Oefeningen, sets of reps: waarmee mag je allemaal wél variëren per training?
Getty Images
Wil je meetbaar progressie boeken, dan houd je je oefeningen hetzelfde. Dat betekent echter niet dat je hele training vastgeroest hoeft te zijn.
Langdurig dezelfde oefeningenselectie aanhouden maakt je progressie betrouwbaar. Varieer je te veel, dan moet je brein telkens weer wennen aan een nieuwe beweging. En is je vooruitgang dan spiermassa, of gewoon coördinatie-gains?
Toch verschilt mijn training nogal vaak, al doe ik precies dezelfde oefeningen en volgorde. Natuurlijk mogen je reps en het gewicht altijd veranderen. Dit wil je namelijk steeds wat hoger hebben dan de vorige keer. Maar daar blijft het niet bij. Deze variatie kost je namelijk géén progressie.
Aantal sets
Het aantal sets dat ik per oefening doe is al vrij minimaal, maar verschilt vaak op gevoel. Laten we zeggen dat drie sets per oefening mijn maximale is. Tegelijkertijd weet ik dat slechts één set me al wat groei oplevert. Zeker omdat ik mijn trainingen twee á drie keer per week herhaal.
Door die hoge frequentie houd ik goed in de gaten hoe ik herstel en hoe ik me voel. Ik neem daarom altijd genoegen met één set. Elke volgende set ondergaat de vraag: hoe beïnvloedt dit mijn training over twee á drie dagen? Dat is namelijk precies dezelfde training weer.
Kleine kanttekening: ondanks mijn één-set tactiek, doe ik wel twee tot drie oefeningen per spiergroep. Waardoor ze alsnog altijd meerdere sets krijgen, alleen in de vorm van meer oefeningen. Ik schrap liever een setje van een oefening, dan een oefening van mijn training.
Herhalingen en gewicht
Zoals gezegd wil je dit structureel opbouwen, dus natuurlijk varieert dit. Maar in dit geval bedoel ik vooral dat ik soms opzettelijk kies voor een andere rep range. Dat komt vooral omdat ik voornamelijk werk met weinig reps – tussen 4 en 9.
Soms voel ik me minder krachtig, minder gemotiveerd of zijn mijn gewrichten wat gevoelig – hallo, 30 plus. Dan weet ik dat vier á vijf herhalingen me zwaar zullen vallen, dus verlaag ik het gewicht iets en ga ik voor iets tussen de 8 en 12.
Trainen tot falen (intensiteit)
Ook trainen tot falen staat niet in steen gebeiteld. Ik denk zelfs, als je echt perfect kan inschatten hoeveel herhalingen jij nog in de tank hebt na een set – Reps in Reserve – dit ook een opbouwend of afbouwend karakter moet hebben, waarmee je progressive overload bereikt. Train bijvoorbeeld met 1 herhaling in de tank, tot je merkt dat dit er twee worden. Vooruitgang! Je set voelt namelijk wat makkelijker.
Maar belangrijker: trainen tot falen, in echt iedere set, belemmert je herstel. Het geeft een hoop extra vermoeidheid voor íéts meer gains. Weegt dat tegen elkaar af? Als je structureel die allerlaatste rep – niet meer en niet minder – kan besparen, zul je sneller vooruitgaan. Geloof me.
Ik beschouw tot falen trainen dan ook als meetmoment. Hoever kan ik gaan? Dan zit ik daar het liefst iets onder. Tot ik voel dat het weer eens tijd is om mijn falen te testen.
Aantal oefeningen
Toch komt het wel eens voor dat ik een oefening schrap. Deze ruimte heb ik, omdat mijn frequentie hoog is. Als ik spieren drie keer per week train, is het niet zo erg als dat een keer twee is.
Dit is ook een factor die vaak andere variaties teweeg brengt. Heb ik even geen zin in een tweede oefening voor een spiergroep, voelt die niet goed, of is die bezet en heb ik haast? Dan doe ik vaak een extra set van de eerste oefening voor die spiergroep.
Stabiliseer je omstandigheden
Je vooruitgang is het betrouwbaarst wanneer zo veel mogelijk factoren hetzelfde blijven. Mijn intentie is dus altijd om dezelfde trainingsvariabelen te behouden.
Maar dat betekent niet dat variatie in bovenstaande zaken slecht is. Of belangrijker: je van vooruitgang berooft. Eén set geeft minder groeiprikkel dan twee, maar is nog steeds voldoende. Tien reps tot falen zijn vrijwel even effectief dan zes.
Het is ook niet veranderen om het veranderen. Het is een pure wisselwerking van mijn gevoel, waarnemingen in mijn training en waan van de dag. Op deze manier maak je jouw training geschikter voor elke omstandigheid, zonder cruciale onderdelen om te gooien.
Van de drie legdays en/of bovenlijf-trainingen per week (zes trainingsdagen), wijzig ik er af en toe maar één, om juist die andere twee hetzelfde te houden met zo effectief mogelijk te trainen.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.