De favoriete oefeningen van een Olympiër voor meer snelheid en explosiviteit

'Snelheid bouw je op door te snelheid te trainen op de baan, niks verslaat het loopwerk. Maar, een goede toevoeging zijn de krachtoefeningen en als je deze op de juiste manier kan omzetten heb je daar ontzettend veel baat bij', zegt Olympisch sprinter Isayah Boers. Ook helpen deze oefeningen bij blessurepreventie. Als je fit bent, kun je optimaal presteren, trainen en dus sneller worden.

Tijdens een gezamenlijke training in het Amsterdamse Westerpark, waar Isayah Boers mij begeleidt richting de halve marathon van Rome, vertelde hij welke oefeningen standaard in zijn trainingsprogramma zitten. Opvallend: vrijwel allemaal draaien ze om explosiviteit.

1. Power clean

Als Boers één oefening zou moeten kiezen, is de keuze snel gemaakt.

'Power cleans zijn mijn favoriet. Vroeger kon ik deze oefening totaal niet, omdat er zoveel techniek bij komt kijken.'

De power clean is een klassieke Olympische lift waarbij je de halter explosief vanaf de grond naar je schouders brengt. Je traint er vrijwel je hele lichaam mee, maar vooral de explosieve kracht vanuit je heupen en benen. Juist die explosiviteit bepaalt hoe snel je uit de startblokken komt of een sprint inzet.

2. Squats

Sterke benen vormen de basis van iedere snelle sprinter.

Daarom staan zware squats vrijwel het hele jaar op het programma van Boers. De oefening vergroot de maximale kracht in je bovenbenen en bilspieren. Hoe sterker je bent, hoe meer kracht je uiteindelijk kunt omzetten in snelheid.

3. Hip thrust

Sprinten komt grotendeels uit je heupen.

Met hip thrusts versterk je vooral de bilspieren, een spiergroep die verantwoordelijk is voor een krachtige afzet en een efficiënte looptechniek.

Boers noemt de oefening dan ook een vast onderdeel van zijn trainingsschema.

4. Snatch

Naast de power clean gebruikt Boers ook regelmatig de snatch.

Deze Olympische lift vraagt veel coördinatie, timing en explosiviteit. Het doel is niet om zo zwaar mogelijk te trainen, maar om kracht razendsnel te produceren.

Zo verandert zijn krachttraining gedurende het seizoen

Opvallend is dat Boers niet het hele jaar hetzelfde traint.

'In de opbouwfase doe ik meer herhalingen met wat minder gewicht. Dan bouw ik vooral kracht op. Richting wedstrijden probeer ik juist zoveel mogelijk gewicht zo explosief mogelijk te verplaatsen.'

Dat is precies waar snelheidstraining om draait: niet alleen sterk worden, maar leren om kracht zo snel mogelijk te leveren.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.