Morgen voetballen? Dit is hoe je ontbijt je wedstrijdprestaties verpest

Voor een wedstrijd moet je goed eten. Wat havermout of gebakken eitjes, en misschien nog een tosti op de club. Dat moet je genoeg brandstof bieden voor een topprestatie, hoop je...

Om te presteren moet je inderdaad goed gevoed zijn. ‘Stevig’ is echter niet het enige waar je pre-match-maaltijd aan moet voldoen. Je wil namelijk vol zitten met brandstof, niet per se met eten. Wat we daarmee bedoelen?

De juiste brandstof

Snelle koolhydraten worden voor voetballers gezien als de heilige graal van energie. Voor profvoetballers luidt het advies van internationale organisatie Pines Nutrition: ‘1-3 gram per kilogram lichaamsgewicht uit granen, fruit of een andere bron die makkelijk verteerbaar is’, zoals rijstproducten en (natuurlijke) suikerbronnen).

Nu ben jij misschien geen profvoetballer, maar waarom niet leren van de besten? Koolhydraten zijn zo belangrijk omdat eiwitten, maar vooral vezels en vetten een stuk langzamer verteerd worden. Ja, je zit vol voor je match day, maar met voeding dat meer in de weg ligt dan krachtige energie geeft.

Leverglycogeen

Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in onder andere je lever. ‘Leverglycogeen kan na een nachtrust tot wel 50 procent dalen’, zegt Pines. Dit tekort aan snelle energie heeft een negatief effect op je prestaties.

‘Zeker als een zenuwachtige speler slecht slaapt’, is de aanvulling. Nu verbruiken jouw spieren misschien niet zoveel glycogeen als profvoetballers, zij blijven de avond van tevoren niet iets te lang in de kroeg hangen omdat het zo gezellig was. Beiden hebben koolhydraten nodig.

Wat moet je wel en niet eten voor je wedstrijd?

Richt je dus op snelle koolhydraten, zonder vezels. Witbrood of soortgelijke producten, rijstwafels, honing, fruit. Dat kun je aanvullen met wat eiwitten, maar beperk de vetten. Voorkom voeding dat zwaar op je maag ligt. Volgens onderzoek is dat voeding rijk aan vezels, vetten, eiwitten, suikerrijke frisdranken of zuivelproducten.

Kun je presteren op een lege maag?

Sommigen voetballers vinden het juist fijn om niets te eten voor een wedstrijd. Dit wordt voor intensieve inspanning als een wedstrijd afgeraden. Ben jij zo iemand? Deze gewoonte is misschien ontstaan omdat je eten altijd hinderend vond tijdens wedstrijden. Dat kan veranderen wanneer je alleen snelle koolhydraten nuttigt.

Ondanks de duidelijke richtlijnen, is voeding en prestatie ook deels persoonlijk. Presteer jij altijd perfect op jouw pre-match maaltijd, ook al voldoet ‘ie niet helemaal aan de richtlijnen, waarom zou je dan iets veranderen? Maar je kunt ze in elk geval gebruiken om te kijken of je misschien nog meer uit je voeding kan halen voor het voetballen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.