Bulken voor maximale spiergroei? Nieuw onderzoek weet exact hoeveel calorieën extra je nodig hebt

Om maximaal te groeien heb je genoeg calorieën nodig. Maar hoeveel is dat eigenlijk? Voorheen was het gissen, dit nieuwe onderzoek wil daar een eind aan maken.

Het betreft een proefschrift, dat dus nog niet is gereviewd is door onafhankelijke collega’s, en nog niet officieel gepubliceerd. Maar de resultaten doen een gooi naar het precieze calorie-overschot dat je nodig hebt om te ‘bulken’.

1 kg spiermassa in 12 weken

Nikolaidis en collega’s onderzochten hoeveel extra energie het lichaam verbruikte om 1 kg spiermassa aan te maken, over een periode van 12 weken. Dat kwam neer op een totaal van 3481 calorieën. Zo’n 41 calorieën per dag.

Zij maakten een speciaal rekenmodel. Daarmee berekenden ze de kosten van spiermassa door de energiekosten van de spiermassa aanmaken, behouden tijdens het opbouwen, en zelfs het verteren van het voedsel voor de opbouw. Het antwoord is dus veel lager dan de veel voorgeschreven bulks van 300 tot 500 calorieën.

Dit is de eerste keer dat de aanmaak van spiermassa zo duidelijk in beeld wordt gebracht. Uiteraard is het even afwachten (en hopen) dat de studie helemaal wordt goedgekeurd en wordt gepubliceerd.

Wat moet jij met deze informatie?

41 calorieën per dag stelt natuurlijk niks voor. Met een variërende stofwisseling – door hoeveel je dagelijks beweegt, werkt of klusjes doet – weet je eigenlijk nooit hoeveel je precies moet eten voor dat exacte overschot.

Daarbij. Tenzij je van jezelf erg droog bent (dus, weinig vet hebt) heb je die 41 calorieën altijd beschikbaar: in jouw lichaamsvet. Wanneer je in een calorietekort komt, gebruikt je lichaam dit vet om te zetten naar de nodige energie.

Bulken verandert

Het bevestigt nogmaals de veranderde opvatting over bulken. Je hebt geen groot tekort nodig. Want je groeit niet meer van meer calorieën. Je lijf gebruikt – waarschijnlijk, ongeveer – die 41 calorieën uit die extra 500 die jij binnen nam. De rest wordt opgeslagen als vet.

Daarom zien we tegenwoordig steeds consistenter, in studies naar het calorie-overschot, dat er vrijwel geen verschil is in spiermassa tussen een groot of klein overschot. Het enige verschil, is meer of minder extra vetmassa.

Stop met zomaar dik worden

Om altijd zeker te zijn van een overschot kun je het best wat ruimer nemen. Maar wanneer je vetrollen begint te krijgen, is het geen bulken meer. Je bent gewoon dik aan het worden en eet te veel voor de spiermassa die je aanmaakt.

Aangezien je nu wat vet (extra energie) op je lijf hebt, kun je in een licht tekort nog steeds maximale spiermassa aanbouwen. Ondertussen komt je vetpercentage weer langzaam in een betere range: tussen de 15 en 20 procent.

Als je al rond dit vetpercentage zit, kun je evengoed rond je caloriebehoud eten. Dan heb je vrijwel altijd genoeg energie binnen om maximaal spiermassa op te bouwen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.