Negatieve reps cruciaal is voor spiergroei? Dit zegt nieuw mega-onderzoek

Na een periode van afwezigheid is science-based fitnesscoach Jeff Nippard terug op social media. De Canadese natural bodybuilder en fitnessexpert nam de afgelopen maanden afstand van het internet na het overlijden van zijn verloofde, Stephanie Buttermore.

Nu hij weer video's deelt, doet hij waar hij bekend om staat: ingewikkelde fitnesswetenschap vertalen naar praktische tips voor sporters. In een van zijn eerste video's bespreekt hij een vraag die al jaren voor verdeeldheid zorgt in de fitnesswereld: 'Wat is belangrijker voor spiergroei: de positieve of de negatieve fase van een herhaling?'

Waarom iedereen het altijd over de negatieve fase heeft

Jarenlang werd gedacht dat vooral die negatieve fase verantwoordelijk was voor spiergroei. Dat komt doordat de spier tijdens deze beweging langer wordt terwijl er spanning op blijft staan.

Veel trainers adviseren daarom om het gewicht langzaam te laten zakken. Misschien heb je zelf ook wel eens gehoord dat je drie tot vijf seconden over de negatieve fase moet doen voor maximale spiergroei.

Maar wordt die gedachte eigenlijk ondersteund door de nieuwste wetenschap?

Nieuw onderzoek vergelijkt positieve en negatieve herhalingen

In zijn video verwijst Nippard naar een gloednieuwe meta-analyse waarin 26 studies en meer dan 600 proefpersonen werden onderzocht.

De onderzoekers vergeleken spiergroei tussen groepen die vooral nadruk legden op:

• de positieve (concentrische) fase
• de negatieve (excentrische) fase

De uitkomst was opvallend.

Voor het bovenlichaam zagen onderzoekers een klein maar statistisch significant voordeel voor de negatieve fase. Sporters die meer nadruk legden op het gecontroleerd laten zakken van het gewicht bouwden iets meer spiermassa op.

Voor het onderlichaam werd echter geen verschil gevonden. Daar zorgden zowel de positieve als de negatieve fase voor vergelijkbare spiergroei.

Is de negatieve fase dan overschat?

Volgens Nippard wel een beetje. De resultaten betekenen niet dat de negatieve fase onbelangrijk is. Integendeel: gecontroleerd trainen blijft essentieel voor techniek, veiligheid en spieractivatie.

Maar het idee dat de negatieve fase véél meer spiergroei oplevert dan de positieve fase wordt volgens deze nieuwe analyse niet ondersteund door het beschikbare bewijs.

Met andere woorden: je hoeft niet obsessief elke herhaling superlangzaam te laten zakken om resultaten te boeken.

Wat moet je in de praktijk doen?

Voor de meeste sporters verandert er eigenlijk weinig.

Blijf het gewicht gecontroleerd laten zakken, maar besteed ook aandacht aan een krachtige en gecontroleerde positieve fase.

Een goede vuistregel:

• Til het gewicht gecontroleerd op
• Laat het gewicht gecontroleerd zakken
• Gebruik een volledige bewegingsuitslag
• Train dicht bij spierfalen

Daarmee haal je het maximale uit beide delen van de herhaling.

Bron: Jeff Nippard

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.