Nieuwe studie: hoe belangrijk is Range of Motion echt voor spiergroei?

Iedereen krijgt het ooit te horen: train met volledige Range of Motion. Anders groeien je spieren niet. Maar is dat wel zo? Nieuw onderzoek suggereert anders.

Range of motion staat voor de bewegingsuitslag van je spieren tijdens een oefening. Het bekendste, foute voorbeeld: de gozer die 200 kg op de stang legt om vervolgens 10 centimeter te zakken en weer omhoog te veren.

Tegen diegene zeg je inderdaad: doe dat gewicht omlaag en ga voor een fatsoenlijke range of motion. Maar is range of motion ook iets wat je spieren detecteren? En groeit iemand met een beperktere bewegingsuitslag dan degene die de spier volledig verlengt en verkort?

Isometrisch VS isotonisch trainen

In dit onderzoek kregen 23 gezonde, getrainde mannen en vrouwen een zesweeks programma waarin zij tweemaal per week de leg extension trainden. De ene groep deed een volledige range of motion (isotonisch), de andere een isometrische krachtsinspanning – zonder beweging – terwijl de spier verlengd was. Dus, met aanzienlijke buiging in de knie.

De resultaten waren vrij duidelijk: beide methodes leidden ‘tot vergelijkbare spiergroei in de quadriceps’. De isometrische groep had zelfs één voordeel op het gebied van regionale spiergroei. Het ‘proximale deel van de dij’ – dicht bij de heup – zou met die trainingswijze iets meer groeien.

Dat zou kunnen aan het weerstandsprofiel van de leg extension. De meeste apparaten worden zwaarder naar mate je je knieën strekt. Omdat bij de isometrische groep geen beweging plaatsvond, kwam de meeste spierspanning op de bovenbenen staan terwijl de knieën nog helemaal gebogen hadden. Al weten we het niet zeker, zou dit een verklaring kunnen zijn.

De leg extension is overigens nóg beter voor spiergroei dan de squat. Lees hier waarom.

Is volledige range of motion zinloos?

Dus, een volledige beweging geeft evenveel spiergroei als helemaal geen beweging. Hoe kan dat dan? Nou, spieren groeien vooral door één factor: de immense spanning die ze ervaren bij uiterste krachtsinspanningen.

Die spanning is dus zowel voelbaar in een volledige beweging, of een uiterste poging om een onbeweegbaar object in beweging te krijgen. Voor spiergroei maakt range of motion dus niet heel veel uit.

Een volledige range of motion is ook voor iedereen anders. Door botstructuur, flexibiliteit of zelfs pijn kan de één misschien minder goed bewegen dan de ander. Dat betekent echter nog niet dat je spiergroei inlevert, zolang je nog steeds de spier tot bijna spierfalen traint.

Deze studie van Larsen et al. sluit daarop aan. Hier mochten deelnemers met het ene been hun eigen, volledige ROM gebruiken. Het andere been kon maximaal 100 graden buigen. Ook daar kwam gelijkwaardige groei voor de quadriceps naar boven als resultaat.

Waarvoor is Range of motion wel goed?

Ondanks dat het geen hoofdrol speelt in spiergroei, is er wel een belangrijke functie weggelegd voor range of motion. Namelijk: het standaardiseren van je techniek. Waar mechanische spanning essentieel is in spiergroei, is progressieve overload het bewijs dat je groeit. Je wordt namelijk sterker, wat duidt op grotere spieren.

Wil je progressive overload echter zo betrouwbaar mogelijk meten, dan is het belangrijk om alle variabelen zo veel mogelijk hetzelfde te houden. Je fysieke en mentale staat, je techniek, en ja, ook je range of motion. Je kunt je voorstellen dat 20 procent van je ROM afhalen de oefening makkelijker maakt. Ben je dan sterker geworden? Nee.

Beweeg je altijd naar je volledige mogelijkheden, dan is de beweging in ieder geval altijd hetzelfde - het detail weggelaten dat je misschien flexibeler wordt en je beweging vergroot. Aan de andere kant is dat juist ook een reden om je ROM 'vast te zetten', bijvoorbeeld met een bepaalde stand op het apparaat of kabelstation. Dan is de beweging misschien niet volledig, maar wel groot en altijd hetzelfde.

De eerste studie onderzocht natuurlijk ook de twee uitersten. Daartussenin zit nog een heel spectrum van beweging, met wat speelruimte. Het advies luidt nog steeds: beweeg zo goed als je kan. Al is het maar om je lichaam beweeglijk te houden.

Maar kies je er om wat voor reden dan ook voor om geen volledige ROM te gebruiken, dan kun je nog steeds kwalitatieve sets maken en goede spiergroei realiseren.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.