Tijd voor nuance in de discussie over ultrabewerkt voedsel
© Getty Images
‘Ultra bewerkt schaadt volgens nieuwe studie bijna al onze organen’, kopte NU.nl recent. Moeten je ultra-bewerkt voedsel nu helemaal schrappen uit je dieet?
Ultra-bewerkt voedsel is minder goed voor je dan onbewerkte voeding. Dat moge duidelijk zijn. Maar volgens een vernietigend rapport zouden we een stuk banger moeten zijn voor deze supermarkt-verschijnselen.
Een driedelig rapport van The Lancet zou een einde moeten maken aan onze verstandhouding met ultra-bewerkte voeding. Nu.nl benadrukt alle negatieve resultaten nog eens, zoals dat het leidt tot overgewicht en dodelijke ziektes.
Natuurlijk is dit ook – onbewerkt – voer voor coaches, adviseurs en influencers om de angst voor bewerkte producten nogmaals te vergoten. Dus wij deden iets wat de meesten in dit geval niet doen: het rapport daadwerkelijk lezen, van A tot Z. Tijd voor wat nuance.
Wat is (ultra)bewerkte voeding?
Ten eerste is het belangrijk om te weten wat ultra-bewerkt voedsel precies inhoudt. Daarvoor houdt The Lancet het Nova voedselclassificatie systeem aan. Dat verdeelt voedsel in 4 groepen.
Groep 1: onbewerkt of minimaal bewerkt voedsel
Dit is voedsel dat nauwelijks een industrieel proces heeft ondergaan en zich daardoor zoveel mogelijk in de natuurlijk staat bevindt. Processen als ‘verwijderen van onderdelen, snijden, drogen, vermalen, koken, pasteuriseren, bevriezen of verpakken’ mogen wel
Groep 2: verwerkte culinaire ingrediënten
Dit zijn ‘substanties die direct uit groep 1 zijn verworven, of uit de natuur, zoals olie, boter, vet, suiker, honing en zout, door industriële processen als persen, centrifugeren, verfijnen, verdampen, extraheren of mijnen’.
Groep 3: bewerkte voeding
Hier gaat het om voedingsmiddelen die in groep 1 zitten, maar bewerkt zijn met producten uit groep 2. Denk aan ‘gepekelde groenten, fruit in siroop, vis in blik, brood, kaas of drinken van producten uit groep 1 en 2’.
Groep 4: ultra-bewerkte voeding (UBV)
Deze producten bevatten geen tot weinig whole foods en zijn gecreëerd door verschillende industriële processen. Vaak vanuit een massale oogst, vervolgens aangepast en verrijkt met kleur- en smaakstoffen, emulgatoren, en toevoegingen om het een goede smaak, gevoel, geluid, geur of look te geven. Vaak goedkope ingrediënten die niet voedzaam zijn, wel calorierijk en vooral concurreren met de overige voedselgroepen voor commercieel gewin.
Moet je bang zijn voor ultra-bewerkt voedsel?
Daarbij wordt inderdaad de notie geplaatst dat ultra-bewerkt voedsel mede verantwoordelijk is voor een gezondheidscrisis, massale obesitas en een impact op vrijwel ieder orgaan in het menselijk lichaam. Is ultra-bewerkte voeding daarom puur vergif? Zoals iedere sigaret, of ieder glas alcohol, schade doet aan je lichaam. Doet ieder stukje chocola dat ook?
Dat kunnen we niet zeggen. Zoals The Lancet het beschrijft, gaat het voornamelijk om de wisselwerking. In landen waar diëten een hoog gehalte ultra-bewerkt voedsel hebben – Topscorers de VS en het VK zaten boven de 50 procent – daar wordt natuurlijk een stuk minder onbewerkte voeding gegeten.
Dit leidt tot een disbalans in voedingstoffen, zoals vitamines, mineralen, onvoldoende vezels en de juiste verhoudingen eiwitten, vetten en koolhydraten. Het zijn niet alleen de producten zelf, maar vooral de ruimte die zij innemen in een gemiddelde leefstijl.
