Neuroplasticiteit: zo hack je jouw brein om je leven te veranderen

Je brein is soms je ergste vijand. Ondanks dat je zonder helemaal niet functioneert, kan iedere herinnering, ervaring en emotie zich tegen je keren in de vorm van dat kritische stemmetje. Hoe word je weer vrienden met je brein?

Neuroplasticiteit is een relatief nieuwe ontdekking, maar één van de belangrijkste ooit in neurowetenschappen. Het bewijst dat het brein kneedbaar is. En aangezien mentale problemen steeds vaker onderwerp van gesprek zijn, is controle gewenst. 

Veel mannen zijn nu eenmaal gegijzeld door hun brein. Ze worden geleefd en zijn vaak niet meer in staat de innerlijke dialoog te winnen. Wat volgt is ontsnappingsgedrag in alcohol, drugs of afleidend gedrag. Alles om confronterende gedachten niet te horen. Een grip op neuroplasticiteit kan een oplossing zijn.

Herhalen, herhalen, herhalen

De plasticiteit van je brein werkt volgens het ‘use it or lose it’-principe. Waar de ene ‘synaps’ – verbindingen tussen neuronen – versterkt, verzwakt een andere. Je traint dus altijd iets. Ook als jij jouw mentale training na het lezen van dit artikel nog even uitstelt, maak je jezelf vooral een betere uitsteller.

Het is vast niet heel schokkend, maar herhaling is dé manier voor het brein om te leren. Enerzijds geeft dat controle: wat ga jij deze maanden heel vaak herhalen om je leven te veranderen. 

Aan de andere kant moet het bewustzijn opleveren: wat heb je heel vaak herhaald, waardoor je niet op de plek bent in je leven waar je wil zijn? Dat is confronterend, maar die patronen herkennen is misschien wel belangrijker dan de ambitie om nieuwe patronen te creëren.

Beweeg als het kan

Weet je nog dat iedere keer sporten als zo’n opgave voelde? Nu is een uurtje in de gym regelmatige vaste prik. Ook dat komt door herhaling, maar ook het bewegen zelf bouwt sterkere netwerken in je brein.

Maar wil je er je leven mee veranderen, dan heb je meer nodig dan dat uurtje liften. Pas op dat je jezelf niet als ‘sportief’ omschrijft omdat je 6 keer per week in de sportschool staat, terwijl je daaromheen 10 uur per dag op je kont zit.

Wat ochtendgymnastiek, een regelmatige wandeling, al spring je om het uur een paar keer op. Maak dit onderdeel van je routine en je brein zal je dankbaar zijn. Daarbij helpt het ook nog eens bij volgende hacks die je zo leest.

Fix je slaap

Regelmatig beweging, ochtend- en avondwandelingen bevorderen bijvoorbeeld je slaap-waakritme. Waarom is dat zo belangrijk? Tijdens je slaap, en specifieker tijdens je REM-slaap, filtert je brein informatie.

Verbindingen die na je dag nodig blijken worden sterker. Verbindingen waar niks mee is gedaan worden zwakker. Klinkt simpel, gewoon gaan slapen. Maar REM-slaap is de eerste factor die onder matige slaapgewoontes lijdt.

Dat komt omdat je slaap een redelijk vaste cyclus aanhoudt van zo’n anderhalf uur, waarin je van lichte slaap, naar diepe slaap, naar REM-slaap gaat, voordat je weer terugkeert in lichte slaap. Iedere cyclus wordt de REM-slaap langer.

Nu kun je je dus indenken: wat als je geen 8-9 uur slaapt, maar 6 of 7, of zelfs 5 á 6? Dan lever je dus REM-slaapfases in. Sterker nog: je levert de langste REM-fases in, waarin de meeste verbindingen worden versterkt of verzwakt.

Jouw slaap verbeteren? Dit is hoe een slaapcoach zijn én jouw slaap optimaliseert.

Mindfulness: dagdromen voor gevorderden

In een enigszins verdoofde staat een kijkje nemen in je hoofd en in contact komen met je diepere zelf. Mindfulness en meditatie is wat dat betreft net als dromen in de REM-slaap.

En ja, ook dit versterkt de verbindingen in je brein. Het heeft eigenlijk eenzelfde soort effect als REM-slaap. Doe je het met de juiste intenties, dan doe je aan dagdromen voor gevorderden.

Mindfulness en manifesteren is niet zweverig, het is wetenschap: in dit artikel geeft een wetenschapper je tips over hoe je dit maximaal benut.

Wees… iemand anders

Wil je veranderen? In sommige opzichten iemand anders zijn. Wees dan die persoon. Vaak willen we een persoon worden: ‘Als ik maar lang genoeg sporten en diëten volhoudt, word ik vanzelf fit.’

Nee, zegt de cognitieve consistentie-theorie. Wees die persoon, omarm die persoon, fake it till you make it. Je probeert geen fit person te zijn. Je bent het al en je leeft op precies dezelfde manier.

Dat klinkt voor jou misschien alsof het andersom-dag is, maar je brein weet dat niet. Die zoekt naar bewijs en gedrag dat past bij jou als persoon. Dus, koop die trendy fitness-outfit, ga naar de gym en wees de persoon die je wil zijn.

En denk eraan. Je traint altijd iets. Ben je degene die altijd zegt: 'Zo ben ik nu eenmaal.' Denk dan eens heel hard terug aan je leven. Heeft je brein niet altijd willen bevestigen dat je inderdaad 'eenmaal zo bent'? En wat als je zo niet was, of hoeft te zijn? Je bent het alleen zelf gaan geloven. 

Nieuwe prikkels

Tot slot wil je ‘nieuwigheid’ aan je dag geven. Nieuwe omgevingen, talen of details in je routine geven je een gezonde dopaminekick – in tegenstelling tot je telefoon. Dit versterkt leerprocessen, omdat je brein er een beloning aan koppelt.

Nieuwigheid is in alle vormen toe te voegen. Ook in dingen waar de nieuwigheid een beetje van af lijkt. Ik ben schrijver, dus ik koop een woordenboek en leer elke dag een nieuw woord. Ben je een wandelaar? Neem eens andere routes. Yoga? Kies andere houdingen.

Ook sociaal contact is belangrijk. Ten eerste omdat dit cognitieve achteruitgang bij ouderen lijkt te beperken. Maar ook omdat je nieuwe dingen kan leren. Kleine uitdaging: voer ook gesprekken met mensen die totaal anders denken dan jij. Niet om gelijk te krijgen, maar om nieuwe netwerken in je brein te openen en oude te versterken. 

Train je brein

Je lijf train je door herhaling, reps en progressive overload. En soms door net te doen alsof je de sterkste man ter wereld bent. Je brein werkt eigenlijk precies hetzelfde.

Dus, je weet hoe het moet, je hebt de training-mindset, wat houd je tegen? Natuurlijk het feit dat je brein een stuk confronterender kan zijn dan stangen en dumbbells. Maar in dat discomfort zit juist de groei.

En het is niet erg als het allemaal even niet lukt, of dat het moeilijk is. Want zoals je weet na een goed setje squats of bankdrukken: van falen word je sterker. Wanneer neem jij brain day op in je trainingsschema?

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.