Moet je meer eiwitten eten in een calorietekort?
Getty Images
Droogtrainen is mooi, maar je bent natuurlijk bang dat het ten koste gaat van je spiermassa. Dus, niets minder dan 200 gram eiwitten.
Als bouwstenen van je spieren zijn eiwitten heilig in een calorietekort. Omdat snellere spierafbraak dreigt, bescherm je jouw spieren met extra eiwitten. Maar doet dat echt wat je denkt?
Meer eiwitten, meer spierbehoud?
Ten eerste, goed nieuws: je spiermassa verdwijnt echt niet zomaar. Zolang je trainingsprikkel goed en frequent genoeg is, je nog genoeg lichaamsvet hebt om het tekort op te vangen en je genoeg eiwitten eet, zit je goed.
Maar ja, wat zijn dan genoeg eiwitten? En moet je er voor de zekerheid meer eten? Deze studie onderzocht wat eiwitinname deed in een calorietekort bij 21 atleten.
Zij kregen 1,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht; 1,6 gram; of 2,2 gram eiwitten per kg. In een calorietekort. Vervolgens trainden zij 6 weken lang, driemaal per week hun hele lichaam.
Alle groepen vielen af, verloren vet en kwamen zelfs spiermassa aan – ja, dat kan gewoon in een calorietekort. De inname van proteïne, veel of weinig, leek daar geen effect voor te hebben.
Te veel eiwitten
De onderzoekers concludeerden dat de ‘aanbevelingen van 1,2 tot 1,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht lijken voldoende voor de meeste atleten om tijdens een calorietekort hun spiermassa en prestaties te behouden’.
Dit komt overeen met recente inzichten dat eiwitten na de 1,62 gram per kilogram lichaamsgewicht je niet echt meer voordelen opleveren voor je spiermassa.
Maar, eiwitten eten heeft ook andere voordelen – en weinig nadelen. Zoals dat ze je goed vullen en niet snel opgeslagen worden als vet. Heb je er geen last van, bijvoorbeeld winderigheid, dan hoef je niet per se te minderen.
Minder eiwitten, meer lekkers
Wil je voor alle zekerheid wat hoger in eiwitten zitten in een calorietekort? Prima. Maar niet denken dat je per se ove de 200 gram moet zitten. Dat is waarschijnlijk niet zo.
Sterker nog: waarschijnlijk heb je veel minder eiwitten nodig dan je denkt, om alle voordelen eruit te halen. Je vol voelen kan ook van vezels, die ook goed voor je zijn en samenhangen met koolhydraten.
Met minder eiwitten, meer koolhydraten en vezels voel je je vol, houd je je darmen gezond en je dieet makkelijker vol te houden. Een tekort aan bijvoorbeeld koolhydraten kan je een wolkenhoofd, slecht humeur of energiedip geven. Daarbij zijn ze vaak lekker om te eten. Verwen jezelf een beetje, in plaats van al die proteïnehapjes.