Balans is dus belangrijker dan angst zaaien over ultra-bewerkte voeding. Daarin komt de eeuwige 80-20 regel weer om de hoek kijken: ‘UBV verlagen tot 20 procent of minder van het dieet verlaagt de prevalentie van onvoldoende vezels, te hoge caloriedichtheid, vrije suikers of verzadigde vetten. Daarbij vermindert dit het percentage diëten die inadequaat zijn in alle vier de parameters met 69,4 (Canada) en 92,1 (VS) procent.
Makkelijk eten leidt tot moeilijk leven
Ultra-bewerkt eten maakt op je calorie-inname letten ook moeilijker. Zo verwijst het rapport naar een studie waarin 20 ‘gewichtsstabiele’ mensen respectievelijk 80% UBV aten, of helemaal niet.
De nutriëntenprofielen werden gespiegeld om een soortgelijke leefstijl te krijgen, maar toch at de UBV-groep gemiddeld 500 calorieën meer. Zij aten ook sneller, met meer calorieën per tijdseenheid.
Dat vullen we nog eens aan met dit onderzoek, waaruit blijkt dat een gelijke maaltijd – sandwich – met een bewerkte of onbewerkte basis verschillende effecten heeft. Omdat het lichaam harder werkt om natuurlijk voeding te verteren, neem je meer voedingsstoffen op en verbrandt je meer calorieën tijdens het verteren. Dit wordt het thermisch effect van eten genoemd.
Ultra-bewerkt voedsel gaat ten koste van goed voer
De belangrijkste factor lijkt dus de wisselwerking te zijn. De meta-analyse uit het rapport voorspelt dat ‘wanneer 15 procent van de energie-inname uit UBV bestaat, zo’n 12,4 procent wordt ingenomen door fruit, groenten en peulvruchten. Wanneer UBV 75 procent inneemt, beslaat de tweede categorie slechts 4 procent.
En dat gaat dan weer ten koste van alle beschermende krachten van deze groepen voedsel, wanneer deze minder in worden genomen. Zoals Nu.nl uitlichtte, vergroot dit de kans op tal van ziektes. Ook die werden in beeld gebracht.
De grootste risico’s bestonden voor de ziekte van Crohn, daarna stonden obesitas, een verstoorde vetstofwisseling en diabetes op de hoogste plekken. Toevallig ook allemaal symptomen van een chronisch calorie-overschot.
Verder staan op de lijst: depressie, hart- en vaatziekten, verschillende kankers en overspanning. Ook hieruit lijkt het zo te zijn dat het niet per se de voedingsmiddelen zelf zijn, maar het effect ervan op het dieet. Aangezien dit ook allemaal risicofactoren en ziektebeelden zijn van simpelweg overgewicht hebben.
Wat is het doel van het rapport?
Voor de gemiddelde Men’s Health-lezer – hopen wij – verandert er dus niet heel veel. Je hoeft niet meteen bang te worden voor je blikje Monster en favoriete eiwitreep, omdat deze ultra-bewerkt zijn.
Maar, wanneer ultra-bewerkt voedsel ervoor zorgt dat je minder groenten, goed vlees, zuivel, vezels en fruit eet binnenkrijgt, dan stijgt het risico op de genoemde ziektes en verschijnselen.
Het doel van het rapport lijkt vooral gericht op regeringsbeleid, zoals ook duidelijk wordt in de overige twee delen van het rapport. De vergelijking wordt getrokken met tabak, waar het ook te lang duurde voor de overheid maatregelen ging nemen tegen de verkoop ervan.
In een ideale wereld zou een soortgelijk beleid ook gevoerd worden omtrent ultra-bewerkte voeding. Het zou prijziger, minder aantrekkelijk en minder zichtbaar in de supermarkten moeten verschijnen.
Dus nee, laat dit rapport je niet bang maken voor ultra-bewerkte voeding. Maar het devies blijft: nuttig deze genotsmiddelen met mate, en focus je op een puur dieet met zo veel mogelijk natuurlijke voeding. Vul je dat af en toe aan met een eiwitreep, pizza, ijs of suikervrije frisdrank? Dan heb je niets te vrezen.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.