Na je 40e spiermassa bouwen? Dit zijn de 5 dingen die je training moet veranderen

Spiermassa opbouwen wordt niet onmogelijk zodra je de 40 aantikt. Integendeel: ook op latere leeftijd kun je nog flink sterker en gespierder worden. Wel verandert er iets. Naarmate je ouder wordt, neemt spiermassa gemiddeld af en wordt herstel belangrijker. Juist daarom loont het om je krachttraining iets slimmer aan te pakken. 

De basis blijft hetzelfde: spieren groeien door ze regelmatig voldoende te belasten. Maar als je na je 40e maximaal resultaat uit je trainingen wilt halen, zijn er een paar dingen waar je meer aandacht aan moet besteden.

1. Progressie maken belangrijker dan steeds zwaarder trainen

Je hoeft niet iedere week een nieuw persoonlijk record te verbreken. Wat wél belangrijk is, is dat je spieren over tijd steeds een nieuwe prikkel krijgen.

Dat kan door meer gewicht te gebruiken, maar ook door extra herhalingen te maken, een extra set toe te voegen of een oefening technisch beter uit te voeren. Progressieve krachttraining blijft een van de belangrijkste manieren om spiermassa en kracht op te bouwen, ook wanneer je ouder wordt. 

Praktisch: houd je trainingen bij en probeer over een periode van weken en maanden kleine stappen vooruit te zetten.

2. Geef herstel meer aandacht

Je hoeft niet minder hard te trainen omdat je 40 bent, maar het kan wel belangrijker worden om je trainingen en herstel goed op elkaar af te stemmen.

Train je bijvoorbeeld meerdere spiergroepen zwaar achter elkaar, geef je lichaam dan voldoende tijd om te herstellen voordat je dezelfde spiergroep opnieuw zwaar belast. Slaap speelt daarbij een belangrijke rol. Ook voeding en voldoende rust tussen trainingen helpen je om de volgende sessie weer goed te kunnen presteren.

Het doel is niet om zo vaak mogelijk te trainen, maar om consistent genoeg te trainen om progressie te blijven maken.

3. Train met genoeg volume

Als spiergroei je doel is, is alleen zwaar trainen niet genoeg. Je hebt ook voldoende trainingsvolume nodig.

De nieuwe richtlijnen van het American College of Sports Medicine (ACSM) wijzen voor spiergroei bij gezonde volwassenen op ongeveer 10 sets per spiergroep per week als praktische richtlijn. Dat is geen magisch getal en je persoonlijke trainingsniveau bepaalt hoeveel volume je nodig hebt, maar het laat wel zien dat één zware oefening per spiergroep waarschijnlijk niet het hele verhaal is. 

Verdeel dat volume bijvoorbeeld over twee trainingen per spiergroep. Zo hoef je niet in één sessie eindeloos veel sets te doen.

4. Kies vaker voor oefeningen die je goed kunt uitvoeren

Je hoeft na je 40e echt niet alleen maar machines te gebruiken. Vrije gewichten, kabels, machines en oefeningen met je eigen lichaamsgewicht kunnen allemaal effectief zijn.

Het belangrijkste is dat je een oefening gecontroleerd kunt uitvoeren en de belasting geleidelijk kunt opbouwen. De recente ACSM-richtlijnen benadrukken bovendien dat ingewikkelde trainingsmethodes of specifieke apparatuur niet noodzakelijk zijn om spiergroei te stimuleren. 

Een goede training hoeft dus niet ingewikkeld te zijn. Denk aan een combinatie van bijvoorbeeld squats of leg presses, presses, rows, pull-ups, hip hinges en isolatie-oefeningen.

5. Vergeet je eiwitten niet

Training geeft je spieren de prikkel, maar je voeding levert de bouwstenen voor herstel en groei. Zeker naarmate je ouder wordt, verdient voldoende eiwit daarom extra aandacht.

ACSM adviseert voor volwassenen van 50 jaar en ouder ongeveer 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, waarbij de behoefte bij zwaardere training kan oplopen tot ongeveer 1,5 gram per kilo. Eiwit verdelen over meerdere maaltijden kan bovendien helpen om gedurende de dag meerdere keren de spiereiwitsynthese te stimuleren. 

Voor iemand van 80 kilo komt 1,2 gram bijvoorbeeld neer op ongeveer 96 gram eiwit per dag. Wie intensief traint, kan meer nodig hebben.

Spiermassa opbouwen na je 40e kan dus gewoon

Je leeftijd is geen reden om krachttraining aan de kant te schuiven. Onderzoek laat juist zien dat weerstandstraining ook bij oudere volwassenen effectief is voor het vergroten van spiermassa en kracht. 

De grootste verandering zit daarom niet in wat je doet, maar in hoe slim je het aanpakt: zorg voor progressie, train met voldoende volume, kies oefeningen die je goed kunt uitvoeren en geef herstel en voeding de aandacht die ze verdienen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.