Na je 50e verlies je ongemerkt mobiliteit: doe deze eenvoudige test

Ouder worden is onvermijdelijk. Stram en stijf worden niet.

Vanaf je vijftigste begint je lichaam langzaam spiermassa, kracht en mobiliteit te verliezen. Dat merk je niet alleen tijdens een zware krachttraining, maar ook bij alledaagse bewegingen. Even hurken om iets op te rapen, zonder moeite uit een lage stoel opstaan of je schoenen aantrekken wordt ongemerkt steeds lastiger.

Gelukkig kun je verrassend eenvoudig controleren hoe mobiel je lichaam nog is. Daarvoor hoef je geen sportarts te bezoeken. Eén simpele test geeft al een goede indruk van je functionele fitheid én laat zien hoe 'jong' je lichaam zich nog beweegt.

Vanaf je vijftigste gaat mobiliteit sneller achteruit

Vanaf ongeveer je dertigste verlies je jaarlijks al een klein beetje spiermassa. Rond je vijftigste versnelt dat proces. Zonder krachttraining kan spiermassa met ongeveer 1 tot 2 procent per jaar afnemen, terwijl ook spierkracht en explosiviteit sneller achteruitgaan.

Daarnaast worden pezen stijver en neemt de beweeglijkheid van gewrichten langzaam af. Dat betekent niet dat je ineens oud bent, maar wel dat je lichaam minder efficiënt beweegt dan tien of twintig jaar geleden.

Het goede nieuws? Onderzoek laat zien dat krachttraining, mobiliteitsoefeningen en regelmatig bewegen dit proces grotendeels kunnen afremmen.

De Sitting-Rising Test

De test duurt nog geen twee minuten. Ga op de grond zitten zonder ergens aan vast te houden. Probeer vervolgens weer overeind te komen.

Gebruik daarbij zo min mogelijk steun van handen, knieën of andere lichaamsdelen. Hoe minder ondersteuning je nodig hebt, hoe beter je mobiliteit, balans, coördinatie en beenkracht zijn. Volgens onderzoekers zegt deze eenvoudige beweging verrassend veel over je functionele gezondheid.

Waarom deze test zoveel zegt

Bij het opstaan gebruik je vrijwel alles tegelijk:

• mobiliteit van enkels, knieën en heupen
• kracht in benen en bilspieren
• rompstabiliteit
• balans
• coördinatie

Juist die combinatie bepaalt hoe zelfstandig en vitaal je ouder wordt.

Onderzoekers van de Clinimex Exercise Medicine Clinic volgden meer dan 2.000 volwassenen en ontdekten dat mensen die hoog scoorden op de Sitting-Rising Test jarenlang een lager risico hadden op vroegtijdig overlijden dan mensen die veel steun nodig hadden.

Dat maakt de test geen perfecte voorspeller van je levensduur, maar wel een interessante graadmeter voor je biologische fitheid.

Zo verbeter je je score

Een slechte score betekent gelukkig niet dat het te laat is. Mobiliteit is trainbaar.

Werk daarom wekelijks aan:

• krachttraining voor benen en billen;
• mobiliteit van enkels en heupen;
• balansoefeningen;
• dagelijks voldoende beweging.

Combineer je dit met de bekende richtlijn van minimaal 150 minuten matig intensieve beweging per week én twee krachttrainingen, dan kun je een groot deel van het natuurlijke mobiliteitsverlies tegengaan.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.