De oldskool '8 sets, 8 reps'-workout doet het nog altijd goed
GettyImages
Vince Gironda, een koning uit de vroege jaren van het bodybuilden, was zijn tijd ver vooruit. Geen eindeloze sets en geen gehijg om aandacht, maar techniek en discipline. Zijn beroemde 8×8-workout is daar het ultieme bewijs van: een fullbody-training die simpel oogt, maar mega effectief is.
Het 8 sets - 8 reps principe: simpel maar extreem effectief
8 sets van 8 herhalingen. Rust maximaal 30 seconden. Controle over iedere rep.
Je gebruikt een gewicht dat je normaal 12 reps zou kunnen doen, maar door de grote hoeveelheid van sets loopt de vermoeidheid snel op. De kracht van het systeem zit in de dichtheid: hoge volumes, korte rust, constante spanning. Je hartslag blijft hoog, je spieren staan voortdurend aan en je bouwt niet alleen massa, maar ook uithoudingsvermogen. Voor gevorderde lifters die vastzitten in een plateau kan dit schema ook precies de schok zijn die nodig is om weer progressie te maken.
Zo pas je het toe
Zorg dat je iedere spiergroep minimaal één keer traint.
- Kies 1 tot 4 oefeningen per spiergroep
- Gebruik een gecontroleerd gewicht waar je acht strakke herhalingen mee kan maken.
- Houd rust op 30 seconden of minder
- Blijf onder de 60 minuten per training
4 oefeningen die je kunt meenemen in dit trainingsschema
En wat je er mee traint.
Bench Press – 8 sets - 8 herhalingen
Train je: borst, voorste schouders en triceps
Hou het simpel: een strakke bench met gecontroleerde uitvoering, spanning op de borst en stevige drive omhoog. Zet de kwaliteit van je reps boven je ego.
Chin-up – 8 sets - 8 herhalingen
Train je: rug, biceps en core
Klem je romp vast, trek vanuit je rug en biceps, en laat elke rep gecontroleerd zakken. Acht keer acht is hier pittig, maar je hebt altijd een noodoplossing: gebruik weerstandsbanden om de oefening makkelijker te maken.
Dumbbell Shoulder Press – 8 sets - 8 herhalingen
Train je: schouders (vooral de voor- en middenkop), triceps
Zit recht, houd de dumbbells naast je oren en duw ze gecontroleerd omhoog. Geen geslinger, alleen strak werk.
Squat - 8 sets - 8 herhalingen
Train je: quads, billen, hamstrings en core
De koning van de sportschool past perfect in dit trainingsschema. Pak een lichter gewicht dan je normaal gesproken zou pakken, want uitvoering is hier het allerbelangrijkst.
Dit artikel is gebaseerd op een artikel van Men's Health UK & het trainingsschema van bodybuilder Vince Gironda.