Mythbusting met Bryan: moet je echt 8 tot 12 reps per set doen voor spiergroei?

In deze rubriek maakt bewegingswetenschapper Bryan korte metten met trainingsmythes.

Het magische bereik voor spiergroei

Iedere aspirant-bodybuilder kent het advies: acht tot twaalf reps per set, dat is het magische bereik voor spiergroei. Kijk je om je heen, dan lijkt dat ook precies te gebeuren in de meeste gyms. Toch vertelt dat niet het hele verhaal. Nieuw onderzoek laat zien dat alles tussen zo’n vijf en vijfentwintig reps per set effectief kan zijn voor spiergroei, mits je dicht bij falen traint.

Acht tot twaalf reps valt nog steeds netjes binnen dat spectrum, dus het klassieke advies werkt prima, maar je kunt dus best eens afwijken. Het gaat er vooral om dat je genoeg spiervezels activeert en ze lang genoeg belast, of dat nu met vijf, twaalf of vijfentwintig reps is.

Lage vs. hoge reps: wat doet het met je training?

Een training zal totaal anders aanvoelen, afhankelijk van of je hoog of laag in dit bereik gaat zitten. Met vijf reps train je met zwaar gewicht. Doe je squats, deadlifts en lunges met vijfentwintig reps, dan zijn de gewichten een stuk lichter. Beide uitersten van het spectrum hebben voor- en nadelen. Met zware gewichten en lage reps ben je sneller klaar; je set duurt korter en je raakt minder snel vermoeid. Daardoor kun je langer met maximale spieractivatie trainen. Je hebt minder last van verzuring of een opgejaagde ademhaling en je herstelt sneller, zodat je dezelfde spiergroep eerder opnieuw kunt aanpakken.

Nadeel is dat niet elke oefening geschikt is voor lage reps – een side raise of back extension met een zwaar gewicht is vragen om problemen. Ook belast je pezen en gewrichten flink, waardoor een volledig low-rep programma vaak niet haalbaar is. Hoge reps met lichtere gewichten lossen dat deels op. Je techniek ontwikkelt sneller en de belasting op gewrichten is kleiner. Maar: vermoeidheid stapelt zich snel op. Verzuring, buiten adem raken en een langere hersteltijd maken het lastiger om dezelfde spiergroep vaak te trainen. Daarnaast zijn sets van meer dan twintig reps niet alleen fysiek, maar ook mentaal uitputtend.

De optimale mix

In de praktijk kun je de voor- en nadelen mooi combineren. Een deel van je oefeningen rond de acht tot twaalf reps doen is een prima basis, maar voeg ook lagere sets toe. Sets van vijf werken ideaal bij grote compound-oefeningen aan het begin van je training: weinig vermoeidheid, maximale spieractivatie en sneller herstel.

Minder stabiele oefeningen of isolatie-oefeningen lenen zich juist beter voor hogere reps. Je techniek wordt er sneller beter van en je gewrichten worden minder zwaar belast. Zo ontstaat een logische mix: start met lage reps bij de grote liften, werk door naar een middensegment van acht tot twaalf, en gebruik hogere reps bij kleinere oefeningen.

Daarmee train je elk type oefening in het bereik dat er het meest bij past – efficiënt, effectief en zonder onnodige vertraging in herstel.

Deze rubriek verscheen als eerst in Men's Health-magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.