Wetenschappelijke studies worden vrijwel nooit gedaan met ervaren sporters – wat moet jij ermee?

Advies over krachttraining wordt vrijwel altijd gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Is dat terecht?

In deze uitgebreide analyse van ’26 veel geciteerde systematische reviews en meta-analyses naar krachttraining’ werd gevonden dat slechts 2,3 procent was uitgevoerd op ‘zeer getrainde of elite’ atleten. Je ziet het vast regelmatig staan als je weleens een studie leest: ‘untrained athletes’. Onderzoek met ervaren sporters is zeldzaam, verandert dat iets voor jou?

Ervaren vs beginners

Ten eerste ben je waarschijnlijk minder ervaren dan je denkt. In training is ervaring in jaren alleen niet genoeg. Hoe bewust, intensief en gestructureerd je traint doet meer voor je ervaringsniveau.

Dat is niet erg. Maar als jij de eerste jaren een beetje heen hebt zitten kloten, gelden de bekende adviezen ook gewon voor jou. ‘De bezichtigde reviews geven waarschijnlijk helpende informatie voor de algemene bevolking. De bevindingen gelden niet per se voor ervaren of elite atleten.’

‘Ook nemen ze geen andere training in acht dan krachttraining, betrekken ze geen trainingsgeschiedenis, competitieschema’s of specifieke eisen van hun sporten’, schrijven de auteurs van de analyse.

Waarom werkt algemene training niet voor jou?  

De belangrijkste verschillen in je training zitten misschien in het feit dat je er een competitiesport naast doet. Dat zou specifieke manieren van trainingen kunnen vereisen, maar dan behoort krachttraining alsnog tot de basis van je schema. Maar wat als jij niet goed op een standaard trainingsschema reageert? 

Dit overzicht van 111 studies met 5032 deelnemers in totaal concludeerde dat individuele verschillen op algemene fitnessrichtlijnen zeer klein zijn. De kans dat jij een ander soort prikkel nodig hebt voor spiergroei, is net zo gering. Daarom dat algemeen fitnessadvies op vrijwel iedereen van toepassing is.

Reageer jij niet op goed krachttraining? Dan ligt dat waarschijnlijk aan je intensiteit, je techniek, of je idee van progressive overload. Niet aan de tekortkomingen van het trainingsschema.

Kijk naar mechanismes, niet naar resultaten

Bovendien zijn de achterliggende mechanismes die met wetenschappelijk onderzoek worden bewezen niet anders voor beginners en ervaren lifters. Probeer dus vooral die studies eruit te halen, die bijvoorbeeld laten zien dat trainen tot dichtbij spierfalen goed is voor spiergroei – een machanisme achter training. In plaats van of oefening A of oefening B beter werkt voor 0,5 procent meer biceps-groei – een resultaat van training.

Wat zijn algemene richtlijnen voor effectieve krachttraining?

Wat zijn dan deze adviezen, die voor vrijwel iedereen gelden?

• Train alle spiergroepen 2 tot 3 keer per week
• Train met een totaal volume per spiergroep tussen ongeveer 5 en 15 sets per week
• Train al je sets tot dichtbij spierfalen (liefst 1 tot 3 herhalingen in reserve)
• Maak zware training – zo’n 80% van je 1RM – onderdeel van je training

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.