Motor unit recruitment is de sleutel tot spiergroei: hoe maximaliseer je dat?

Trainen lijkt zo simpel. Maar, onder de oppervlakte gebeuren er spectaculaire dingen die jouw spieren uiteindelijk laten groeien. Motor unit recruitment is misschien wel de belangrijkste.

Je spieren zijn als een Russische pop: een spier bestaat uit bundels fasciculus, die weer bestaan uit bundels spiervezels. Een bundel spiervezels wordt aangestuurd door een commandocentrum vanuit het brein. Dat centrum én diens bijbehorende spiervezels heten een motoreenheid of motor unit. Je zou het dus spieractivatie kunnen noemen, al is het op spiervezelniveau.

Waarom is motor unit recruitment zo belangrijk?

Wanneer jij een gewicht optilt, schreeuwen de betrokken commandocentra naar hun bijbehorende spiervezels: “Aanspannen!”. En het gewicht wordt opgetild door samentrekkende spieren.

Een actieve motoreenheid is ‘gerekruteerd’, en belast je ‘m voldoende, dan krijgt ‘ie ook een groeiprikkel. Anderzijds zijn inactieve spiervezels natuurlijk ook niet in staat om groter te worden.

Om te groeien – of überhaupt te bewegen, is er motor unit recruitment nodig. Daarbij volgen deze eenheden het size principle van Elwood Henneman: spiervezels worden van groot naar klein aangespannen naar mate dat de taak moeilijker wordt.

Je spieren bestaan uit type I, IIa en IIx-spiervezels. Daarvan zijn de eerste je marathonlopers die langzaam werken. IIa is een soort middenweg en IIx zijn de snelle, krachtige spiervezels die als laatste aan bod komen.

Laatstgenoemden zijn ook het meest vatbaar voor spiergroei. En zij komen dus alleen helpen wanneer de taak aanzienlijk moeilijk wordt. Het rekruteren van deze spiervezels is dus de reden dat we intensief trainen tot dicht bij spierfalen.

Hoe maximaliseer je motor unit recruitment?

Je hoeft niet al te veel over motor unit recruitment na te denken. Het gebeurt sowieso als je traint. Maar, heb je misschien een achterliggende spiergroep of wil je je progressie iets versnellen, dan kun je het in je voordeel gebruiken.

Om je trainingsresultaten positief te beïnvloeden, wil je dus zo veel mogelijk motor unit recruitment opwekken. Kortom: geef je brein wat het nodig heeft om zo efficiënt mogelijk zijn werk te doen.

Al is de eerste tip een makkelijke: ervaring. Hoe sterker je wordt, des te meer actieve motoreenheden je hebt. Daarnaast worden je eenheden ook nog steeds beter in hun werk uitvoeren.

Stabiliteit maakt je sterk

Omdat iedere vorm van afleiding je brein minder efficiënt maakt in het aanspannen van spieren, wil je jouw oefeningen zo stabiel mogelijk maken. Hoe minder moeite jouw hersenpan steekt in de juiste houding vasthouden, hoe meer aandacht naar de spier gaat.

Je kunt om deze reden eens een machine boven losse gewichten verkiezen, zoals een squat of bench press op de Smith machine over een reguliere versie.

Unilateraal trainen

Ook unilateraal – één ledemaat tegelijk trainen – helpt voor meer spieractivatie. Klinkt logisch toch? De aandacht verdelen over twee is nu eenmaal intensiever dan je richten op één arm of been.

Denk er hier wel aan om even te rusten de sets, én eerst met je zwakke kant begint. Twee van dezelfde ledematen worden namelijk bestuurd door soortgelijke regio’s van motorneuronen. De extra aandacht die je voor de één realiseert, kan leiden tot minder spierspanning in het volgende ledemaat als je niet op krachten komt.

Bedenk ook dat in plaats van één pittige set, je er nu steeds twee maakt voor evenveel lichaamsdelen. Altijd en overal unilateraal trainen is dus ook geen optie. Je zou kapot zijn.

Isolatie-oefeningen

Volgens dezelfde redenen als unilaterale training, kun je ook kiezen voor isolatie-oefeningen over compound-oefeningen. Bij compounds zijn namelijk meer spieren, gewrichten en acties betrokken.

En voor elke extra spier die de aandacht nodig heeft, neemt het wat focus weg van een andere spier. Misschien wel de spier die je juist graag wat extra activatie wil geven.

Ga voor comfort

Natuurlijk, hard trainen is ook een beetje afzien. Maar, maak je het jezelf zo comfortabel mogelijk. Ga je niet in ongemakkelijke posities wringen en rust voldoende. Pijn en vermoeidheid verminderen namelijk je kracht-output.

Motivatie

Naast afleiding wegnemen, kun je ook motivatie toevoegen. Zo kun je je brein helpen om harder te werken, bijvoorbeeld door jouw favoriete muziek te luisteren.

Kies ook oefeningen die je leuk vindt. Als jij écht zin hebt in jouw setje, is het veel makkelijker om daar alles voor te geven.

Jezelf goed schrap zetten voor jouw set werkt ook. Span je buikspieren aan, knijp je kaken op elkaar of bal je vuist hard.

Train hard en slim

Deze handigheidjes gaan om details. Enkele procenten. Je hóéft ze niet te gebruiken, zolang je maar hard traint. Maar, als het je niet al te veel moeite koste, of je vind het nog leuk ook, waarom zou je die marges niet benutten?

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.