Wat is beter voor spiergroei: stretchen of squeezen?

‘De stretch zorgt voor de meeste spiergroei.’ Mede mogelijk gemaakt door Jeff Nippard, Mike Israetel en Milo Wolf. Deze nieuwe studie bewijst hun ongelijk, zo lijkt het. 

In het verleden zijn er verschillende studies geweest die suggereerden dat trainen met langere spierlengtes iets voordeliger zijn voor spiergroei dan kortere lengtes. Het leidde tot een soort cult, geleid door onder meer Jeff Nippard, die oefeningen puur selecteerde op de aanwezigheid van een ‘diepe stretch’. 

Was die er niet? Dan liep je gains mis. Maar een recente studie gaat regelrecht tegen die veronderstelling in. Nu is één studie slechts onderdeel van het grote plaatje, geen definitieve conclusie. Dat maakt de bevindingen niet minder belangrijk. Kijk je mee?

Het onderzoek: stretch of squeeze voor spiergroei?

Vormgever en financierder van het onderzoek was Jeremy Ethier, die hier in zijn Youtube-video op ingaat. Zelf ging hij een jaar geleden overigens nog mee in de trend, nu ‘bewijst hij het tegendeel’ van de mensen die hij toen in zijn video’s liet spreken over de stretch. Al is hij daar eerlijk over: ‘Ik zei precies hetzelfde.’

Het doel van zijn onderzoek duidt op twee duidelijke punten. Ten eerste heeft al het ‘bewijs’ voor de stretch-voordelen een hoop haken en ogen. Zoals bijvoorbeeld het continue onderzoek op ongetrainde lifters, die veel meer stretch mediated hypertrophy krijgen dan ervaren lifters. Of de nadruk op verzwaarde negatieven en stretches, die nauwelijks praktisch toepasbaar zijn in reguliere training.

Ten tweede: door die bevindingen ontstond er zoals vernoemd een soort cult. Een obsessie met stretch-oefeningen, tot het bizarre en duidelijk ineffectiefe aan toe – zoals deze fly-variant.

Zijn studie duurde een jaar lang, waar mensen de ene helft van het lijf met stretch-oefeningen trainde. De andere helft werden met squeeze-oefeningen getraind. Kortom: nadruk op verlengde spieren, of verkorte spieren, met dezelfde oefeningen. De resultaten brachten zelfs Jeff Nippard eindelijk op andere gedachten.

Waar komt de stretch vandaan?

Ethier begint met wat historie, want waar komt de stretch vandaan? ‘Toen men gewichten aan de vleugels van kippen hingen, groeiden hun lats van de stretch alleen. Ook menselijke kuiten en borstspieren groeiden door geforceerd, langdurig strekken. Evenveel als reguliere training’ zegt de onderzoeker.

Dit verschoof van een stretch, naar een trainingsprikkel die de spier het meest uitdaagt in gestrekte positie. ‘In de leg extension groeiden beenspieren veel meer bij een isometrische krachtsinspanning in verlengde positie, dan in verkorte positie. 

Hetzelfde gebeurde met dezelfde oefening, én beweging. Toen onderzoekers de bovenste helft en onderste helft van de oefening met elkaar vergeleken. ‘Toen explodeerde het. Stretch-gebaseerde training werd de basis van alles. Een wondermiddel voor groei.’ 

Wat is er mis met de onderzoeken?

Vervolgens legt Ethier uit waarom deze onderzoeken tekorten vertoonden, wanneer je er langer en beter naar kijkt. ‘Ze werden vrijwel altijd gedaan op de biceps, bovenbenen en kuiten. Makkelijker en goedkoper. Maar niet elke spier strekt op dezelfde manier.’

‘Ook de oefeningen waren altijd anders, zoals een preacher curl en een incline curl. Bij die eerste is de stretch het zwaarste deel van de oefening, maar het is ook stabieler. Waar komt dan het voordeel vandaan?’ vraagt Ethier zich af.

En ten derde: ‘De metingen werden gedaan met ultrasound, beschikbaar en goedkoop. Maar niet altijd even nauwkeurig, zeker niet voor verschillende spieren. En nog meer omdat spieren soms per regio groeien, zeker met stretch-studies.’

Studieresultaten: is verlengen beter dan verkorten?

‘Door een MRI in plaats van ultrasound, op maat gemaakte machines om weerstandsprofielen aan te passen, én de 20 proefpersonen hun lichaam onder beide omstandigheden tegelijk bloot te stellen, maakte we het nauwkeuriger dan ooit is gedaan’, benadrukt Ethier. De resultaten? ‘De hypothese was dat de stretch voor veel meer groei zou zorgen.’

De oefeningen: een rear delt fly, een chest fly voor de borst, een lateral raise voor de schouders en een kickback voor de bilspieren. Opvallend: van de bil- en borstpieren is bekend dat ze gevoelig zijn voor stretch-mediated hypertrophy.

Opvallend: alle spieren vertoonde exact gelijke groei. ‘Er was niet eens een trend die uitwees dat één tactiek op de lange termijn tot meer groei zou leiden. We maten zelfs op verschillende punten of de totale spier, om regio-verschillen uit te sluiten.’

Zijn we misleid door de stretch?

Wat betekenen deze resultaten? Ethier blikt weer terug op de stretch. Wat is het? ‘Het bestaat uit drie dingen, zoals de graad van stretch. Omdat niet elke spier hetzelfde strekt. Spieren die twee gewrichten kruisen, zoals hamstrings, kuiten, triceps en quads, stretchen meer. En vaak wezen studies uit dat dit ook tot meer groei leidde.

Wat Ethier daar nog niet bij noemt, is dat de stretch meer misleiding met zich meebrengt. Zeker met de genoemde ultrasound metingen. We weten dat de stretch wat meer spierschade oplevert, en dit zorgt weer voor meer "edema" – zwelling en vochtophoping in de spier, wat geen echte spiergroei is – zeker in de eerste fase van spiergroei.

Ten tweede is er range of motion. ‘Ga je niet diep genoeg, dan groei je minder, zegt onderzoek. In onze studie deden mensen, ondanks de nadruk op verschillende delen, altijd een volledige range of motion. Dus dit wordt niet ontkracht.’

En tot slot: het weerstandsprofiel. ‘Of een oefening nu zwaarder is in de verlengde of verkorte positie, zolang je een goede ROM gebruikt, groei je.’ Dat laat deze studie zien, samen met die bekende studie naar de schouders.’

Commentaar van Jeff Nippard

Tot slot gaat Ethier nog in gesprek met Jeff Nippard, om zijn bevindingen te delen. ‘Mijn aanbevelingen zijn iets veranderd. Zoals met de borstspieren. Dat je iets minder stretch krijgt in een bench press, maakt waarschijnlijk niet echt uit. Dat is een coole bevinding’, zegt de “stretch-pert”.

Hij benadrukt ook dat niemand de stretch beter vindt dan de basisprincipes. ‘Het laat zien dat er flexibiliteit is. Maar het belangrijkste is passend volume, hard trainen en progressive overload.’

Oefening A, oefening B, stretch of niet. Het maakt allemaal niet zoveel uit. Kies een oefening die de actie van jouw spier goed traint, train tot dichtbij spierfalen en wordt zo sterk als je kan in alles wat je doet. Dát is de ware wetenschap van spieropbouw.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.