Nieuwe studie: trainen op een lege maag vermindert kracht en explosiviteit niet

Jarenlang wordt fasted training, sporten zonder vooraf te eten, gezien als óf dé sleutel tot vetverlies, óf juist als iets dat je spiermassa en prestaties schaadt. Welke visie je tegenkomt, hangt vaak af van de bron die je volgt. Recente onderzoeken laten echter zien dat de werkelijkheid minder zwart-wit is dan veel influencers doen geloven.

In een recente studie onder goed getrainde sporters bleek dat vasten tijdens de ramadan geen negatieve invloed had op maximale kracht of explosiviteit. De deelnemers werden getest tijdens de laatste week van de ramadan, nadat ze ongeveer dertien uur niet hadden gegeten of gedronken. Een week na afloop van de vastenperiode werden dezelfde tests opnieuw uitgevoerd, ditmaal nadat de sporters een gestandaardiseerde maaltijd hadden gegeten.

Heeft trainen op een lege maag invloed op kracht en vermogen?

Tijdens verschillende kracht- en vermogenstests – waaronder isometrische mid-thigh pulls, bankdrukken, loaded jump squats en worpen – werden geen significante dalingen gevonden in piekkracht, snelheid van krachtontwikkeling of vermogen. Dat terwijl de deelnemers tijdens de ramadan bijna een uur minder sliepen, lagere bloedsuikerwaarden hadden en zelfs licht uitgedroogd waren.

Met andere woorden: de omstandigheden waren verre van ideaal, maar hun prestaties stortten niet in. Een belangrijke les hieruit is dat we ons vaak laten leiden door hoe we ons voelen. Honger, vermoeidheid of een gebrek aan energie kunnen het idee geven dat we fysiek niet in staat zijn om goed te presteren, terwijl dat lang niet altijd het geval blijkt te zijn.

Dat betekent overigens niet dat voeding onbelangrijk is. Eerdere onderzoeken naar vasten lieten wél prestatieverlies zien. Andere studies vonden zelfs dat krachtsporters die na het verbreken van hun vasten trainden meer vooruitgang boekten op de squat en deadlift dan sporters die nuchter trainden.

Voor duursport ligt het verhaal bovendien anders. Langere trainingen zijn veel sterker afhankelijk van beschikbare energievoorraden, vochtinname en glycogeen. Hoe langer de inspanning duurt, hoe minder houdbaar de conclusie wordt dat trainen zonder vooraf te eten geen probleem is.

Ook individuele verschillen spelen een grote rol. Sommige mensen voelen zich scherp en energiek tijdens een nuchtere training. Anderen hebben het gevoel alsof iemand de stekker eruit heeft getrokken. Wat voor de één werkt, hoeft voor de ander niet te gelden.

Is trainen op een lege maag beter voor vetverlies?

Als het doel vetverlies is, blijft energiebalans de belangrijkste factor. Of je nu traint met of zonder vooraf te eten: lichaamsvet verlies je door over langere tijd minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt.

Binnen zo'n calorietekort kan voeding rondom je training echter wel degelijk verschil maken. Als een banaan, koffie, yoghurt of een volwaardige pre-workoutmaaltijd ervoor zorgt dat je harder kunt trainen, meer gewicht kunt verplaatsen of een hogere intensiteit kunt volhouden, dan is dat simpelweg slim omgaan met brandstof.

Een belangrijk detail is dat dit onderzoek werd uitgevoerd tijdens de ramadan. Waarom is dat relevant? Omdat trainen op een lege maag in die situatie geen bewuste keuze is, maar vaak een praktische noodzaak. De resultaten laten zien dat kracht en explosiviteit op korte termijn behouden kunnen blijven, zelfs wanneer de omstandigheden verre van optimaal zijn.

Dat is iets om in gedachten te houden de volgende keer dat je overweegt een training over te slaan omdat je niet 'perfect gevoed' bent.

De conclusie

Eet en drink verstandig wanneer dat mogelijk is. Zorg voor voldoende koolhydraten en eiwitten rondom de trainingen die voor jou belangrijk zijn. Maar schrap een workout niet meteen omdat je voedingsschema die dag niet helemaal volgens plan verloopt.

De echte kunst zit niet alleen in optimaal kunnen presteren wanneer alles perfect geregeld is. Het zit er juist in dat je slim genoeg bent om goed te eten wanneer dat kan, maar flexibel genoeg blijft om ook een sterke trainingssessie neer te zetten wanneer de omstandigheden minder ideaal zijn.

Dit is een vertaling van Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.