Na 10 jaar training: had ik deze 5 dingen maar eerder geweten
Getty Images
Training gaat met vallen en opstaan. En steeds als je nieuwe dingen leert, denk je: ‘Had ik dat maar eerder geweten.’ Dat proces besparen we je.
Als je meer van iets wil weten, dan denk je dat ieder stukje informatie even belangrijk is. Je neemt alles tot je en experimenteert. Maar, uiteindelijk komt ieder geleerd detail weer samen in een hele simpele basis.
Met al die tegenstrijdige informatie online maken we dingen als training vaak heel complex. Terwijl het eigenlijk allemaal zo simpel is. Dit zijn 5 lessen die ik als beginner wilde weten.
1. Intensiteit is kort en krachtig
Intensiteit veroorzaakt groei. Vroeger deed ik zo veel oefeningen, veel sets, herhalingen. Met technieken als dropsets maakte ik mijn sets nóg langer. Mijn spieren moesten immers een ‘groeisignaal’ krijgen toch. Dus ik schreeuwde, en schreeuwde.
Maar dat ‘signaal’, dat we in de gym zo hard najagen, is meer een commando. Kort, krachtig, duidelijk. De tactiek hierboven zorgt ook voor groei, maar met al dat schreeuwen komt ook veel ruis.
Eén simpele, intensieve set tot (bijna) spierfalen, met een rotsvaste techniek. Dat is al zo’n commando voor spiergroei. Daar kun je er meerdere van geven, en liefst minstens twee keer per week. Al dat extra schreeuwen is niet nodig.
Let wel: intensief trainen moet je leren. De meesten overschatten zichzelf in hoe dicht ze bij spierfalen trainen. In dat geval zul je meer signalen moeten geven om je boodschap over te brengen.
2. Verschillende oefeningen, dezelfde bewegingen
Om al mijn geschreeuw tegen mijn spieren te verantwoorden. Ik dacht ook dat iedere oefening een ander doel had. Ook omdat mijn idool Arnold Schwarzenegger vaak zulke dingen riep: ‘Chest flies for the striations.’
Een push-up, bench press en chest press machine; squat, lunge, leg press; lat pulldown, pull-up. Het zijn voor jouw spieren precies dezelfde beweging. Welke naam wij daaraan geven, maakt niet zoveel uit.
Eén á twee oefeningen per spiergroep zijn voldoende. Je hoeft niet het hele arsenaal in je schema te proppen omdat ieder een eigen doel heeft. En nu heb je ineens zoveel ruimte in je schema dat je geen bro-split meer hoeft te doen.
Wil je alles uit je training halen? Leer over spieracties, inserties en origo. Google ze, of sla een anatomieboek open. Geloof me, het zal je training zoveel simpeler maken.
3. Bijna alle wegen leiden naar Rome
Overal duikt wel weer een spierbundel op die het op een andere manier deed dan jij. En jij bent niet gespierd. Dus switch je van tactiek, tot het riedeltje zich herhaalt.
Schaam je niet hoor, ik heb álles geprobeerd. Achter iedere nieuwe trend hobbelde ik aan. Het is ook heel leerzaam en goed om je horizon te verbreden. Vooral als je anderen wil adviseren, is het goed om het zelf geprobeerd te hebben.
Maar, doe het alsjeblieft niet met het idee dat het dit keer wel de wonderformule is. De waarheid over trainingen: heel veel, vrijwel alle wegen leiden naar Rome, en je lichaam van een Romeinse krijger.
Wissel je echter steeds van route, dan kom je er alsnog, maar loop je absoluut vertraging op. Nieuwe dingen proberen is goed, en soms nodig om de sleur te verbreken. Maar het plan is om jouw weg te vinden. En die weg is heel lang, heb geduld.
4. Eiwitten zijn niet alles
Het eerste dat ik leerde, was natuurlijk dat eiwitten heilig waren. Dus al mijn eten moest eiwitrijk zijn, zo min mogelijk vet en koolhydraten. Hoe kwam ik anders aan mijn 200+ gram eiwitten, terwijl ik in een calorietekort zat?
Ironisch genoeg heeft de obsessie met eiwitten me meer vooruitgang gekost dan opgeleverd. Ja, eiwitten zijn enorm belangrijk. Maar je hebt er echt niet zoveel nodig als je denkt. Je bent nu eenmaal geen bodybuilder van 130 kilo.
Vetten heb je nodig voor een goede hormoonhuishouding en je organen. Ook koolhydraten zijn gewenst, als de favoriete energiebron van je lijf. Balans vinden in mijn dieet, mijn eiwitten verlagen en andere macro’s omhoog gooien, was de beste zet voor mijn training – en daarbuiten.
5. Zwaar gewicht is niet eng
Als coach in een sportschool zie ik één ding het meest: mensen trainen te licht. Niet intensief genoeg, maar ook niet zwaar genoeg. De meesten zijn sterker dan ze denken, anderen willen niet. Omdat het niet hun doel is, of niet echt bij hun past.
Zwaar gewicht is spannend, want het kan je (technisch gezien) vermoorden. Maar, er hangt ook een stigma overheen. Misschien voor (jonge) mannen niet altijd herkenbaar. Bij vrouwen zal dit bijvoorbeeld nog veel groter zijn, maar alsnog zit dit stigma er.
Alledaagse sporters associëren zware training met bodybuilers. De fanatiekelingen die wel zwaar trainen, associëren nóg zwaarder trainen met powerliften, in plaats van met spiergroei. Ook is er het beeld van kleine spiergroepen die geen zware lifts kunnen doen.
Voor je brein, pezen en gewrichten én spieren is het belangrijk dat je zo sterk mogelijk wordt. Je hoeft geen 1-rep-maxes te doen. Maar op vrijwel al je oefeningen in staat zijn om sets van zo’n 6 herhalingen te maken met bijbehorend gewicht, zal je goed doen.
Niet ál je training hoeft er zo uit te zien, zeker als je het niks aan vindt. Maar zwaar gewicht uit de weg gaan vanwege een bepaalde aanname, dat kost je progressie.
Bonus: krachttraining is een skill
Ken je de 10.000 uren-regel? Dat idee dat je 10.000 uur aan iets moet besteden om er een meester in te worden. Ondanks of je dat van plan bent, of überhaupt de uren telt, geldt dit ook voor krachttraining.
Al deze punten – intensief trainen, oefeningenselectie en programmeren, consistentie, balans, zwaar gewicht beheersen en afscheid nemen van je oude identiteit als niet-sporter – kosten tijd. Geef jezelf die tijd.
Dat gezegd hebbende: begin jij aan je fitnessjourney, of ben je daar al mee bezig met soms enige onzekerheid. Je bent hier for the long game, zoals ze zeggen. Dus maak het vooral leuk. Want een misstap, of maanden aan gemiste progressie vanwege een mislukt experiment, is slechts een heel klein deel van de rest van je fitnessleven.