Harder trainen, misschien wat super- of dropsets, een extra oefening? Wie niet groeien wil, moet maar voelen.
Een spier nóg meer op z’n donder geven lijkt de logische keuze als het even minder gaat. Meer sets betekent meer groei, toch? Dat klopt in theorie, maar in de praktijk gaat het toch anders.
Meer werk, zelfde resultaat?
Deze studie keek naar het effect van een toegenomen volume in sets. Interessant: het studie ‘binnen het subject’, waar één been de ene interventie kreeg (20% meer volume) en het andere been interventie B (120% meer volume).
Het verschil in de toename was dus gigantisch. Hoe zat het met het resultaat? Dat viel vies tegen voor het been dat veel harder moest werken: er was geen verschil in spiergroei.
Al staken de onderzoekers het positief in: zo’n hoog volume had ook geen negatieve effecten. Of dat op langere termijn ook zo is, is nog maar de vraag.
Dit andere onderzoek verdeelde 53 mannen in 3 groepen. Zij behielden in volume voor quadriceps-training (6 sets), verhoogden dat met 30 procent, of verhoogden dat met 60 procent. Ook hier was er geen verschil in spiergroei.
Er was zelfs een hele lichte trend voor de groep met het laagste werkvolume. Nou niet meteen gaan roepen dat zes sets het beste is voor je bovenbenen, maar weer blijkt: meer doen is echt niet altijd beter.
Wat moet jij doen voor nieuwe progressie?
Loopt jouw progressie spaak of heeft een spier wat in te halen, dan is het in ieder geval zaak om erachter te komen waar het aan ligt. Is je techniek goed gestandaardiseerd? Train je écht intensief, tot dicht bij spierfalen? En is je oefeningenselectie goed?
Is dit in orde, dan kan het inderdaad zijn dat je te veel doet, waarvan je niet goed herstelt. Dan is minder doen misschien juist de oplossing. Maar, wanneer je kwantiteit inlevert, zorg er dan voor dat de kwaliteit van je set zo hoog mogelijk ligt: perfecte vorm, vurige intensiteit.
Lukt je dat, dan kun je zelfs afbouwen naar slechts één set per oefening. Hiervandaan kun je makkelijk opbouwen naar twee, of drie, maar houd in de gaten dat je vooruit blijft gaan op elke set. Niet per se binnen één training, maar wel op termijn.
De regel is nog steeds: meer sets zorgen voor meer spiergroei. Maar hier zweeft een hoop context omheen: hoe intensief zijn die sets, of is het junk volume? Hoe is je slaap, voeding, stress? Kortom: hoe goed herstel je van meer werk doen. Soms moet je gewoon doen wat je kan, in plaats van wat je denkt dat moet.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.