Niemand vertelt je over deze manier om krachtplateaus te doorbreken

Waarom blijf je hangen op een oefening? ‘Je techniek’, roept de één. ‘Voeg meer oefeningen toe’, zegt de ander. ‘Meer sets of meer reps’, klinkt ook nog. Maar niemand vertelt je over de simpelste methode.

Krachtplateaus kunnen inderdaad aan je techniek liggen of aan zwakke plekken. Zorg uiteraard altijd dat je die niet negeert. Maar als je vervolgens nog weinig vooruitkomt, is opgebouwde vermoeidheid misschien de reden. De gouden tip is dan ook: doe niks anders, doe hetzelfde minder.

Waarom minder sets doen jou vooruitgang biedt

Wie door een plateau wil breken bij een oefening, denkt vaak aan meer doen. Meer herhalingen of gewicht lukt niet, dus ga je sets toevoegen. Of zelfs oefeningen. Maar dit werkt waarschijnlijk averechts.

Deze uitgebreide meta-analyse – toevalligerwijs genaamd: Is There Too Much of a Good Thing – keek naar het ideale aantal sets voor kracht en spiergroei per spiergroep in één training. En dan vooral vanaf welk punt ‘meer doen’ vooral nadelen opleverde.

Voor kracht was dit slechts 2 (!) directe sets. Voor spiergroei werd 11 sets vastgesteld, maar dit waren ‘fractionele’ sets. Dat betekent: een set rows voor de rug telt ook als een halve set voor de biceps, omdat deze assisteren.

Deze ietwat kromme manier van tellen verhoogt ook nog het aantal sets. Aangezien dezelfde groep onderzoekers ook keek naar wekelijks volume voor kracht en spiergroei. Daar werd 10 á 12 sets ongeveer als bovengrens gesteld, wat met een ideale frequentie van twee keer per week neerkomt op zo’n 5 á 6 sets per training.

Doe jij meer dan dit? Dan kan minder sets doen al helpen om jouw krachtplateau te doorbreken. Kies bijvoorbeeld voor twee intensieve sets, tot dichtbij of tot spierfalen. Maar ook spierfalen is niet altijd heilig.

Waarom stoppen met tot spierfalen trainen jou progressie oplevert

Vooruitgang is het enige resultaat van training. Boek je dat niet (meer), dan gaat er dus iets mis. Vaak is het gewoon opgebouwde vermoeidheid. En ondanks dat trainen tot spierfalen de ongeschreven regel is, kan het je soms ook vermoeidheid kosten.

Stel, je herkende je in punt één, dan doe je misschien te veel sets. Daarvan herstel je niet goed. Als je ook nog eens al die sets tot spierfalen traint, herstel je nog minder. Van tot spierfalen trainen moet je namelijk langer bijkomen dan wanneer je dat niet doet.

Dat terwijl trainen tot falen niet eens veel meer spiergroei oplevert. Voor krachttoename is het zelfs nadelig. En als je zwaar traint – tussen de 4 en 10 herhalingen – dan is trainen tot falen nog minder belangrijk voor spiergroei, zolang je er maar wel dichtbij zit.

We trainen tot spierfalen voor maximale spierspanning. Maar, dit onderzoek vond uit dat spieractivatie bij de allerlaatste herhaling tot spierfalen vaak minder is dan de rep ervoor.

Trainen tot falen heeft nog altijd zijn plek, vooral om beter te worden in het inschatten van je limiet. Ken je die goed? Dan is het soms misschien tactischer om daar 1 of 2 herhalingen vóór te stoppen. Zeker als je al een tijdje vast zit bij een oefening. En je hoeft ook niet ál je sets tot spierfalen te trainen. Gebruik het als hulpmiddel, niet als enige weg.

Waarom de volgorde van jouw oefeningen uitmaakt

Het ligt er natuurlijk aan bij welke oefening je vastloopt. Zit deze later in je workout? Dan kan het zijn dat je ‘m gewoon iets naar voren moet schuiven. Maar het heeft dezelfde redenen.

Als jij steeds te veel sets met te veel intensiteit doet, ben je gewoon uitgeblust als je bij die vastlopende oefening aankomt. Dus, je kan de oefening naar voren schuiven, maar misschien loop je dan vast op degene waarmee je ‘m wisselt.

Pak dus altijd de kern van het probleem aan. Kijk eerst of je winst kan maken met de eerste twee punten. Lukt het dan nog niet, en wil je heel graag vooruitgaan in deze oefening. Dan kan de oefening eerder doen helpen.

Doorbreek al je plateaus

Plateaus zijn er om doorbroken te worden. Vastlopen geloven we niet in. Uiteraard moet je techniek goed zijn en je intensiteit behoorlijk. Maar als alles niet lijkt te werken, is minder doen het enige dat je nog rest.

Niet alleen zul je frisser zijn en sneller herstellen van je trainingen. Je zult ook nog eens vooruitgaan op iedere oefening die je jezelf voorschotelt. Succes!

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.