No pain, no gain? Waarom juist comfort jouw progressie bepaalt
Getty Images
Wie mooi wil zijn, moet pijn lijden. No pain, no gain. Allemaal onzin. Dit is waarom je het jezelf best wat comfortabeler mag maken tijdens jouw training.
Krachttraining word vaak neergezet als iets rauws, kouds, hards. Je moet je innerlijke demonen verslaan en je laatste reps zijn als een gevecht tegen de dood. Overleef, en groei is je beloning. Maar het kan ook best wat zachtmoediger. Sterker nog, daar haal je voordeel uit.
Krachttraining is makkelijk
Spieren slopen? Eén setje levert al enige groei op. Trainen tot ver voorbij falen? Dat geeft je waarschijnlijk niks exrtra’s – alleen vermoeidheid en spierpijn. Rustdagen voor mietjes? Met 3-4 dagen trainen kun je alle progressie boeken die je je ooit kon voorstellen.
We willen misschien graag dat krachttraining iets diepers is. Een innerlijke strijd, een vernietigende set, een gevecht met gewicht. In werkelijkheid is het heel simpel: ga naar binnen, stimuleer je spieren tot groei, loop naar buiten.
En ja, intensiteit is de sleutel. Je zult diep moeten gaan in de sets die je doet, en als jij daarvoor een middeleeuws strijdtoneel moet inbeelden met een gevecht tegen de dood, helemaal prima. Maar je hoeft het jezelf niet extra moeilijk te maken onder het mom: no pain, no gain.
Je brein, comfort en training
Al die sets met brandende spieren, een vetrokken gezicht en Arnold-achtige kreunen. Spierfalen? Jij gaat door tot je het gewicht geen millimeter meer kan verplaatsen. Hele reps, lengthened partials, misschien nog wel een dropset.
Maar wie of wat bepaalt wanneer jouw spieren niet meer kunnen? Dat doet je brein. In onwerkelijke theorie kunnen je spieren eindeloos door. Maar op gegeven moment geeft jouw brein een seintje dat het moet stoppen.
En dat heeft allemaal te maken met perception of effort en comfort: hoe voelt dit? Hoe zwaar is dat? En is dat genoeg om de kracht-output van de spieren te beperken?
Perception of effort is jouw waarneming van je inzet. Niet hoe zwaar is het, maar hoe zwaar voelt het. Mocht je daar factoren van positief kunnen beïnvloeden, dan kun je dus veel meer uit je training halen.
Wat beïnvloedt hoe hard jij traint?
Zoals je weet, helpt goede muziek of aanmoediging van je gym-bro jouw set ten goede. Dat komt omdat motivatie een allesbepalende factor is in jouw perception of effort.
Zo is er ook comfort, zoals de stabiliteit of aard van een oefening. Een squat en de leg press trainen dezelfde spierbeweging. Als jij het apparaat dan lekkerder vindt zitten dan staan met een zware stang in je nek, kies dan voor het apparaat. Als bijna verpletterd worden juist jouw motivatie doet pieken, pak de squat.
En wat denk je van pijn? Als een touw vastpakken tijdens triceps extensions onprettig aan je handen voelt, dan leidt dit je dus af van je spieren maximaal aanspannen. Pak dan een ander handvat of soortgelijk materiaal om je oefening mee te doen.
Plezier is ook belangrijk. Vind jij oefening A niet leuk, maar oefening B – die dezelfde spieren traint – wel? Kies B.
En vermoeidheid. Als jij bij oefening 3 al uitgeblust bent, omdat je daarvoor 3 dropsets hebt gedaan met lengthened partials om je spieren helemaal te slopen, wat denk je dat de rest van je training nog voor je gaat doen? Vrijwel niets. Dat terwijl tot spierfalen trainen niet eens altijd nodig is.
Dat is ook de reden waarom langere rustperiodes veel beter scoren voor spiergroei. Niet omdat je spieren zo lang moeten opladen, maar omdat het vervelende sensaties wegneemt als buiten adem zijn, een verhoogde hartslag en nog brandende spieren. Kortom: het kalmeert je brein.
Train sane
‘Train insane!’ zullen de try-hards roepen. En wie daar niet aan meedoet, is een mietje. Laat ze lekker. Train sane: verstandig. Alsof je nog goed bij je kop bent.
Nogmaals, intensiteit en hard trainen bepaalt je vooruitgang. Maar je hoeft het jezelf niet zo moeilijk mogelijk te maken om er maar ‘hard’ uit te zien, terwijl je traint.
Vroeger dacht ik dit ook nodig te hebben: agressieve muziek – dat ik normaal nooit luisterde, een paar klappen in m’n gezicht voor de set, nog een oude sms van mijn ex lezen.
Nu loop ik op Crocs door de gym, maak een praatje met mensen. Is het tijd voor mijn set? Dan gaat de knop om. Maar door ontspanning focus ik me veel beter dan mezelf opjagen en boos maken.
Denk eraan: je traint spierbewegingen, geen oefeningen. Als jij dezelfde spieractie traint - zoals bij een squat of leg press - dan merken je spieren het verschil niet of je voor de 'stoere' variant hebt gekozen of niet.
Kleine disclaimer: dit artikel gaat om krachttraining. Ja, als jij goed wil worden in HYROX, dan moet je leren afzien. Maar voor krachttraining is al dat pijn lijden, buiten adem je volgende set doen en vermomde zelfkastijding echt niet nodig.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.